この記事の執筆者
スポーツトレーナー
ようへい
スポーツトレーナーとして、子供から高齢者まで幅広い方にトレーニング指導を実施
「二の腕の脂肪が気になる！」と悩んでいる人は多いと思います。二の腕を引き締めてかっこいい腕にするためには、筋トレをすることが大事。
私自身、様々な人にボディメイクの指導をしてきましたが「二の腕をとにかく細くしたい！」という人も非常に多かったです。
実際に指導している二の腕のトレーニング方法を紹介していきます。
今回の記事では「ぶよぶよの二の腕を綺麗な腕にしたいけど、どうしたらいいの？」「「脚だけ痩せたいやお腹だけ痩せたいなどの部分痩せは可能なの？」という疑問にお答えします。
部分的なダイエットは可能？
結論としては、「脚だけ痩せる」「お腹だけ痩せる」という部分痩せは基本的に不可能です！
部分痩せが出来るとしたら、脂肪吸引しかありません。つまり、筋トレや食事制限で部分瘦せをすることは、難しいということです。
なぜなら、体についた脂肪がどこから落ちるかは決まってないからです。
脚の筋トレをしても、脚の脂肪が落ちることが決まっているわけでなく、お腹の脂肪や腕の脂肪などから落ちることもあります。
つまり、筋トレをした部位から脂肪が減るわけでなく、全身のどこかから脂肪が減っていきます。
しかし、筋トレをすることで腕が細くなる可能性は高いです。
なぜなら、脂肪よりも筋肉の方が面積が小さいからです。
同じ体重でも脂肪が多い人だと太く見え、筋肉が多い人だと痩せてみえます。
つまり二の腕を細く見せるためには、トレーニングをして筋肉が多い二の腕にすることが大事です！
二の腕痩せのメリット
二の腕痩せのメリットは、様々あります。今回は二の腕痩せのメリットを4つ紹介します。
どれも素晴らしいメリットなので、ぜひ二の腕痩せのトレーニングのモチベーションにしましょう。
①痩せやすいカラダになる
二の腕をしっかり鍛えることで、痩せやすいカラダになります。
同じ食事を食べても太っている人もいれば、痩せている人もいます。この違いは、基礎代謝量の違いです。
基礎代謝量とは、なにもしなくても消費するエネルギーの事もいい、基礎代謝が高い人は痩せやすいカラダといえます。
基礎代謝を高い人は、筋肉量が多い人です。
つまり、二の腕を鍛える筋トレをして筋肉量が増えれば、痩せやすいカラダになるということです。
②着れる服が増える
二の腕を鍛えると、綺麗な腕になっていきます。綺麗な腕になると、半そでやノースリーブなど様々な服を着れるようになることが可能です。
そのため、洋服のバリエーションが増えファッションを楽しむことができます。
③モテるようになる
二の腕は意外にも異性から見られています。そのため二の腕を鍛え、きれいな腕になると自然にモテるようになることが可能です。
腕をしっかり鍛えると、筋肉の線が少し見えるようになります。
これが、セクシーと思われることが多く海外ではこの線を作るのが流行っています。
腕を鍛えて、モテモテになりましょう。
④若く見られる
どうしてもブヨブヨの腕だと年齢が高くみられがちです。
しっかり二の腕を鍛えることで、引き締まった腕を手に入れることができ若く見られるようになります。
実年齢より若く見られるのは嬉しいですよね。
二の腕痩せをして、若く見られましょう。
二の腕のトレーニング方法
二の腕のトレーニング方法はいくつもあります。
今回は誰でもできるおすすめの二の腕トレーニングを4つ紹介します。
器具が必要のないトレーニングも紹介するので、ジムに通うのは難しいと思う人も安心してください！
ナロープッシュアップ【鍛える部位：上腕三頭筋】
ナロープッシュアップは、腕立て伏せに非常に似たトレーニングです。普通の腕立て伏せとの違いは、脇をしめて行うことです。
普通の腕立て伏せは、胸の筋肉をメインに鍛えることができますが、脇をしめることで腕の後ろの筋肉を鍛えることが可能です。
