この記事の執筆者
フィットネスライター
えりつぃん
ダイエットのため筋トレを始め、筋トレ歴4年目。 好きな種目はスクワット、85kg上げます。 今年の目標はスクワット100kg。 上半身も強化したいと思いつつ、下半身トレに時間を割きがちです。
脂質制限を試したことはありますか？脂っこいものを控える王道のダイエット法ですが、
実際に痩せるのでしょうか？
この記事では、脂質制限に効果はあるのかについて具体的な方法を含め解説していきます！
結果だけいうと【痩せます】
脂質制限は、痩せるか痩せないかでいうと…痩せます。
では、脂質制限のメリットとデメリットとは？脂質制限をするうえで気を付けた方がいいことはある？
この記事では、気になる脂質制限のポイントをまとめて解説していきます！
通常のカロリー制限との違い
脂質制限の通常のカロリー制限との違いは、ずばり「PFCバランス」です。
ダイエッターやトレーニーの中では有名になってきている言葉ではありますが、初めて聞く人も多いのではないでしょうか？
Pはprotein（たんぱく質）、Fはfat（脂質）、Cはcarbohydrate（炭水化物）。この3つのバランスを考えて食事を摂るのがらPFCバランスというものです。
ただ一日のカロリー摂取を制限するだけでなく、摂取するカロリーの内訳を栄養素の視点から考える点が
カロリー制限との大きな違いだと言えるでしょう。
脂質制限のデメリット
いくら脂質制限は痩せるといっても、脂質制限にもデメリットはあります。
デメリットは「痩せるペースがゆるやか」ということです。
では、なぜ痩せるペースが緩やかなのかというと、脂質には代替となる栄養素がないからなんですね。
糖質制限の場合、糖質を抑えるかわりにエネルギー源として脂質を摂取すれば良いのですが、
脂質制限はそうもいきません。日々の食事に脂質の摂取は必須となりますので、
痩せるスピードが緩やかだというわけなのです。
すぐに結果を出したい！この一か月以内に5kg以上痩せたい！！と思っている方には向いていないダイエット法となります。
なかなか体重が変動せず、ダイエットしてるのに全然減らない…こんなことならやめてしまえ！と、
自暴自棄にならないように気を付けることが大事です。
脂質制限のメリット
では、脂質制限のメリットは？
それは、「続けやすい」ということです。
脂質制限で推奨される食べ物は、おもに脂質の低いたんぱく質・炭水化物となります。
例えば鶏ささみ、鶏むね肉や豚ひれ肉、白米やうどん、そばなどですね。
ありがたいことに、これらは糖質制限で推奨される、赤身の牛肉、ラム肉、オリーブオイルやMCTオイルよりも安価なのです。
長期間続ければ続けるほど結果が出るのがダイエットですので、
金銭的な問題で続けることが難しくなるのはできるだけ避けたいのでコスパのいいダイエットと言えるでしょう！
炭水化物をカットしないので、ダイエット中であっても筋肉が落ちにくいというのもメリットの一つです。
具体的なやり方
まずは自分の基礎代謝からPFCバランスを割り出していきましょう！
私の基礎代謝は1400kcalほどなので、摂りたいたんぱく質を摂った場合のカロリーをそこから引きます。
私の場合は筋トレをしているので、100gは1日に摂取したいところですね。（筋トレをしている人なら体重×1.5〜2gで計算するとGOOD）
低脂質ダイエットの場合は脂質を20〜30gに抑えるといいでしょう。一日の脂質量を30gとすると、
これを4kcalで割れば、一日に摂取すべき炭水化物が求められます。
730kcal÷4kcal=182.5g
低脂質ダイエットを行う場合の私のPFCバランスは、
F（脂質）:30g
C（炭水化物）:182.5g
ということになります。
このPFCバランスに沿ってダイエットを行っていくというのが、具体的な脂質制限のやり方です。
栄養表示を見る癖をつける
では、脂質はどうやって確認するのか？と言いますと、食品の栄養表示をしっかりと見ることが大事です。
カロリーが書いてある栄養表示欄に、たんぱく質・脂質・炭水化物が載っています。
栄養表示をしっかり見れるようになると、意外な食材が高脂質だったり、はたまた低脂質だったりと新たな発見ができるかもしれません！
自分で料理を作る場合は、食材ごとの栄養を調べるといいでしょう。
食材の栄養素を調べるときは、こちらのサイトがおすすめです。
カロリーSlims:
脂質制限を行っていくと、だいたいどの食材にどのくらいの脂質があるのかだんだん覚えていきますよ。
どのくらい摂取するかを決める
さて、上でPFCバランスの計算方法を説明しましたが、何をどのくらいとるとPFCバランスが守れるか、しっかり計算する必要があります。
低脂質のたんぱく質、低脂質の炭水化物をメインにメニューを組んでいきましょう。
例えば主に摂るたんぱく質は蒸し焼きにした鶏むね肉、蒸したブロッコリーときのこ、白米をベースに食事をとるとしましょう。
そうすると、ほぼ脂質が摂れないことになってしまいます。
一日に最低限20~30gの摂取は必要になるので、そこに全卵のゆで卵を加えると、脂質約6gがプラスになります。
たまご一個脂質6gと覚えておくと、脂質が足りない時にたまごで補うことができ、
なおかつたんぱく質も摂取できるので、おすすめですよ！
また、良質な脂質を含む食材の代表として挙げられるアボカドの脂質は1個あたり訳26g。
一つまるごと食べてしまうと、簡単にオーバーしてしまうので
計算しやすいように1/4にカットして食事に利用しましょう。
小分けにしながら良質な脂質をとるために、鯖缶をチョイスするのもGOODです！
意識的に脂質の摂取量を減らす
もともとの食事で脂質を摂ることが多かった人は、意識的に脂質の摂取量を減らすことがポイントになります。
例えば何かお肉を食べたくなったら、脂質の少ない皮のついていない鶏肉を選んだり、
甘いものが食べたくなったら洋菓子ではなく和菓子をチョイスするようにしてください。
脂質を頭に入れて普段の生活を送ると、ゆるやかではありますが確実にダイエットの効果が現れること間違いなしです！
まとめ
脂質制限のメリット・デメリット、具体的な方法について話してきましたが、いかがでしたか？
脂質制限のポイントは、何の食べ物にどのくらい脂質が含まれているかを知ること、
ほどよく脂質を摂り、PFCバランスを守ることです。
ゆるやかな体重減少スピードではありますが、筋トレをしている人は、
筋肉をほぼ落とすことなく減量ができるため、多くのトレーニーが実践しています。
ぜひ脂質制限を試してみてくださいね！
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