この記事の執筆者
ストレッチトレーナー
fujiwara
本業はトレーニング指導やストレッチ整体などの施術を行っております。 ストレッチや姿勢改善を得意としています。
背中トレーニングをするメリット
背中を鍛えることで得られるメリットは大きく分けると
・姿勢、肩こり改善
・基礎代謝を上げやすい
・美しいボディーラインになる
の、3つになります。
特に日本人は背中の筋肉が弱く、世界の中でも特に姿勢が悪いと言われるほど。
そのため姿勢が悪くなるのはもちろん、背中に脂肪が付いたり肩が凝りやすくなるのです。
また日本人の特徴として「押す力」の強さに比べて「引く力」が弱い傾向があります。
そのため単純に「引く力」を強くすれば自ずと背中が鍛えられるということになります。
この記事で紹介するトレーニングは主に「引く」に特化した種目を厳選しています。
最初は出来なくても大丈夫です！
できる範囲から始めていきましょう！
オススメトレーニング5選
バックスクイーズ
①主動筋&共動筋
・広背筋
・大円筋
②やり方
⑴うつ伏せの状態から両腕を頭上に伸ばします。
⑵伸ばした腕を腰に向かって引きます。
⑶腕を引くタイミングで顔を上げます。
■腕を引くときは、両肘を背中の後ろでくっつけるイメージで引く
■腕を引くときに、手のひらを上に向けながら引く
■「腕を動かす」と言うより「肩甲骨を動かす」イメージで！
グッドモーニングロー
①主動筋&共動筋
・脊柱起立筋
・広背筋
②やり方
⑴腰、背中が曲がらないように前傾姿勢になります。
⑵起き上がりながら両腕を背中に向かって引きます。
■起き上がる途中も背中が曲がらないように起き上がる
■しっかり腕を引き切る
リバースエルボープッシュアップ
①主動筋&共動筋
・僧帽筋
・菱形筋
②やり方
⑴仰向けで寝た状態で両肘を身体（体幹）から離して着けます。
⑵両肘で上半身を押し上げます。
■「肘で地面を押す」と言うよりは「肩甲骨を内に寄せる」イメージで行う
■脇の開き具合で背中の鍛えられる部位が違う
・脇を開く→上背部
・脇を閉じる→下背部
シーテットロー
①主動筋&共動筋
・広背筋
・僧帽筋
②やり方
⑴長座で座り足裏にチューブを引っ掛けます。
⑵背中を伸ばし、チューブを脇腹に向かって引っ張ります。
■チューブを足に巻きつけるか、手に巻きつけることで強度が増します。
懸垂
①主動筋&共動筋
・広背筋
・上腕二頭筋
②やり方
⑵肩をすくめないように体を引き上げます。
■胸とバーを近づける意識で行う。
■最初は上がらなくてもぶら下がるだけでOK！
アフターケアで美背中を目指そう！
さて、ここからは形作りになります！
美背中はトレーニングだけでは実現できません。
鍛えるばかりになると筋肉が硬くなるため、「巻き肩」や「猫背」などの原因となってしまいます。
しっかりトレーニングをした後はストレッチを行いましょう！
下記では「ストレッチ」と「器具を使ったほぐし」をご紹介いたします。
ストレッチ
ストレッチポールほぐし
ストレッチで筋肉自体を柔らかくして、ストレッチポールで全体的な姿勢を正すといった流れになります！
まとめ
今回ご紹介したトレーニングは難易度が低い種目から上級者までできる内容となっています。
最初はできるだけハードルを下げてでできる種目から行っていただき、慣れてきたらセット数を増やしたり、新しい種目を追加して行っていきましょう。
さらにトレーニング後やトレーニングをしない日にストレッチを行いましょう。
トレーニング&ストレッチまでが「美背中」になるための過程となります。
これらが習慣化できた頃にはあなたはすでに美背中になっているでしょう！
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