【鍵はタイミング!】産後ダイエットを成功させるために意識するべきポイントは?

ダイエット

この記事の執筆者

こむぎ@webライター

フィットネスライター

こむぎ@webライター

理学療法士10年目。20代からご高齢の方まで幅広くリハビリテーションを経験。 ダイエットインストラクター・糖質OFFアドバイザーの資格も取得しており、ダイエットや健康に関する情報を発信。

「産後ダイエットをしたいけど、いつから始めたらよいかわからない」「たくさんの情報があるから、何が良いのかわからない」「ダイエットは母乳に悪影響なのでは?」と悩まれている方は多いのではないでしょうか?

 この記事では、無理なく産後ダイエットを成功させるために意識するべきポイントを詳しくお話していきます。この記事を読むことで、産後ダイエットのタイミングや身体の状態にあった食事・運動方法がわかります。

産後にダイエットを始めるタイミングはいつ?

 産後すぐは、出産でボロボロになってしまった身体を休め、心身共にリラックスすることが重要です。そのため、産後ダイエットを始めるタイミングは、産後6~8週の産褥期をこえたあたりで、お子さんの1ヶ月検診の際に主治医に相談してからにしましょう。

 産後ダイエットの重要なポイントは、ご自身の身体の状態をよく把握すること、思うように痩せないからといって焦らない・時間はかかって当たり前ということです。このポイントを忘れずに、これから紹介する食事調整運動に取り組んでいきましょう。

食事

栄養バランス

 産後の食事は妊娠前の体型に戻るためにも、赤ちゃんに栄養を与えるためにも重要です。思うように痩せないからといって、極端な食事制限をすると、母乳が出にくくなったり、疲れやすい・疲れが取れにくくなってしまいます。母子ともに健康であるために、必要な摂取カロリーを摂り、バランスの良い食事を意識しましょう。
 目標摂取カロリーは、基礎代謝1,700〜1,750kcalに、授乳に必要とされる約350kcalを足した2,000〜2,100kcal程度になります。赤ちゃんへの栄養と産後の疲労回復のために必要なカロリー摂取をしましょう。
 特に必要な栄養素は、たんぱく質、鉄、葉酸、カルシウム、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンB12です。下図を参考にバランスの良い食事を意識してみてください。また、授乳中は母乳として水分が排出されるため、少なくとも一日に2,000ml程度は摂るように意識しましょう。

栄養素の役割と関係性

摂取カロリーの自動計算サイトもありますので活用してください。

引用)1日に必要なカロリー かんたん計算ツール
参考)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 Ⅱ各論 エネルギー・栄養

食事の摂り方を工夫する

 育児や家事で規則正しい生活が難しいことや、さまざまなストレスも加わり食事管理が続けにくくなります。完璧を目指さず、以下のポイントを参考にしながら、生活スタイルに合った方法を探していきましょう。

■ポイント
食事をこまめに摂ることで、血糖値の急上昇・下降を抑える。
・甘いものではなく、手軽に食べられるナッツ類や、育児中でも片手で食べられるようなおにぎり
食べるようにする。
・夜ではなく、できるだけ朝に栄養のあるもの意識して摂取する。
作り置きやストック食材を活用する。
惣菜や配食サービスを活用する。

 運動

運動

 産後6〜8週(産褥期)は、できるだけ身体に負荷をかけず、安静にすることが第一です。また、産後はリラキシンというホルモンの影響で、関節や靭帯がゆるくなり、姿勢の不安定さや身体の痛みが出やすくなります。むやみに身体を動かすことはせず、時期・運動負荷に気をつけていきましょう。

【産後2~3ヶ月】

ドローイン(腹斜筋や腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋の強化)

ドローイン

■効果
 おなかに力が入りやすくなり、骨盤周囲が安定することで姿勢が良くなります。反り腰の改善に効果的です。

■方法
①仰向けにねて、両膝を立てます(膝の角度は90°程度)。
②ゆっくり鼻から息を吸い、口をすぼめながら長く息を吐いていきます。
 ※この時、腰の浮いている部分を床に押し付けていくよう意識します。
呼吸に合わせて5~10回行います。

■注意点
・身体はリラックスした状態で、首や肩回りは脱力しておきましょう。
・できるだけ長く息を吐きましょう。
・息苦しさを感じた場合は無理せず中止し、普段の呼吸に戻して様子をみましょう。

ストレッチ(腸腰筋、大殿筋のストレッチ)

