【完全版】腹筋の割り方とモチベーションを維持する方法

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たくましさや魅力的なボディラインを作るうえで欠かせないのがシックスパック。

誰でも1度は割れた腹筋を目指してトレーニングを行ったことがあるのではないでしょうか。

ですが、腹筋を割るのは容易ではなく、ただがむしゃらに腹筋運動を行うだけではあまり効果はありません。

せっかく腹筋を割るなら最小限の努力で効率的にシックスパックを手に入れたいですよね。

そこで今回は、これから腹筋を割りたい方に向けて効率的に腹筋を割る方法をご紹介します。

またモチベーションを維持する方法も解説しているので、トレーニングが続かない人はぜひ参考にしてみてください！

腹筋の割り方

まずは、腹筋を割る方法を2つご紹介します。

体脂肪を落とす

腹筋を割るためには体脂肪を減らさなければいけません。

腹筋が割れない1番の要因は、腹筋の上にある脂肪です。

まず大前提として、腹筋はどんな人でも割れています！

痩せ型の人の腹筋が割れているのは、脂肪がないため腹筋が表面に浮き出ているだけなのです。

つまり、どれだけ腹筋を鍛えたとしても厚い脂肪が邪魔をしていては、腹筋が割れることはありません。

腹筋を割るためには、お腹周りの脂肪を落とすことが重要と言えます。

効率的に体脂肪を落とすためには以下の2つが効果的です。

①食事管理

脂肪を落とす食事で基本となるのが「アンダーカロリー」です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが１日の消費カロリーよりも下回る状態のことを言います。

