【筋トレ後】プロテインや食事の最適な摂り方を解説!

この記事の執筆者

Tony(トニー)

フィットネスライター

Tony(トニー)

海外でフィットネスジムを運営しているTonyです。自身もパーソナルトレーナーとして活動しており、トレーニング指導、ダイエット指導食事、筋力増強など幅広いカラダに関するお悩み解決のサポートをしております。

みなさまは、筋トレ後のプロテイン摂取や食事をどのように組み立てておられるでしょうか?
摂取のタイミングや食事の内容によって、筋トレの効果にも影響を及ぼすと言われているため、この機会にご自身のプロテイン摂取や食事が適切に摂れているかどうかをみていきましょう!
この記事では筋トレの効果を最大化させるプロテインの摂取タイミングや食事との組み合わせ方について詳しく解説をしていきます!

プロテイン摂取はトレーニング前がいいのか後がいいのか

「トレーニング後はプロテインを飲もう!」というのは多くの方が耳にしたことがあると思います。
しかし、トレーニング前のプロテインについては、あまり語られることが多くないので、深掘りしてきます。
結論から言えば、筋トレ後のプロテインは多くの方が認識の通り摂取するべきですが、筋トレ前の摂取に関しては状況によって考え方が変わってきます。
例えば、トレーニングの2~3時間前にタンパク質を含む食事を摂っている場合は、十分な栄養が保たれている状態であるため、筋トレ前のプロテインは不要であると言えます。
一方で、筋トレ前に食事が摂れず3時間以上の空腹状態が続いている場合、もしくは食事は摂ったがタンパク質がほとんど含まれない食事であった場合は、筋トレの1時間ほど前にプロテインを摂取することが推奨されます。

Tony

筋トレを始めたタイミングから筋肉の筋合成(筋肉がつくられること)が始まるため、筋トレ開始時点の「血中のアミノ酸濃度が高い状態」であることが重要になります。筋トレの2~3時間前に食事を摂る、食事がとれなければ1時間前にプロテインを飲むことで、筋合成の材料が十分にある状態をつくることができます。つまり、筋肉がつきやすい状態ということですね!私自身もこの点を意識してトレーニングをおこなうようになってから「筋肉がつきやすくなった」という体感を得られるようになりました。

プロテイン摂取はトレーニング後30分以内で

トレーニング後は30分以内にプロテインを摂取することが望ましいでしょう。
トレーニング直後の30分〜1時間程度は筋合成が活発におこなわれやすい状態にあるため、筋肉が成長しやすい「ゴールデンタイム」とも言われています。
そこで吸収の早いプロテインで素早くタンパク質を送り込んであげれば、筋肉の成長へと使われやすくなるというメリットがあります。
一方で、ゴールデンタイムにタンパク質が摂取できなければ筋肉の成長のタイミングを逃すだけでなく、他の部位の筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。
そのような状態にならないためにも、トレーニング後30分以内のプロテインは習慣化したいところです。

Tony

プロテインは吸収が早いため、摂取してから10分程度で血中のアミノ酸度濃度が上昇し始め、約1時間後にピークを迎えます。
そのため筋肉のゴールデンタイムを逃すことなく栄養摂取が可能となるわけです。

プロテインと食事はどの順番で摂ればよいの?

結論から言えば、まずは筋トレ後30分以内にプロテインを摂取し、プロテインを飲んでから約1時間後に食事を摂るのがベストと言えます。
先ほども解説しました通り、筋トレ後は吸収の早いプロテインで筋肉のゴールデンタイムを逃すことなくタンパク質を送り込んであげるようにしましょう。
そして、プロテインは摂取してから1時間程度で吸収されるので、そのタイミングで食事を摂ることで、継続的に栄養を送り込むことができます。
仮に、筋トレ後すぐに食事を摂取した場合は、肉や魚から摂取されるタンパク質は消化吸収されるまでに2~3時間かかってしまうため、完全に筋肉のゴールデンタイムを逃してしまうことになります。
そのような理由で筋トレ後はまずプロテインを先に飲むのがよいとされているのです。
トレーニング後に摂る食事の内容としては、肉や魚、卵などのタンパク質をはじめ、ご飯、麺類、芋類などの炭水化物もしっかり摂取することがポイントです。
炭水化物を摂取することで栄養を体内に取り込みやすくするインスリンというホルモンが分泌され、タンパク質の吸収を助けてくれる効果が期待できます。

Tony

さらに言えば、筋トレ直後は筋肉に血流が集中しているため、胃腸への血流が少なくなっており、消化吸収能力が低下している状態です。
そこに固形物の食事を送り込んでも、うまく吸収がされないということがありますので、まずはプロテインでタンパク質を摂取してあげることが重要ですね。
私もトレーニング後の食事はタンパク質のみならず炭水化物も必ず摂取するように意識しています。

食事抜きでプロテインだけでも大丈夫?