腸腰筋・大殿筋ストレッチ

■効果
 産後の安静などで硬くなった筋肉をほぐすことで、関節の可動域(動く範囲)が広がり、日常の動作が行いやすくなります。痛みの緩和も期待できます。

方法
①仰向けにねて、片方の膝を抱えます。
②膝を抱えた状態から、吐く息に合わせて膝を胸に引き寄せます。
 ※反対側の足は浮かないようにしましょう。
③呼吸に合わせて10回行います。

■注意点
・股関節の痛みがある場合は無理せず、できる範囲で行なっていきましょう。

【産後3ヶ月以降】

骨盤エクササイズ(多裂筋、腸腰筋のストレッチと強化)

骨盤エクササイズ

■効果
 骨盤と脊柱(背骨)の柔軟性が向上します。

方法
①椅子に浅く腰かけます。
②骨盤を後ろに傾けていきます。
 ※おへそを後ろに引いて背を低くするイメージです。
③次に、骨盤を起こしていきます。
 ※おへそを前に出して、真っ直ぐ上に伸びあがるイメージです。
④この動作を、10回行います。

■注意点
・骨盤を後ろに傾ける際は、背中から丸めるのではなく、骨盤から意識して動かしましょう。
骨盤を起こす際には、腰を反りすぎたり、首や肩回りに力を入れないようにしましょう。

ブリッジ(大殿筋、ハムストリングス、骨盤底筋群の強化)

ブリッジ

効果
 骨盤が安定しやすくなり、立ち姿勢が良くなります。

方法
①仰向けにねて、両膝を立てます。
 ※この時、膝の角度を深くすると大殿筋が、浅くするとハムストリングスが働きやすくなります。
②息を吐きながらおしりを上げていきます。
 ※膝の間にクッションや丸めたタオルを挟むことで、おなかにも力が入りやすくなります
(腰の反りすぎ予防)。
③息を吐ききったら、ゆっくりおしりを下げていきます。
④呼吸に合わせて10回行います。

■注意点
・呼吸に合わせてゆっくり行ないましょう。
・おしりを上げるときは、腰を反りすぎないようにしましょう。

クラムシェル(股関節外旋筋群、中殿筋の強化)

クラムシェル

■効果
 骨盤が安定しやすくなり、立ち姿勢が良くなります。骨盤が安定することで、腰痛などの緩和も期待できます。

■方法
①横向きにねて、両膝を軽く曲げます(股関節の角度は45°程度)。
②踵と踵を合わせて、膝をゆっくり開きます。
③この動作を、10回行います。

■注意点
・運動開始の姿勢は、腰は反らず、骨盤は真っ直ぐ身体の正面を向くようにしましょう。
・運動中の骨盤は、後ろや前に倒れたり、ぐらつかないようにしましょう。

キャットアンドドッグ(腹筋群、多裂筋、前鋸筋、僧帽筋、広背筋などの強化とストレッチ)

キャットアンドドッグ

■効果
 骨盤と脊柱(背骨)・肩甲骨周りの筋肉をほぐし、反り腰や猫背などの改善が期待できます。
深い呼吸をすることでリラックス効果もあります。

■方法
①四つ這いになります。
 ※この時、肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにします。
②息を吸いながら、顔をあげて背中全体をゆっくり反らします。
 ※肩甲骨を寄せ、おなかは床に向かって下げるようなイメージです。
③次に、息を吐きながら背中を丸めていきます。
 ※おなかを覗くようにして腹筋を意識します。また、肩甲骨が広がるようなイメージで
動いていきます。
④この動作を、交互に10回行います。

■注意点
・呼吸に合わせてゆっくり行ないましょう。
・肘を曲げたり、過度に伸ばしすぎないようにしましょう。

 以上の運動を、1~3セット行なっていきましょう。
産後6ヶ月〜1年程度までは、ホルモンバランスの乱れにより痩せにくくなっています。産後2~3ヶ月程度で身体の痛みがない場合には、軽いウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるとより効果的です。産後6ヶ月以降も体重が減らない場合は、スクワットなどのダイナミックな運動を少しずつ取り入れていくのが良いでしょう。
あくまでも目安のため、身体の状態や体調に合わせて運動を取り入れていきましょう。

骨盤ケア

骨盤ケア

 産後の骨盤ケアとは、ゆるんだ関節を支えたり、歪んだ骨盤や姿勢を改善するために行なう運動・体操などのことです。また、骨盤ケアの目的は、骨盤を安定させて身体の負担を減らすこと、姿勢を改善すること、身体の不調を和らげることです。