具体的な方法は以下の通りです。
-
脇をしめて、腕立て伏せの姿勢をつくる。（足から上半身を一直線にするように気をつける）
- 息を吸いながら、顔が地面に着くぎりぎりまで肘を曲げていく。
- 息を吐きながら、肘を伸ばしていく。
- 2と3を繰り返す。
1セット10回を目安として3セット行いましょう。腕の後ろに効いている感覚があれば完璧です。
注意点としては、常に足から上体を一直線のまま動かすことです。お尻が上がったり、下がったりするのは良くないので気を付けて行いましょう。
フレンチプレス【鍛える部位：上腕三頭筋】
フレンチプレスは、ダンベルを使ったエクササイズです。ダンベルのみを使うので、自宅でダンベルを準備することができれば行うことができます。
慣れてきたら、どんどんダンベルの重さをアップさせましょう。
具体的な方法は以下の通りです。
- 立った状態で、頭の後ろで肘を曲げたままダンベルを両手で持つ。
- 息を吐きながら、肘を伸ばしていく。
- 息を吸いながら、肘をゆっくり曲げていく。
- 2と3を繰り返す。
1セット10回を目安として3セット行いましょう。腕の後ろに効いていればOKです。
動作中に背中が丸まったり、反ったりしないように気を付けましょう。
ベンチディップ【鍛える部位：上腕三頭筋】
ベンチディップは、椅子やベンチがあればどこでもできるのでおすすめなトレーニングです。
負荷の調整も簡単なので、自分に合った負荷で行うことができます。
具体的な方法は以下の通りです。
- 腕を肩幅程度にし、手のひらを椅子につく。両足の膝を伸ばし、地面につける。
- 息を吐きながら、肘を曲げてお尻を地面に近づける。
- 息を吸いながら、肘を伸ばしていく。
1セット10回を目安に3セット行いましょう。
負荷の変更の仕方は、膝を角度です。膝を伸ばせば負荷が上がり、膝を曲げれば負荷は下がります。
10回できる負荷に調整して行いましょう。
アームカール【鍛える部位：上腕二頭筋】
アームカールは、腕の前側を鍛えるトレーニングです。
腕全体を引き締めるためには、腕の後ろ側だけでなく腕の前側を鍛えることが重要です。
このトレーニングではダンベルがあればベストですが、最初は500mlのペットボトルでもOKです。
慣れてきたら、ダンベルを使うようにしましょう。
具体的な方法は以下の通りです。
- 手のひらを上に向けた状態で、ダンベル（ペットボトル）を持つ。
- 息を吐きながら、肘を曲げていく。
※完全に肘を曲げないようにする。目安は30度程度。 - 息を吸いながら、肘を伸ばしていく。
※完全に肘を伸ばしきらないようにする。若干肘が曲がっているのがベスト。 - 2と3を繰り返す。
アームカールで1番大事な動きは、3の肘を伸ばしていくときです。
このときに腕の前側の筋肉は1番大きな力を発揮します。
そのため、この動作時はゆっくり動かしましょう。
1セット12回を目安に3セットを行いましょう。
注意点としては、反動をつけないことや動作中に背中が丸まったり、反ったりしないことです。
まとめ
いかがでしたか？
二の腕を鍛えるといい事ばかりですよね。
トレーニング方法も自宅でできるものも多いので誰でもすぐに行うことができますよ！
余談になりますが、綺麗な腕をゲットするには、トレーニングも重要ですが同じくらい栄養も大事です。
特にたんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉を増やすことが出来ますよ。
トレーニング後に1杯20g程度のたんぱく質が入ったプロテインを飲むのがおすすめです。
ぜひ、この記事の内容を実践して綺麗な腕をゲットしてくださいね。
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