この記事の執筆者
フィットネスライター
えりつぃん
ダイエットのため筋トレを始め、筋トレ歴4年目。 好きな種目はスクワット、85kg上げます。 今年の目標はスクワット100kg。 上半身も強化したいと思いつつ、下半身トレに時間を割きがちです。
「脂質制限」という言葉を聞いたことがありますか？
ダイエットをしたい、でもどんなダイエットをしたらいいかわからない…。
巷にはいろいろなダイエットがありますので、どんなダイエットにチャレンジしたらいいか迷ってしまいますよね。
そんな時、脂質制限を試してみてはいかがでしょうか？
この記事では、脂質制限とは何なのか、具体的なやり方を詳しく解説していきます！
脂質制限とは
脂質制限とは、その名の通り普段の食事の脂質を制限することです。
そもそも脂質って何？栄養素についてよく知らない！という方もいるのではないでしょうか？
簡単に解説しますと、たんぱく質、炭水化物、脂質の三種類をまとめて、三大栄養素と言います。
たんぱく質は筋肉を作るもとで、1gあたり4kcalです。
炭水化物はエネルギーのもとで、炭水化物をしっかり摂るとパワーが出ます！こちらもたんぱく質と同じく、1gあたり4kcalです。
では、脂質はといいますと、脂質はエネルギー源であるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成成分としての役割を担っています。
脂質は1gあたり9kcalで、たんぱく質と炭水化物と比べると2倍以上のカロリーがあることがわかります。
つまり低脂質ダイエットというのは、三大栄養素の中の炭水化物とたんぱく質を多めに摂り、脂質を抑えることで総摂取カロリーを減らす！というダイエット法です。
ダイエット＝油物を避けるという考えに至った人は、すでに脂質制限を知っているということです。
脂質制限のメリット
・コストが低い
脂質制限にはメリットが多くあります。
1つ目のメリットは、「コストが低い」ということです。
脂質制限で推奨される食材は、低脂質高たんぱくなものです。
鶏むね肉、ささみ、ブロッコリー、きのこ、白米、うどん、そばなどは、糖質制限で推奨されるラム肉や赤ミノン牛肉、オリーブオイル・MCTオイルなどよりも安価で手に入りやすいです。
食事は毎日食べるものですから、せっかくダイエットをやる気があっても日々の支出が大きいと続けられなくなりますよね。
脂質制限は糖質制限に比べコストが低く、節約にもなるので家計に優しいダイエットと言えます。
・筋肉が落ちにくい
もう一つのメリットは、「筋肉が落ちにくい」ということです。
ダイエットは、カロリーをカットし脂肪を落とすことなので、いくら筋肉を維持しようとしても脂肪とともに落ちてしまうことがほとんどです。
せっかく筋トレして筋肉をつけても、落ちてしまったら悲しいですよね。
それに、体重が落ちたことでパワーも落ち、自分が挙げられていた重量が挙げられなくなったり
少し走っただけで息切れがしやすくなり、体力が落ちたり…という懸念もあります。
筋トレをしている人にとって、炭水化物はパワーの源です。脂質制限では炭水化物を摂ることができるので、
筋トレのパフォーマンスを維持しながらダイエットをすることができます。
効率よく脂肪を燃やし、筋肉を維持するため多くのトレーニーが減量法として採用しているのです！
脂質制限のデメリット
デメリットは「体重減少がゆるやか」ということです。
脂質には代替となる栄養素がないため、脂質を完全カットすることはできません。
その結果、効果が現れにくく緩やかに痩せていくというわけです。
糖質制限の場合、糖質を抑えるかわりにエネルギー源として脂質を摂取すれば良いのですが、
脂質制限は脂質の代わりに摂取できるものがありません。
すぐに結果を出したい人や、この一か月以内にがっつり痩せてダイエットを終わらせたい人には向いていないダイエット法となります。
ゆるやかな変化に自暴自棄になってはいけません。少なからず「変化していること」を感じるのがポイントです！
脂質制限のやり方
今の自分を見つめなおす
まずは、いつものあなたの食事を書き出してみてください。ダイエットのことは何も気にせず、普段摂っている食事です。
書き出してみるとどうでしょう？何をどのくらい食べ、どの程度のカロリーを摂っているかわかりますよね。
まずは自分の現状を客観視し、改善できるポイントを見つけ出しましょう。
書き出してみると、ほとんどの人がかなり脂質を摂っている傾向があるのではないでしょうか。
脂質があるものはおいしく感じやすいので、無意識においしくジューシーなものばかり食べていると
一日の脂質摂取量はかなり高いのではないでしょうか？
PFCバランスの計算
「PFCバランス」という言葉を知っていますか？
ダイエッターやトレーニーの中では有名になってきている言葉ではありますが、初めて聞く！という人も多いのではないでしょうか。
Pはprotein（たんぱく質）、Fはfat（脂質）、Cはcarbohydrate（炭水化物）のことを表し、
この3つのバランスを考えて食事を考えるのがPFCバランスというものです。
まずは自分の基礎代謝からPFCバランスを割り出していきましょう！
私の基礎代謝は1400kcalほどなので、摂りたいたんぱく質を摂った場合のカロリーをそこから引いていきます。
まず私の場合は筋トレをしているので、たんぱく質を1日100gは摂取したいところです。（筋トレをしている人なら体重×1.5〜2gで計算するとOK）
次に脂質です。脂質制限の場合は脂質を20〜30gに抑えるといいでしょう。一日の脂質量を30gとすると、
これを4kcalで割れば、一日に摂取すべき炭水化物が求められます。
脂質制限を行う場合の私のPFCバランスは、
F（脂質）:30g
C（炭水化物）:182.5g
ということになります。
このPFCバランスに沿ってダイエットを行っていくというのが、具体的な脂質制限のやり方です！
おすすめ食材
脂質制限におすすめの食材は、ずばり「低脂質・高たんぱく」なものです。
肉類ですと鶏むね肉、ささみ、豚ひれ肉などは低脂質かつ高たんぱくのため脂質制限に推奨されています。
鶏肉は安価でたんぱく質が豊富なため、多くのトレーニーが鶏肉を好んで選んでいますが、
気を付けてほしいのは「皮部分」です。
皮つきと皮なしの鶏むね肉では脂質は100gあたり10g以上差がありますので、皮は取って調理しましょう。
皮無しの場合の鶏むね肉100gあたりの脂質は1g程度です。
鶏もも肉も同じように皮を取れば、100gあたりの脂質は3g程度に抑えられますよ！
魚介の中ではタラがおすすめです。
タラは100gあたり20g程度のたんぱく質が摂取できる上に、脂質も1g程度なので脂質制限に適している食材と言えます。
まとめ
脂質制限について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？
脂質制限は始めやすく、続けやすいダイエットですので長期スパンで試してみることをお勧めします。
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