■骨盤ケアの方法
・運動・ストレッチ
・骨盤矯正(ケア)グッズ

運動・ストレッチ

産後は反り腰や、赤ちゃんを抱っこする中で片側の骨盤に負担がかかりやすく、姿勢が崩れやすい状態です。そのため、産後数ヶ月たっても腰痛や仙腸関節痛に悩まされる場合が多いです。
 運動・ストレッチでは、産後の安静や、不安定な骨盤を支えようとして硬くなった筋肉をほぐし、血流の改善・痛みの緩和、筋力の向上、姿勢の改善を目指していきます。痛みが和らぐことで、日常の動作や育児が行いやすくなり、活動量・代謝の向上も期待できます。また、適度な運動は、自律神経やホルモンバランスを整え、不調の改善・ダイエットにも効果的です。

 ■注意点
 産褥期は安静にし、時期をみて運動の負荷を段階的にあげていきましょう。

骨盤矯正(ケア)グッズ

 運動ができるのは、産褥期が終わって主治医の許可が出てからです。そのため、産後直後から産褥期が終わるまでの骨盤ケアは重要です。不安定な骨盤を支えるために、骨盤矯正(ケア)グッズを活用しましょう。

おすすめの骨盤矯正(ケア)グッズ

 骨盤矯正(ケア)グッズのおすすめは骨盤ベルトです。理由は、骨盤を支えられることと、余計な身体部位の圧迫をさけられるためです。ベルトで圧迫することで、血流が滞ってしまうため、ベルトの種類や着用時間・期間が重要です。

■骨盤ベルトを使うためのポイント
①長時間つけすぎない

 産後2週間までは、特に骨盤の不安定さや痛みがでやすいため、寝る時以外はつけることが多いでしょう。産後1ヶ月以降は、痛みが減り始めたら、日常の動作で不安な場面のみ着用すると良いでしょう。ベルトの着脱の回数が増えて大変ですが、ベルトに頼りすぎないよう意識してみましょう。産後2ヶ月以降、痛みがなければ無理に着用する必要はありません。
②長期間つけすぎない
 長期間ベルトに頼りすぎると、筋肉の柔軟性が低下したり、筋力が低下してしまいます。産後2ヶ月以降は、痛みも和らぎ、運動も始められるため、筋力をつけ筋肉で骨盤を安定させられるようにしましょう。

以下に、おすすめの骨盤矯正(ケア)グッズを紹介しますので、参考にしてみてください。

トコちゃんベルトシリーズ

■商品
・トコちゃんベルトⅠ|トコちゃんドットコム(トコちゃんベルト 公式オンラインショップ) (tocochan.net)
・トコちゃんベルトⅡ|トコちゃんドットコム(トコちゃんベルト 公式オンラインショップ) (tocochan.net)

■料金
・トコちゃんベルトⅠ 5,500円
・トコちゃんベルトⅡ 6,600円

■特徴
トコちゃんベルトⅠ:産後にゆるんだ恥骨結合(骨盤の前側)を寄せてサポートしてくれます。
トコちゃんベルトⅡ:仙腸関節(骨盤の後ろ側)をささえて、腰やお尻の痛みを和らげます。
※国内生産にこだわっており安心感があります。

なが~く使えるマタニティベルト【骨盤ベルトタイプ】

■商品
なが~く使えるマタニティベルト (M/L)|犬印 3ステップリフォーム ® STEP1 HB8149|マタニティウェア 授乳服 マタニティインナー 産後用品 | 犬印本舗 公式 オンラインショップ (inujirushi-shop.jp)

■料金
5,280円~

■特徴
妊娠中から産後まで長く使用できることや、座った時に足の付け根に食い込みにくくなっています。
※マザーズセレクション大賞受賞しており、産婦人科医も推奨しています。

 今回は産後早期から使用できる骨盤ベルトを紹介しました。ガードルは締め付けが強い場合もあり、産後1~2ヶ月までは使用を控えるのが好ましいです。骨盤ベルトで産後の骨盤ケアに取り組んでいきましょう。

まとめ

 いかがでしたか?今回は産後ダイエットについてお話してきました。産後の時期やご自身の身体にあった食事・運動方法・骨盤ケアをみつけていきましょう。
 最後までご精読ありがとうございました。

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