【脂質制限】現役パーソナルトレーナーが解説。自宅で簡単おすすめレシピ!美味しくダイエット!

「ダイエットには脂質制限が良いって聞くけど、実際にどんなことをすればいいのか分からない。」
あなたもそう思ってませんか?
そこで今回は、現役パーソナルトレーナーである私が、脂質制限について詳しく説明します。
また後半には、【自宅で作れる簡単おすすめ食事レシピ】もご紹介していきます。

この記事を読み終わった頃には、美味しく楽しみながら、脂質制限に取り組んで行けるようになりますよ。

そもそも脂質制限とは?

脂質制限とは、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

の3つの栄養素のうち、脂質の摂取を減らすことにより、トータルのカロリーを抑えながらダイエットを行う方法です。
ここでは、脂質制限を行うメリットと、行う際に気を付けるべき注意点について解説していきます。

脂質制限を行うことで得られるメリット

脂質制限を行うことのメリットは、大きく以下の3点になります。

  • 1日のトータルカロリーを抑えやすい
  • 炭水化物をある程度食べながらダイエットできる
  • 現代人の食生活にマッチしやすい

それぞれ説明していきましょう。

1日のトータルカロリーを抑えやすい

カロリーが含まれる栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物のうち、脂質のカロリーは1gあたり9Kcal。たんぱく質・炭水化物が1gあたり4Kcalであることを考えると、脂質がいかに高カロリーか分かると思います。
その脂質を抑えることで、効率よく一日のトータルカロリーを抑えられるというわけです。

炭水化物をある程度食べながらダイエットできる

脂質の摂取を抑えるダイエット法である脂質制限に対して、炭水化物の摂取を抑えるダイエット法が糖質制限です。ご飯や麺、パンなどの、炭水化物が多く含まれている食品を食べることができないのは、多くの人にとってストレスになるでしょう。それに比べて、脂質制限では炭水化物を極端に抑える必要がないため、そういった食品を適度に楽しみながら、ダイエットできる点が大きなメリットになります。

現代人の食生活にマッチしやすい

外食やコンビニがこれだけ普及した現代には、おいしい炭水化物があふれています。ご飯やスイーツなど、美味しいものを食べようと思うと、炭水化物を避けることは難しいです。そういった背景からも、糖質制限は取り組むのが難しく、脂質制限は取り組みやすいことが分かります。

脂質の減らしすぎはNG

前述のとおり、メリットの多い脂質制限ですが、実は脂質を減らしすぎても良くないんです。脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、ビタミンの吸収を促すなどの動きがあります。そのため、不足すると体の中の代謝が上手くいかないなどのデメリットがあるのです。なんでもやり過ぎは良くないということですね。

良質な脂質の摂取がカギ

脂質制限をしている中で、せっかく脂質を摂取するなら、良質なものを摂取していきたいですよね。スナック菓子や揚げ物などの、質の悪い脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、良質な脂質を含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの大きな味方になってくれます。
次章では、どんな食品に良質な脂質が含まれているかご紹介していきます。

良質な脂質の含まれた食品一覧

良質な脂質は、摂取することによって、あなたのダイエットを大きくサポートしてくれます。では、どのような食品に良質な脂質が含まれているのでしょうか?

良質な脂質は、どんな食品にどれだけ含まれているの?

オリーブオイル

■脂質の量

大さじ1杯12g(111 kcal)

■効果

血液サラサラ・便秘解消効果・美容効果。

■説明

風味が良く、ドレッシングなどに使われることも多い。健康効果も多く、女性に人気。

サバ

■脂質の量

120g(切り身一切れ分)で11.64g

■効果

動脈硬化・脳卒中・高血圧の予防、改善

■説明

多価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす。それにより、動脈硬化や心疾患のリスクを下げる。

ナッツ類

■脂質の量

アーモンド10g(10粒程度)で脂質:5.42g

■効果

ダイエット・美肌・アンチエイジング

■説明

ビタミン・ミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取できる。また、抗酸化作用があるため、美肌・アンチエイジングにも効果的。

アボカド

■脂質の量

140g(1個(可食部))で26.18g

■効果

アンチエイジング・むくみ解消・ダイエット

■説明

ビタミンE・ビタミンB2・カリウムなどが多く含まれ、美肌、健康など女性にも嬉しい効果がある。栄養素が豊富なため、「森のバター」と呼ばれる。

■脂質の量

60g(一個)で6.18g

■効果

疲労回復・筋肉増強・循環器疾患予防

■説明

ビタミン・ミネラルが豊富なうえ、たんぱく質も多く含まれている。

ゆで卵にすると満腹感も感じやすいため、ダイエットにも最適。

良質な脂質が含まれている食品を把握したところで、それらを使った、おすすめ簡単レシピを見ていきましょう。

自宅で作れる脂質制限に有効なおすすめ簡単レシピ

前章までで、脂質制限のメリットや、良質な脂質を含む食品をご紹介してきましたが、
「脂質制限のメリットは分かったけど、どんな料理をどうやって作ればいいの?」
という声が聞こえてきます。
大丈夫です。もちろん用意してますよ。
皆様お待ちかねの、自宅でも作れる簡単レシピのご紹介です。

パプリカのマリネ

Cpicon 脂質制限 rap食 パプリカのマリネ by ブルーランタナ

美容に良い、抗酸化ビタミンが豊富なパプリカを使った一品。
低カロリーながら、優しい味付けでパプリカの甘みを楽しめる。

豆乳スープ

Cpicon 脂質制限☆胆石持ちの豆乳スープ by もりなな

野菜の組み合わせ自由で、ダイエット中に不足しがちな食物繊維をしっかり摂取できる。
鶏肉、魚などでたんぱく質をプラスするとなお良し。

鶏そぼろ丼

Cpicon 超低脂肪! 鶏そぼろ丼 by ゆきんこぶーた

脂質がかなり抑えられているため、ダイエット中でも量を食べることができ、満足感が高い。
ダイエット中は特にしっかりと確保したい、たんぱく質をしっかりとれる点も◎。

ヘルシーハンバーグ

Cpicon 糖質制限 ヘルシーハンバーグ by ダイエッターのん

糖質も少ないため、脂質制限だけでなく、糖質制限にも使えるレシピ。
ダイエット中に、ハンバーグを食べられるのは嬉しいポイント。

米粉バナナヨーグルトケーキ

Cpicon 無添加♬ 米粉バナナヨーグルトケーキ by ウキウキるんるん♫

油をほとんど使わないので、脂質制限中におすすめのスイーツ。
バナナはカリウム豊富で、むくみ解消にも一役買ってくれる。

まとめ

今回は脂質制限についての解説とメリット、脂質制限におすすめの簡単レシピをご紹介しました。ぜひ、ダイエットの参考にしてみてください。
あなたのボディメイク、そして人生が、実り多きものになることを願っています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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