筋トレ中の食事で摂るべき野菜とは？

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皆さん、筋トレをしているときの食事はどういったものを食べていますか？

なるべく高たんぱくでカロリーが低いものを食べるべきだという知識はあるけど、どの食材がいいかわからないという人も多いのではないでしょうか。

実際に、テレビやSNSで筋トレを頑張っている人の食事内容は、ささみとプロテインに頼りっぱなしなことも多いです。

確かにささみは高たんぱくでありながら、カロリーも低く、食べ応えもあるので筋トレにうってつけです。

また、プロテインで不足しがちな栄養素を補っているという方もいらっしゃると思います。

しかし、ひたすら同じものを食べていても身体に必要な栄養素は失われ続け、プロテインだけでは補うことは難しいです。

筋トレ中であっても、基本的にはバランスの良い食事を心がけることが大切です。

そこで今回は、筋トレ中におすすめな野菜をたくさんご紹介していきます。

それぞれの野菜に役割があるので、バランスを意識しながら健康的に筋トレをしましょう！

食事はバランスが大事！

まず、大前提として筋トレ中であっても食事のバランスはとても重要です。

筋トレで筋肉をつけたいからといって、鶏むね肉しか食べなかったり、プロテインで栄養を補っているつもりの方も多いのではないでしょうか。

手っ取り早く筋肉をつけたいと、この間違った行動を続けてしまうとかえって遠回りになってしまいます。

筋トレ中であっても、人に必要な5大栄養素のバランスを守り、健康的に筋肉をつけていきましょう。

バランスのいい食事を考える上で大切なのは「5大栄養素」です。

皆さんは5大栄養素というものをご存じですか？

5大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの総称で、人間の身体にとって重要な働きをします。

それぞれの栄養素が補い合ってはじめて健康的な身体がつくられます。

これらの栄養素が不足することがないように心がけましょう。

タンパク質が豊富な野菜

先ほど5大栄養素のお話をしましたが、5つのうち「たんぱく質」が最も筋肉をつけるために重要だと考えられています。

たんぱく質というと、ささみやお肉の赤身を思い浮かべる方も多いと思いますが、同じたんぱく質を野菜で摂取できると、カロリーを抑えながら栄養も補給できるため良いとこ尽くしです。

たんぱく質が豊富な野菜で、5大栄養素の中でも筋肉や血液を作る作用を担うたんぱく質を多く摂取し、効率よく筋肉をつけていけるようにしましょう。

ここでは、たんぱく質を多く含む野菜をご紹介します！

これらの食材にはたんぱく質が豊富に含まれているほか、ビタミンやミネラルも多く含まれているので、バランスよく栄養を摂取できます。

特に、ブロッコリーは糖質を抑えながらたんぱく質を摂取でき、ビタミンやミネラルも他の野菜に比べて豊富なことから「野菜の王様」と呼ばれています。

プロのアスリートもブロッコリーを毎日たくさん食べています。

また、茎の部分を捨ててしまうという人もいらっしゃると思いますが、茎の部分にも栄養が詰まっているので、硬くて食べにくいという方は細かく切って炒め物に混ぜると食べやすいです。

タンパク質の吸収率を上げる野菜

続いては、たんぱく質の吸収率を上げてくれる野菜をご紹介します。

これらの野菜には、「ビタミンB6」や「ビタミンC」などの筋肉を成長させてくれる栄養素が多く入っています。

先ほどご紹介したたんぱく質を多く含む野菜と組み合わせて食事をすることで、効率的にたんぱく質の吸収を行えます。

ビタミンB6やビタミンCは「水溶性ビタミン」と呼ばれるもので、身体に蓄積せずに余分に摂取した分は汗や尿として身体から出て行ってしまいます。

そのため、一気にたくさんの量を摂取するのではなく、

筋トレ中だからこそ必要になる栄養素を補う野菜

次に、筋トレ中に必要な栄養素を補える野菜をご紹介します。

これらの野菜には、鉄分やミネラル・ビタミンが豊富に含まれているため、身体の調子を整えてくれます。

また、筋トレは血液の流れを良くすることにより、効果が増していくので、鉄分をしっかり摂取して血液の循環を良くしていくのがおすすめです。

これらの中でもほうれん草は、カリウムを多く含んでいるので、筋トレの際にパワーが出やすいといった研究結果も出ているほど筋トレとの相性がいい野菜です。

ほうれん草もブロッコリーと同様に電子レンジで温めたり、しゃぶしゃぶにして食べるのが効果的です。

筋肉の疲労解消効果が上がる野菜

最後に、筋トレで疲れた筋肉の疲労回復が見込める野菜を一挙ご紹介していきます。

ただがむしゃらに筋肉を刺激しても、その後の休息時間がなければ身体を痛めたり、筋肉が育ちません。

筋トレ後にいかに栄養素を摂取できるかによって結果が大きく変わってきます。

上記で紹介した野菜は、抗酸化ビタミンという筋肉を修復する作用がある栄養素を多く含んでいます。

筋トレ後2時間以内にこれらの野菜を摂取することで、筋肉の修復作用が大きくなり、結果的に効率のいい筋トレに繋がります。

ネギやニンニクは疲労回復効果が高いけどニオイが気になる・・・といった方には、ネギやニンニクの栄養素をサプリメントに詰め込んだものも薬局で売られているので、そういったもので代用してもOKです！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレの効果を高めてくれるさまざまな野菜をご紹介してきました。

筋トレをしているときはプロテインに栄養を任せっきりの人も多いと思います。

偏った食事内容では身体を壊したり、筋肉が付きづらくなってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。

運動ばかりに気を取られるのではなく、食事にも気を使い、最短で自分の理想の身体になれるように頑張りましょう！