マクロビオティックとは？効果的な食事法やレシピを詳しく解説！

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あなたは健康的な食事とはどのような食事？と聞かれたら正確に答えることができますか？

運動をしていても、していなくても健康的に生活する上で非常に大切な要素である食事。安くて、美味しいものが簡単に手に入る現代だからこそ、見直したいですよね。

今回は健康的な暮らしを実現する考え方の一つである、マクロビオティックを紹介させて頂きます。ぜひ、自身の生活に取り入れて頂き、健康的な食生活に活かしてください。

マクロビオティックとは？

マクロビオティックは古代ギリシャ語で、大いなる生命の術という意味です。簡単に言うと、健康的に長生きするための秘訣。

自然と調和を取りながら、健康な暮らしを実現する考え方のひとつ。

世界的に有名なマクロビオティックですが、発祥は元々日本で、玄米などの穀物を中心に旬の野菜、海藻、豆などをバランス良く食べる食事法。日本人に合った食事療法と言えますね。

具体的にどんな食事法のこと？

穀物や野菜、海藻などを中心とする日本の伝統食をベースとした食事です。肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質や精製された食材はなるべく控えて、季節に収穫されたものを丸ごと食べるのが特徴。
主となる原則がこの3つです。

「身土不二」

言葉の意味は「自分の暮らす土地のものを食べること。」暑い地域、寒い地域、それぞれに適した食材が育ち、そこに暮らす人々は昔からその食材を食べてきた歴史があります。昔からの食生活で培われた身体はその土地に適応しやすい身体となり、自然の理にかなっているという考え方。

四季のある日本では、季節の旬の食材を食べることで、身体のバランスをとることができます。輸入などの手間を省くことができ、フードマイレージを減らすことに繋がるので、環境保全にも適しています。

「一物全体」

「食材を丸ごと使用する」という意味。野菜であれば皮や根、魚は頭から尻尾まで調理して食べることで、命を頂き、新鮮な栄養を摂取することができます。

「陰陽調和」

「陰陽」とは、東洋思想の伝統的な考え方。世界のあらゆるものには、陰と陽のバランスがあるというのが陰陽の考え方。このふたつのバランスを保つことが健康でいるために大切な要素となります。具体的に陰陽の食材と調理法を紹介します。

陰性

特徴：冷たいもの、水分の多いもの

食材例：パン　アーモンド　じゃがいも　ナス　バナナ

調理法：時間をかけない、油、水を多く使用する、火をあまり使用しない

陽性

特徴：熱くて、水分の少ないもの

食材例：にんじん　ごぼう　たくあん　梅干し　みそ

調理法：時間をかける、火を多く使用する　油、水を少なく使用する

マクロビオティックの効果

便通が良くなる

玄米や野菜には食物繊維が多く含まれており、便通が良くなります。特に日本人は白米を食べることが多く、食物繊維が不足しているため、非常に効果的。

腸内環境が良くなる

動物性食品は消化に時間がかかり、悪玉コレステロールを増やす原因となる。玄米などは動物性食品に比べて消化が早く、善玉コレステロールを増やしますので、腸内環境を良くします。

腹持ちが良く、ダイエット効果がある

玄米などはGI値が低く、ゆるやかに消化をします。腹持ちが良く、間食を減らすことができます。

結果的に摂取カロリーを減らすことができ、ダイエットにも効果的です。

美容効果

動物性食品を摂取すると、コレステロールや余分な脂質により、吹き出物の原因になります。マクロビオティックの食事では便通が良くなることで肌トラブルが減り、美肌へと繋がります。

マクロビオティックを実施する際の注意点

食べ過ぎない

マクロビオティックの食事は身体にとって良いものばかり。かといって食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーに繋がり、健康に悪影響なります。身体にいいからといって食べ過ぎてしまえば、本末転倒になりますので、ほどほどにしましょう。

たんぱく質が不足しやすい

動物性食品に多く含まれるたんぱく質が不足しやすい。たんぱく質は三大栄養素の１つで不足すると筋肉の低下、肌トラブルなどが起きやすくなります。魚、大豆などを摂取してたんぱく質不足にならないよう注意しましょう。

咀嚼をしっかりする

玄米など食物繊維が多い食材は消化されづらいので、胃の負担を減らすためによく噛んで食べるように意識しましょう。

よく噛んでお腹を満たしましょう！

オススメのレシピ

レシピ名：炊飯器で簡単！マクロビおでん

料理の画像：

炊飯器で簡単☆マクロビおでん レシピ・作り方 by ひつじ家の料理担当｜楽天レシピ (rakuten.co.jp)

作り方　

1. 塩を小1/4弱入れたお湯でしらたきを茹でて灰汁抜きをする
2. 野菜を適当な大きさに切っていく。
3. 1を炊飯器に入れ、昆布、大根、じゃがいも、ごぼう、人参、れんこん、おでん種、調味料と出汁汁入れたら炊飯器スイッチオン！
4. 餅巾着など溶けやすい素材は、炊飯モードが終わり保温状態の時、（食べる30分くらい前）に入れて味を染みさせる。

特徴：炊飯器を使って調理をするので余計な油などを使わず、素材の味を楽しむことができます。食べ終わった後の汁を使って雑炊も作ることができます。簡単に食材を無駄にすることなく、頂くことができます。

レシピ名：蒸し里芋　蒸すだけで美味しい♪蒸し里芋☆ レシピ・作り方 by レオルナ｜楽天レシピ (rakuten.co.jp)

料理の画像：

作り方：

1. 軽く洗った里芋を蒸し器で15分～30分ほど蒸します。
2. 里芋に竹串が通ったら、皮をむいて完成。皮は、指で簡単に取ることができます。

特徴：里芋を蒸すだけで簡単に食べることができます。お菓子などの人工的な甘みではなく、野菜の甘みを感じるとこのできる一品。お子さんの弁当にもオススメ。

レシピ名：焼きリンゴとココアのオーバーナイトオーツ焼きリンゴとココアのオーバーナイトオーツ レシピ・作り方 by *shiratama（塩不使用の満足レシピ）*｜楽天レシピ (rakuten.co.jp)

料理の画像：

作り方

1. オートミール、アーモンドミルク、大豆ヨーグルトの蜂蜜をボールに入れ、混ぜて冷蔵庫で一晩冷やす
2. りんごは細めの串切りにして、あればレモンやシナモンを少しふりかけたり、甘めが好きなら蜂蜜をかけてオーブントースターで15-20分焼く
3. お皿に1,2を盛り付けてピュアココアも振りかけて完成

特徴：お腹に優しい食物繊維豊富なオートミールとリンゴを使った一品。蜂蜜やレモン汁などを使って、自分好みに味付けが可能。さっぱり食べたい朝ご飯にオススメ。

まとめ

マクロビオティックは日本発祥の食事療法で動物性食品を控えて、玄米、野菜、魚など旬のものを食べることで健康的に生活することを目的とします。四季がある日本に適している食事方法ですね。

ただし、マクロビオティックは健康的に生活するための手段のひとつに過ぎません。ストイックにやりすぎると、ストレスになってしまい、本末転倒になってしまいます。自分や家族の生活に合ったペースで、無理なく行っていくように心掛けましょう。