睡眠ダイエットとは?やり方やメカニズムをご紹介!

睡眠ダイエット

この記事の執筆者

良祐

フィットネスライター

良祐

強くてカッコいい身体を手に入れたい。 そんな思いから筋トレを開始。 家トレ歴5年 ジム歴2年 ベンチプレス:90kg スクワット:100kg デッドリフト:120kg ボディメイクに役立つ情報をお届けします!

睡眠ダイエットという言葉をご存じでしょうか?ダイエットと言えば「食事」と「運動」がメインと思われがちですが、実は睡眠習慣はダイエットの効果に大きく影響しているのです。

本記事では睡眠が及ぼすダイエット効果や、睡眠ダイエットの具体的な方法を紹介していきます!睡眠習慣を見直してダイエットを効率的に進めましょう!

睡眠ダイエットとは?

睡眠ダイエット

「睡眠ダイエット」と言っても睡眠自体に痩せる効果があるわけではありません。しっかり睡眠を取ることで食欲や運動パフォーマンスが改善され、結果的に痩せやすくなるイメージです。

一般的な人なら1日の約1/3は睡眠時間になります。その睡眠習慣を見直すことで生活が大きく変化するのは間違いありません。ダイエットを効率的に進めるには、正しい生活習慣が不可欠です。

良祐

それでは睡眠ダイエットのメカニズムを解説していきます!

睡眠とダイエットの関係

睡眠ダイエット

睡眠には以下の3つを改善させる効果があります。

  • ストレス
  • 集中力
  • 自律神経

それぞれどのようにダイエットに影響するのか見ていきましょう!

ストレスの低減

ダイエット中は食事制限などでストレスが溜まりやすくなります。しかしストレスはダイエットの大敵。疲れているときや何か嫌なことがあったとき、食欲が止まらなくなりませんか?なぜならストレスを発散するためには「胃を食べ物で満たす」ことが一番手っ取り早い方法だからです!せっかくダイエットで食事制限をしているのにストレスで食べてしまっては本末転倒ですよね。

睡眠はストレスを軽減する効果があります。睡眠不足の状態では頭がボーッとして考えがまとまらず、いつも通りのパフォーマンスができなくなってストレスが溜まります。そうならないためにしっかり睡眠を取ることが大切です!

集中力の向上

ダイエットには食事制限が大切ですが、運動習慣も同じく大切です。集中力は運動のパフォーマンスを大きく左右します。なぜなら心と身体は密接に繋がっているからです。

集中できない状態でだらだら運動するよりも、短い時間でしっかり集中して運動するほうが消費カロリーも上がります。頭がシャキッとしなかったり、集中できないのは睡眠が足りていないのかもしれません。

日中に集中力を高めてアクティブに過ごすためにしっかり睡眠を取りましょう!

自律神経の改善

睡眠習慣を見直すと自律神経が整います。自律神経とは以下の通りです。

自律神経とは?

交感神経と副交感神経のバランスのこと。

交感神経には興奮作用があり、日中の活動的な時間帯に活発になります。

副交感神経にはリラックス効果があり、睡眠前に活発になります。

自律神経が乱れると、夜眠れなくなったり、朝起きれなくなったり、イライラして感情の起伏が大きくなります。そして基礎代謝も下がるので痩せにくい身体になってしまうのです。

ダイエットのモチベーションを保つためにも、睡眠習慣を見直して自律神経を整えましょう!

良祐

睡眠がどれだけ大切か分かりましたか?それでは睡眠ダイエットの具体的な方法を解説していきます!

睡眠ダイエットの具体的な方法

睡眠ダイエット

睡眠習慣を改善するためには睡眠の「量」「質」の2つが重要です。それぞれどのように改善させるか、具体的な方法を紹介します!

具体的な方法① 毎日同じ時間に睡眠を取る

毎日同じ時間に就寝して起床できていますか?特に会社員や学生の方に多いのですが、休みの日には夜更かしをしたり、昼前まで寝ていませんか?

実はそれは大変危険な行為です!なぜなら身体の中で時差ボケと同じ状態を作り出しているからです!休みの日も平日と同じ時間に睡眠すると月曜日が嘘のようにスッキリしますよ!

特に夜更かしはストレスの元になります。深夜はお腹が空く時間なのでついつい無意識に食べ物を口に入れてしまうことも…

睡眠習慣を改善させるために、まずは毎日同じ時間に寝て起きることを心がけましょう!

良祐

理想的な睡眠時間については後ほど解説します!

具体的な方法② 良質な睡眠を心がける

ここからは睡眠の「質」について説明していきます。良質な睡眠のために大切なことは以下の3つです。

  • ゆっくり入浴をする
  • 寝る前のスマホ・テレビを控える
  • 寝具を自分にあわせる

ゆっくり入浴をする

ゆっくり入浴をするとリラックス効果のある副交感神経が高まり、スムーズに睡眠に入れます。

POINT

就寝の2~3時間前に38~40度のお湯に10~20分入浴するのがポイント!

