この記事の執筆者
スポーツトレーナー
ようへい
スポーツトレーナーとして、子供から高齢者まで幅広い方にトレーニング指導を実施
スクワットについて、皆さんはどんな印象を持っていますか？
トレーナーの私は「おすすめの運動は？」と聞かれた場合必ず「スクワット！」と回答しています。
「痩せたい！」「運動不足を解消したい」など様々な要望をスクワットは叶えてくれるからです。
今回は「種類によってスクワットの効果って変わるの？」
「挫折しないようにどんな事に気を付ければいいの？」といった疑問にお答えします。
スクワットの効果
誰にでもすぐにできるスクワットの、素晴らしい効果を5つお伝えします。
スクワットの効果を理解すると、スクワットを行いたくなりますよ！
①筋トレで消費するカロリーが一番高い
まずスクワットは、痩せたい人におすすめな筋トレです。
スクワットは他の筋トレと比較しても鍛えられる筋肉が多いため、消費するカロリーが多く痩せやすい筋トレなのです。
②基礎代謝が上がり、太りづらいカラダになる
スクワットをすることで、基礎代謝が上がり太りづらいカラダを手に入れることができます。
スクワットで鍛えることができる下半身の筋肉は、人のカラダの中でもかなり大きい筋肉が集まっている場所。
例えば、
小さい筋肉は筋肉量が10、大きい筋肉は筋肉量が100として、10％の筋肉量が増えたとしましょう。
小さい筋肉10×1.1＝11
大きい筋肉100×1.1＝110
小さい筋肉では1しか増えませんが、大きい筋肉では10増え、同じように筋トレしても効果に差がでることが分かりますよね。
要するにスクワットのように大きい筋肉を鍛えられるトレーニングは筋肉量増加・それに伴う基礎代謝アップ効果を得やすいのです。
③健康に過ごしやすくなる
スクワットによる健康メリットもかなり大きいと言えます。
そもそも下半身の筋肉量が減るデメリットとしては、
・膝や腰にストレスがかかりやすく痛みが出やすくなる
→日々長時間歩いたり、運動する時に支障が出やすくなる
・消費するカロリーが純粋に減るため、摂取したカロリーが脂肪に変わりやすくなる可能性がある
→ゆくゆく生活習慣病などのリスクが上がる
ことが挙げられます。スクワットをすると下半身を効率的に鍛えられるので、健康的に過ごせるようになる可能性がアップするのです！
④有酸素能力もアップする
スクワットは、心臓や肺の力を指す有酸素能力も上がると言われています。
基本的に筋トレは、筋肉を増やす効果しかありません。
有酸素能力を上げたいのであれば、ランニングやウォーキングをしないといけないのです。
しかし、スクワットは下半身の筋肉を増やす筋トレでありながら、肺や心臓の力を上げることができます。
⑤精神が安定する
スクワットなどの筋トレをすると、精神が安定します。
スクワットをすると、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれており、やる気や幸福感がアップさせることが可能なので、精神安定にも役立つのです。
おすすめスクワットメニュー
スクワットと一言でいっても、スクワットの種類はたくさんあります。
今回は特におすすめの 5種類のスクワットについて詳細をお伝えします！
全ての種類のスクワットは、1セット8回～12回を目安に3セット行いましょう。
スクワット
スクワットは、様々あるスクワットの種類の中で一番有名なトレーニングです。
主に鍛えられる部位は、太腿の前側、太腿の後ろ側、お尻です。
初心者の方は、まずこのスクワットから行ってみましょう。
3つのフェーズに分けて詳しくフォームを解説していきます。
①スタートポジション
足幅は、肩幅くらいにしましょう。
つま先は、やや外側に向くようにするのがポイントです。
手は骨盤に置く、もしくは頭の上に手を置くようにしましょう。
②スタートポジション→下降
息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
この時に膝が内側に入らないように気をつけます。
膝が内側に入ってしまうとストレスが過度にかかり、膝が痛くなります。
また上体と脛を平行に動かす（膝が曲がる時に上体も一緒に前に倒れるようにする）のがポイントです。
③下降→上昇
息を吐きながら、膝を伸ばしましょう。
膝を伸ばしていく時に、脛と上体が平行に動くようにゆっくりと上体を起こしていきます。
膝を完全に伸ばしてしまうと筋肉が休んでしまうため、完全に膝を伸ばしきらないようにしましょう。
ワイドスクワット
スクワットは、通常のスクワットよりも外に足を開くスクワットです。
主に鍛えられる部位は、内ももです。
「内ももを痩せたい」という人におすすめなスクワットといえます。