アンダーカロリー状態では、食事では消費カロリーを補えなくなるため、体脂肪がエネルギーとして使用されます。

またトレーニングによって代謝が上がれば、その効果も大きくなるため脂肪燃焼に最適です。

食事メニューは自分の1日の消費カロリーを計算して、それを下回るように食事を管理しましょう。

ただし消費カロリーを下げ過ぎると筋肉も落ちてしまうため注意が必要です。

②全身のトレーニング

体脂肪を効率的に落とすなら食事管理だけでなく、全身のトレーニングも行いましょう。

「なぜ腹筋を割るために全身を鍛える必要があるのか？」と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

全身を鍛える理由としては、活動代謝と基礎代謝を両方向上させられるからです。

活動代謝とは筋トレや運動時に消費するエネルギーのことで、特に脚や背中・胸などの筋肉が大きい部位は、トレーニング時の消費カロリーも多くなります。

また全身の筋肉が発達してくると基礎代謝が向上し、1日に消費できるエネルギー量が増えます。

お腹周りの脂肪は落ちにくく、腹筋のトレーニングを行うだけでは脂肪燃焼効果に期待できません。

効率的に腹筋を割るなら全身のトレーニングが重要なのです。

腹筋を筋肥大させる

また当然ですが、腹筋を割るには腹筋を筋肥大させることも重要です。

腹筋はどんな人でも割れていると説明しましたが、腹筋自体が発達していないと魅力的なシックスパックは手に入りません。

魅力的なシックスパックには、筋肉の厚みとメリハリが必要不可欠です。

それらを出すためには、筋肥大を意識したトレーニングを行わなければなりません。

筋肥大の効果を高めるために重要なのが、適度な頻度でトレーニングを行うことです。

筋肉はトレーニングの刺激によって傷ついた筋繊維が修復されることで太くなります。

そのため、トレーニング後には一定期間の休養が必要です。

腹筋の場合、トレーニングの間隔を1日は開け、筋肉痛が残っているようであれば筋肉痛が取れるまで休養しましょう。

腹筋が割れるまでの期間

腹筋が割れるまでの期間には、個人差が大きく影響するため、一概に期間を断定するのは困難です。

上述したように、腹筋を割るには体脂肪率を下げなければいけません。

腹筋が浮き出てくる体脂肪率は、男性なら10％～15％程度、女性であれば15～20％程度が目安となります。

減量スピードにもよりますが、スタート時の体脂肪率が上記の数値に近いほど期間は短くなるでしょう。

また、腹筋の発達具合の影響も大きく、体脂肪率が上記の数値になったとしても腹筋が割れるとは限りません。

腹筋の筋肥大には、最低でも3カ月間の継続的なトレーニングが必要とされています。

腹筋を割るためにトレーニング計画を立てるのであれば、少なくとも3カ月以上はかかることを想定しておきましょう。

モチベーションを維持する方法

腹筋を割るためには、継続的なトレーニングが必須です。

ですが、筋トレを継続的に行っていると、どうしてもやる気が出ない時がありますよね。

モチベーションを維持する方法を知っておけば、やる気が出ないときのトレーニングも苦になりません。

ここでは、モチベーション維持に効果的な方法を3つご紹介します。

とにかくやってみる

やる気が出ないときはときは自分で生み出すしかありません。

実はやる気というのは行動から生まれてくるもので、モチベーションが上がらないときほどとにかく始めてしまうことが重要です。

これは「ベイビーステップ」と呼ばれ、やる気を出すには小さく始めることが効果的ということが心理学で証明されています。

例えば、腹筋を10回3セットするのであれば、とりあえず1セットだけ取り組んでみましょう。

1セットだけやればいいと思えば気軽に取り組めます。

どうしてもやる気が出ないときはやる気が出るのを待つのではなく、さっさと始めることが大切なのです。

お金をかける

モチベーションを維持するためには、お金をかけることも効果的です。

人はお金をかけると、元を取るために必死になるものです。

例えば、月額制のジムに入会すれば「月額分に見合った回数通わないと」という気持ちになりますよね。

「元を取らなければ」「損したくない」という気持ちを上手にトレーニングに利用して、やる気がない時の原動力に結び付けましょう。

他にもブランド物のトレーニングウエアやサプリメントなど、覚悟の証として先にお金を払ってしまえモチベーション維持に効果的です。

変化を記録する

モチベーションを維持するうえで変化の記録は非常に重要です。

変化を記録して成長を見える形で残しておけば、達成感や自信にもつながり、次回のトレーニングが楽しみになります。

例えばトレーニング後に身体の写真を撮ったり、トレーニングメニューを記録すれば、体の変化や成長を可視化しやすくなります。

長期間トレーニングを行っていると、最初の頃の見た目やトレーニングメニューなど忘れてしまいがちです。

初心を忘れないためにも、こまめに体の変化や進捗状況を記録してモチベーション維持に役立てましょう。

腹筋を割るメリット

腹筋が割れると様々なメリットが得られます。

次は、その中でも大きなメリットを3つご紹介します。

自分に自信が持てる

腹筋を割る1番大きいメリットは自分に自信が持てるようになることです。

男女問わず、魅力的な肉体の代名詞と言えるのがシックスパックです。

腹筋が割れて美しい肉体が手に入れば、自分の容姿に自信が持てるようになるでしょう。

また、腹筋を割るためには長期間トレーニングを継続が必要です。

目的のために努力して達成したという経験は、自分の新たな可能性を感じるきっかけにもなります。

つまり腹筋を割ることは、容姿だけでなく内面的な自信にもつながるのです。

脂肪が付きにくくなる

腹筋を割る過程で筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのことで１日の中で最もエネルギーを消費します。

筋肉量が減らない限り基礎代謝は落ちないため、消費エネルギーを高い状態で維持することが可能です。

そのためには腹筋が割れた後も継続的なトレーニングが必要ですが、1度割れてしまえば維持は簡単です。

一度腹筋が割れると太りにくく痩せやすい体が手に入るのも嬉しい要素の1つです。

便秘改善

腹筋を鍛えれば、便秘改善にも期待できます。

便秘の原因の1つとして挙げられるのが、腹筋の筋力の低下です。

腹筋は内臓の位置を正常に保つ働きを担っており、筋力が衰えてしまうと正常な位置を保てなくなるため、腸の働きが低下してしまいます。

また、腹筋は腹圧を高めるといった役割を担っており、筋力が弱まるとや便を押し出す力が低下します。

つまり、腹筋を鍛えることで筋力の低下による便秘の改善につながるのです。

さらにそれだけでなく、腹筋運動によりお腹周りの血行が促進されると、腸の働きも活性化します。

外側だけでなく内側からもきれいになれるのが腹筋を割るとことの大きなメリットと言えます。

まとめ

今回は、腹筋を割る方法とモチベーションを維持する方法についてご紹介しました。

腹筋を割るにはトレーニングだけでなく、体脂肪を落とすことも重要です。

しかし、腹筋を割るために無理なダイエットを行ってしまうと、健康を損なう恐れがあります。

決して無理はせず、自分に合ったペースで健康的にシックスパックを目指しましょう！