脂質の摂取量が鍵!あなたに向いてるのは低脂質ダイエット?高脂質ダイエット?

巷にはいろいろなダイエット法がありますが、高脂質ダイエット、低脂質ダイエットという言葉を聞いたことがありますか?

日々の食事の「脂質」に焦点を当てたダイエット方をこの記事では詳しく紹介いたします!

低脂質ダイエットとは


低脂質ダイエットとは、その名の通り食事の脂質量を抑えるダイエットです。
そもそも脂質って何?栄養素についてよく知らない!
そんな方のために、簡単に解説いたします。たんぱく質、炭水化物、脂質の三種類をまとめて、三大栄養素と言いますね。
たんぱく質は筋肉を作る素で、1gあたり4kcalです。

炭水化物はエネルギーの素で、炭水化物をしっかり摂るとパワーが出ます。こちらもたんぱく質と同じく、1gあたり4kcalです。

では、脂質は?といいますと、脂質はエネルギー源であるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成成分としての役割を担っています。
脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質と炭水化物と比べると2倍以上のカロリーがあることがわかりますね。

つまり低脂質ダイエットとは、三大栄養素の中の炭水化物とたんぱく質を比較的多めに摂り、脂質を抑えることで総摂取カロリーを減らすというダイエット法です。
このダイエット法は昔からよく知られていますよね。「たんぱく質をしっかり摂って、油ものを避ける」というのは王道のやり方ですね。
筋トレをしている人にとって、炭水化物はパワーの源。炭水化物をカットすると、今まで上げていた重量が重く感じたり、少し運動しただけでスタミナ切れになってしまうことが多くあります。
低脂質ダイエットは多くのトレーニーが減量で使うダイエット法で、脂質をカットすることで筋トレのパフォーマンスを維持しつつ、脂肪を燃やしていきます。

低脂質ダイエットにオススメの食材


低脂質ダイエットにオススメの食材は、やはり低脂質高たんぱくと言われるものでしょう。鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉は低脂質の上に高たんぱくのため、非常におすすめ。胸肉の皮は脂質の塊のため、カットするのを忘れずに!
脂質をカットすると、どうしても便通が悪くなりがちです。食物繊維を十分にとれるよう、白米を玄米にしたり、もち麦を入れるなどして工夫しましょう。
ほとんどの野菜には脂質はあまり含まれていないため、ブロッコリーやほうれん草、アスパラを摂るのがいいですね。
気をつけたいのは調理法。ソテーをするのには油を使いますので、蒸し焼きにしたり、茹でたり、なるべく油を使わない調理法を選ぶのがおすすめです!

高脂質ダイエットとは

高脂質ダイエットというものもありますが、ご存知ですか?
言い方を変えれば知ってる!やったことある!という人もいるかもしれませんね。高脂質ダイエットは、いわゆる低糖質ダイエットです。
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。炭水化物は水分を含みやすいため、炭水化物をたくさん摂った翌日はむくんだり、体重が増えている経験をしたことがないでしょうか?
高脂質ダイエットは脂質を多めに取り、炭水化物を少なめに摂るダイエット法。炭水化物をあまり取らないので、水分が抜け体重の減少が顕著に出るのが特徴です。
炭水化物を抑えるため、ブドウ糖の代わりに体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させるのが高脂質ダイエットのメカニズムなのです。

高脂質ダイエットにオススメの食材

高脂質ダイエットにおすすめなのは、脂質を多く含み、炭水化物が低い食材。アボカドや牛肉、豚肉、マグロ、サバ、イワシなど良質な油を含む食材をチョイスするのがいいですね。
MCTオイル、オリーブオイル、ココナッツオイルなどをサラダのドレッシング代わりにかけたり、コーヒーに入れたりするのもGOOD。
油なら何でも摂っていい!と思うのでなく、なるべく質のいい油を選ぶことで体の調子も整います。
マーガリンなどのトランス脂肪酸、料理に使う菜種油やごま油などの植物系の油は、熱や空気に触れると劣化しやすいのが特徴です。劣化しやすい油は、動脈硬化を起こしやすい危険性があるので、身体にいい影響をもたらしてくれる脂質を選びましょう!

PFCバランスの重要性

ここまで高脂質ダイエット、低脂質ダイエットについて解説してきましたが、やみくもに脂質をカットしたり、脂質をとりすぎたりして他の栄養素を摂らなくなってしまうと、ダイエットはおろか、健康を害しかねません。

PFCバランスという言葉を知っていますか?
Pはprotein(たんぱく質)、Fはfat(脂質)、Cはcarbohydrate(炭水化物)。この3つのバランスを考えて食事を摂るのがらPFCバランスというものです。

PFCバランスの考え方は、まず自分の基礎代謝から割り出していきます。
私の基礎代謝は1400kcalほどなので、摂りたいたんぱく質を摂った場合のカロリーをそこから引いていきます。
私の場合は筋トレをしているので、100gは1日に摂取したいところ。(筋トレをしている人なら体重×1.5〜2gで計算するといいですね。)

1400kcal-(100×4kcal)=1000kcal

低脂質ダイエットの場合は脂質を20〜30gに抑えるといいと思います。一日の脂質量を30gとすると、

1000kcal-(30×9kcal)=730kcal

これを4kcalで割れば、一日に摂取すべき炭水化物が求められます。

730kcal÷4kcal=182.5g

低脂質ダイエットを行う場合の私のPFCバランスは、

P:100g
F:30g
C:182.5g

ということになりますね!

高脂質ダイエットの場合も、同じように基礎代謝から摂りたいたんぱく質量のカロリーを引きます。
炭水化物量については、ダイエットを推し進める期間や個人の状態にもよるため一概には言えませんが、一般的には60g前後に抑えると効果がよく現れると思います。
摂取すべき炭水化物量のカロリーをそこから引き、余ったカロリーを9kcalで割れば1日に摂取したい脂質量が求められます。

まとめ

低脂質ダイエット、高脂質ダイエットを紹介してきましたが、皆さんはどちらを試したいと思いましたか?
これは体質や嗜好性にもかなり左右されますので、どちらがより効率のいいダイエットだ、とは断言できません。
油ものが好きな人もいれば、苦手な人もいますよね。炭水化物が大好きで、カットすることにストレスを感じる人もいます。

どちらが自分にあっているんだろう?と思う人は、まず一週間でいいのでお試し期間を設けてみましょう。
その一週間で体の調子がいい、動きやすい!と感じる方のダイエットを選べば、体調を崩すことなく効率よくダイエットを行っていけます。

私は高脂質ダイエットを試した際、確かに体重の減少と脂肪の燃焼を感じられましたが、脂質過多の食事で胃もたれをおこし、なかなか栄養が摂れず筋肉が落ちてしまった経験が(笑)
もともと炭水化物が大好きだったのもあり、ごはんや和菓子が食べられないのは正直辛かったですね。長期的に続けられるのは低脂質ダイエットかなと思ったので、私の場合は減量法には低脂質ダイエットを採用しています。
また、鶏むね肉やささみが安価なのに対し、肉、魚、良質な脂質を含む食材はどれも高価なものばかり。続ける、ということを念頭に置くとコスパの面から考えてもいいかもしれませんね。
本来英語の「diet」とは、日常的な食事のことを指します。

無理なく続けていける方法、というのがダイエット!
ストレスを溜めず、自分に合ったダイエット方を見つけてみてくださいね。

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