特に首や手首など太い血管が通っている部分をしっかり温めると、血行が良くなりリラックス効果が高まります。是非試してみましょう!

寝る前のスマホやテレビを控える

寝る直前までついついスマホやテレビを見ていませんか?スマホを見ると脳を興奮させる交感神経が優位に働くので、良質な睡眠を妨げてしまいます。さらにスマホから出る「ブルーライト」は刺激が強く、睡眠に必要なメラトニンを減少させてしまいます。

POINT

スマホの設定でブルーライトをカットできる機能があるので、是非活用しましょう。

布団に入ってもなかなか寝付けない人は、寝る前のスマホが原因かもしれません。就寝する1時間ほど前にはスマホやテレビの電源をOFFにすると、リラックスして眠りにつけますよ!

寝具を自分に合わせる

布団や枕が自分の身体に合っていないと睡眠の質を低下させてしまいます。夜中に目が覚めたり、朝の目覚めが悪い人は寝具が合っていないのかもしれません。

身体の形は一人ひとり違うので枕や布団はオーダーメイドで購入するのをオススメします。毎日使うものなのでお金をかけても勿体ないということはありませんよ!

良祐

1日の約1/3は睡眠時間です。良質な睡眠を取ることで生活を豊かにできますよ!

理想的な睡眠時間

睡眠ダイエット

睡眠ダイエットを進めるために理想的な睡眠時間は以下の通りです。

理想的な睡眠時間

6時間~8時間

最低でも6時間は睡眠を確保できるようにしましょう。

特に22時~深夜2時は成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯です。その時間に睡眠が取れていると代謝が上がり、ダイエット効果も高まります。

また、人は睡眠中に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

レム睡眠とは?

REM(rapid eye movement)・・・眼球が盛んに動くことの意味。脳は覚めているのと同様に働き、夢を見るのはレム睡眠のとき。

レム睡眠は「浅い眠り」、ノンレム睡眠は「深い眠り」と考えると良いでしょう。

ダイエットためにはノンレム睡眠の割合を多くすることが大切です。なぜならノンレム睡眠のときにも同様に成長ホルモンが分泌され、代謝が高まっているからです!

ノンレム睡眠を確保するためには、リラックス状態を保つ必要があります。そのために先ほど述べた「寝る前のスマホを控える」や「寝具を自分に合わせる」ことが大切なのです。

良祐

ダイエットを効率的に進めるために、睡眠は非常に大切な要素ですよ!

お昼寝ってどうなの?

睡眠ダイエット

お昼寝も睡眠ダイエットを進めるためにオススメします。特にお昼ご飯を食べた後には眠気が襲ってきませんか?お昼寝は午後の頭をシャキッとさせるために取るのが目的です。以下の点には注意しましょう。

  • 30分以上寝ない
  • 横になって寝ない

長時間お昼寝してしまうと、夜の睡眠に影響を与えます。30分以上寝てしまうと深い眠りであるノンレム睡眠に入ってしまうので、起きるのが辛くなってしまいます。お昼寝は10~20分で済ませるのがベストです。

そしてお昼寝では横になって寝るのもNGです。横になるとリラックス効果が強くなり、ついつい長時間寝てしまって起きるのが辛くなることも。

机などに伏せて10~20分仮眠するお昼寝が最も頭が冴えて、夜の睡眠にも影響しません。

良祐

お昼寝するときはこの2点を注意しましょうね!

睡眠ダイエットの注意点

睡眠ダイエット

睡眠ダイエットの注意点を紹介していきます。良い睡眠を取るためについついやってしまいがちな事ですが、以下の2点に注意しましょう。

  • 寝る前の運動は避ける
  • 深酒をしない

寝る前の運動は避ける

運動をすると疲れて自然に眠気が来ると思われがちですね。しかし寝る前に激しい運動をすると脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。運動は睡眠の3時間前には終わらせるようにしましょう。

どうしても運動する場合は、軽いストレッチなどがオススメです。お風呂上りなどにストレッチをするとリラックス効果があり、自然と眠気が誘われますよ!

深酒をしない

お酒を飲むと良く眠れるのでは?と思うかもしれませんが、実は睡眠の質が悪くなってしまうのです。

アルコールが代謝されると「アセトアルデヒド」という物質になり、それが睡眠の質を低下させる原因になります。さらにアセトアルデヒドは体内に入ると神経を攻撃します。そのため、お酒を飲んだ翌日に節々が痛くなったり、二日酔いになるのはアセトアルデヒドが原因です。

「寝酒」と言って気持ちよく寝るためにお酒を飲んでいる人は、睡眠に悪影響を与えるので気を付けましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠には「良い睡眠」と「悪い睡眠」があり、ダイエットを効率的に進めるには良質な睡眠を取ることが大切です。今回紹介したポイントを意識して良い睡眠習慣を心がけましょう。「運動」「食事」「睡眠」の3つは生活習慣の基本であり、ダイエットを効果を高める重要なポイントです。良い生活習慣が良い身体を作ります。睡眠を見直して効果的にダイエットを進めましょう!

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