①スタートポジション
足幅は、肩幅よりも広げましょう。
つま先は、外側に向くようにするのがポイントです。
手は骨盤に置く、もしくは頭の上に手を置くようにしましょう。
②スタートポジション→下降
息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
バランスをとるのが難しいですが、膝が内側に入らないように気をつけます。
内ももに効いている感じがあればOKです。
③下降→上昇
息を吐きながら、膝を伸ばしましょう。
この時も、バランスが上手くとれずに膝が内側に入ることが多いです。
つま先と膝が同じ方向を向いて動くように気をつけましょう。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、別名フロントランジスクワットと言われます。
通常のスクワットと鍛えられる部位は大きな違いはありませんが、負荷がアップします。
そのためスクワットに慣れてきてから、スプリットスクワットを行ってみましょう。
①スタートポジション
足は、前後に開きます。
つま先は、両足とも真正面を向くようにする事が大事です。
手は骨盤に置く、もしくは頭の上に手を置くようにしましょう。
②スタートポジション→下降
息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
スクワット以上に膝が内側に入りやすいので、気をつけましょう。
上体はスクワットと異なり、そのままの状態をキープします。
③下降→上昇
息を吐きながら、膝を伸ばしましょう。
ポイントとしては、スクワットと同様に完全に膝を伸ばしきらないことです。
サイドスクワット
サイドスクワットは、足を交互に左右に開いていくスクワットです。
主に鍛えられる部位は、太腿前面、太腿後面、お尻、内ももです。
通常のスクワットよりも、お尻と内ももに効きやすいスクワットと言われています。
①スタートポジション
背中が丸まらないように、その場に背筋を伸ばして立ちます。
足幅は肩幅よりも狭くてOKですが、つま先はやや外側に向けましょう。
②スタートポジション→下降
左方向に左足を開きます。
地面に足が着き次第、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
スクワットと同様に、上体が脛と平行に動くように意識し、膝をつま先を同じ向きで膝が曲がっていくことを意識しましょう。
③下降→上昇
息を吐きながら、膝を伸ばしましょう。
膝を伸ばしたら、スタートポジションの姿勢に戻ります。
その後、右側にステップして同様な流れを繰り返しましょう。
ナロースクワット
Side view portrait of a young woman doing squats at fitness gym
ナロースクワットは、足幅が非常に狭いスクワットです。
主に鍛えられる部位は、太腿の前側です。
太腿の前側を特に鍛えたい人は、ナロースクワットを行いましょう。
①スタートポジション
左右の足をくっつけます。
つま先は、真正面を向くようにしましょう。
「前ならえ」のように両手を前方に伸ばした状態で行いましょう。
②スタートポジション→下降
息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
通常のスクワットと同様で、上体と脛が平行に動くようにします。
ここでバランスを崩してしまうことが多いので、気をつけましょう。
また、反動を使ってしまうと効果が半減する可能性が高いため、反動をつけてはいけません。
③下降→上昇
息を吐きながら、膝を伸ばしましょう。
膝を伸ばしていく時に、脛と上体を平行に動かしていきます。
姿勢が崩れる時が多いので、姿勢が崩れないように体幹に力を入れることが必要です。
挫折しないメニュー選びのコツ
スクワットの効果を得るためには、継続することが一番大事です。
そのため「挫折しないメニュー選び」をすることが重要になります。
筋トレのメニューがマンネリ化し、飽きてきて挫折しないためには、様々なスクワットの種類を試していきましょう！
今日紹介した5つのスクワットを参考自分に合ったスクワットを取り入れるように意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
スクワットは、どこでもすぐにできて本当に素晴らしい効果ばかりです。
自宅でも簡単にできる筋トレなので、スクワットで一緒にボディーメイク頑張りましょう！
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