筋肉を成長させることを目的とした場合、食事抜きでプロテインだけを摂取するのは、得策ではありません。
プロテインはあくまでタンパク質が摂取できる栄養補助食品という位置付けです
普段の食事からタンパク質の他に炭水化物やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取することで、筋肉をはじめとするカラダが作られていくため、プロテインを摂取した後にメインである食事をしっかりと摂ることが大切です。

Tony

プロテインは素早く吸収させたい筋トレ直後や食事でタンパク質が十分取れなかった時の補助として、活用すると大変便利ですね。
カラダ作りは食事がメインであるため、食事とプロテインをうまく使い分けていきましょう。

おすすめのプロテイン

ゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン

トップアスリートから一般のユーザーまで世界中で人気のホエイプロテイン。高いタンパク質含有率を誇り、余計な脂質や糖質を抑えてあるため、高純度のタンパク質補給として優秀です。味もチョコレート、バニラ、ストロベリーなど数種類のバリエーションがあり、美味しいプロテインとして知られています。

サイズ 価格
454g 2,890円
907g 4,690円
2.3kg 8,390円
4.5kg 13,990円

※最新の価格は公式サイトにてご確認ください。

▶︎ゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン公式サイト

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100

安心の国内メーカーで選びたいあなたには明治のザバスホエイプロテインがおすすめです。アスリートの食事調査に基づき、カラダづくりに必要とされる4種類のビタミン群が独自の設計で配合されています。プロテインの溶けやすさにも追求されていて、ゴロゴロした感じがなくさっと溶けやすいのがうれしいですね。味はココア、バニラ、ショコラ、抹茶、ヨーグルトなど数種類のバリエーションをお楽しみ頂けます。

価格:3,987円 (1050g )

▶︎明治 ザバス ホエイプロテイン100販売ページ

マイプロテイン インパクト ホエイ

価格重視で選びたいあなたにおすすめなのがマイプロテイン。イギリスに本社をおくマイプロテインは値段がお手頃で品質も高いことから今や世界中で人気が高まっています。1食あたりタンパク質を21g含有。毎日のタンパク質摂取に最高品質のプロテインをどうぞ。
乳牛の乳から必要な成分を精製蒸留した後に乾燥。100%天然由来の商品です。チョコレート、バニラ、ストロベリークリームをはじめとした60種類以上の味があるのも魅力の一つです。

サイズ 価格
250g 1,58円
1kg 2,990円
2.5kg 6,590円
5kg 12,290円

※最新の価格は公式サイトにてご確認ください。

▶︎マイプロテイン公式サイト

おすすめの食事メニュー

マッスルデリ

筋肉を増やしたい方、体づくりに最適な栄養バランスに設計された宅配弁当で、「何をどれくらい食べればいいのかわからない」「いつもワンパターンな食事になってしまう」といったお悩みを解決してくれる商品です。
鶏肉、パスタ、魚、和食からエスニック料理まで、45種類の豊富なメニューの中から選ぶことができ、楽しく美味しく、体づくりに最適な食事をお楽しみ頂けます。

 

プラン 価格
5食セット 6,400円
10食セット 12,400円
15食セット 18,200円

※最新の価格は公式サイトにてご確認ください。

▶︎マッスルデリ公式サイト

ミールラボ

筋トレをする方にぴったりな高タンパクな食事でありながら、カロリーと脂質を限りなく低く設定し、無駄な脂肪をつけにくい食事を実現しています。
低脂質な食事は淡白な味になりがちですが、おいしさにもこだわっているため、どれもしっかりとした味でおいしく健康的な食事をお楽しみいただけます。

価格:4,536円 (ローファットコース7食分)

▶︎ミールラボ公式サイト

ビーキッチン

B-Kitchen(ビーキッチン)のお弁当は、フィットネスジム監修の栄養素の元、管理栄養士がメニューを作成し、美味しいお食事をお届けする、栄養・美味しさにこだわったお弁当です。
高タンパクで脂質を抑えた栄養バランスとなっているため、ダイエットにも最適です。
筋トレで体を大きくしたい方は、カロリーが不足する場合があるため、白米や玄米などの炭水化物を追加でお召し上がりいただくと筋肥大効果も高めることができます。

プラン 価格
定期購入 5食セット 5,443円
定期購入 10食セット 10,886円
一回だけお試し購入 5食セット 6,048円

※最新の価格は公式サイトにてご確認ください。

▶︎ビーキッチン公式サイト

まとめ

今回は筋トレの効率を高めるためのプロテイン摂取方法や食事との組み合わせ方について解説をしました。
トレーニングをされている方はぜひ参考にしていただき、効率的な体づくりに励んでくださいね!
栄養摂取の方法を正すだけでも、かなりトレーニング効果の違いを感じられると思いますよ。

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