この記事の執筆者
フィットネスライター
堀みなみ
ジム歴４年 いろいろなダイエットを日々試しています！ 趣味：カフェ巡り、温泉
【日常動作で姿勢改善】座りながら・歩きながらできる姿勢改善の方法！
突然ですが、皆さんは腰痛や肩こり、その他身体の不調に悩まされていませんか？
そのような不調は普段の姿勢が原因かもしれません。
我々現代人に多いのが、猫背やストレートネック（スマホ首）と呼ばれる姿勢です。
そんな間違った姿勢で長時間過ごしていると、腰や肩に大きな負担がかかるのです。
『仕事や日常生活の中で、座りっぱなしや立ちっぱなしが多いから我慢するしかない・・・』という考えの方も多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな方におすすめの座りながら・歩きながらできる簡単な姿勢改善方法を紹介します！
普段から姿勢を意識することで、身体の不調を解消出来るだけではなく、ダイエットの効果も得ることができます。
姿勢を意識して簡単に健康・美ボディを手に入れましょう！
意識だけでも姿勢は変わる
姿勢は少しの意識で簡単に変えることができます。
最初から完璧に意識するのは難しいですが、それが5分ならどうでしょうか。
人と待ち合わせをしている待ち時間や、電車の待ち時間の比較的短い時間から始めて、その時間ができるようになってくると時間を伸ばしていき、通勤時間や就業時間など長時間でも無理なく姿勢改善を行うことができます。
姿勢改善で一番重要なのは「重心の位置」です！
長時間同じ姿勢でデスクワークをしたり、スマホを触ったりすることにより、重心が理想的な位置よりも前にある人が多いです。
どこでも簡単に自分の姿勢が正しいか確認できるセルフチェック方法をお伝えします。
POINT
①壁を背にして立つ
②以下の4つの部位が自然に壁についているか確認する
・頭（後頭部）
・肩
・おしり
・かかと
いかがでしたか？
全てが壁に付かなかった方は、もしかしたら猫背やストレートネックが慢性化しているかもしれません。
猫背やストレートネックが慢性化すると、肩こりや腰痛だけでなく、神経が圧迫され手足にしびれが出たり、椎間板ヘルニアなどの怖い病気を引き起こします。
また、先ほどセルフチェックで確認した4つの部位（頭・肩・おしり・かかと）を壁にすべてつくように立ってみてください。
この姿勢が身体にかかる負荷を最小限に抑えられ、身体に不調が出にくい理想の姿勢です。
自分の本来の姿勢と比べてみると、理想の姿勢のほうはやや後ろに重心がくるのではないでしょうか。
壁があればすぐに理想の姿勢が確認できるので、1日に1度確認する癖をつけるようにしましょう。
次に座っているときの理想の姿勢をご紹介いたします。
座っているときも立っているときと同じように、背筋を伸ばし重心の位置をやや後ろに持ってきてください。
そして椅子に座るときは必ず背もたれを使わず、座面の半分の位置で座るようにしてください。
足は組まずにまっすぐおろして、太ももをくっつけるように閉じます。
この姿勢が座っているときの理想の姿勢です。
この姿勢を意識して日常生活を送るだけで簡単に姿勢改善を行うことができます。
姿勢改善のメリット
姿勢改善をすることで得られるメリットを３つご紹介します。
腰痛や肩こりが軽減される
重心の位置が片寄ってしまうと、一方だけに強い負荷がかかり、腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。
少しずつ姿勢を意識して自分のベストポイントを見つけると、体重が分散され身体が疲れにくくなり、腰痛や肩こりが改善されます。
スタイルが良くなる
背筋を伸ばし、腹筋を意識することにより、インナーマッスルが自然に鍛えられて身体が引き締まります。
また、歩く際に背筋を伸ばして少し大股で歩くと、なにも意識せずに過ごすよりも消費カロリーが多くなり、徐々に太りにくい身体を作ることができます。
印象が良くなる
仕事場で会議や打ち合わせの際に、自分の姿を見られる機会は少なくないと思います。
例えば、商談の際にだらしない姿勢で座っている姿を見て、自信がなさそうに見え仕事ができないのではないかと悪い印象を受ける人が多いと思います。
逆に、背筋を伸ばして真っすぐに座っていると堂々とした印象を受け、好印象をもたらしてくれます。
このように姿勢改善がもたらすメリットは、自分自身の身体だけでなく、相手の印象までも変えることができます。
悩み別の姿勢改善方法
ここでは、身体の悩み別に改善方法をご紹介していきます。
先ほどお伝えした、理想の姿勢を意識していただくとともに、こちらのストレッチや予防方法を試してみてください。
腰痛
座りっぱなし、立ちっぱなしを避け、1時間に1回は伸びをしたり、立ち上がって腰をひねってストレッチをするようにしましょう。
お家で簡単にできるストレッチを2つ紹介します！
- 丸めたバスタオルを腰あたりに置き、その上で仰向けに寝転んで上下に伸びをする
- 仰向けに寝転んでひざを立て、腹筋を使い腰を上げて、ゆっくりおろす上下運動を繰り返す
これらのストレッチを1日5回ずつでも行うことで、腰回りの筋肉がほぐれるのでぜひ試してみてください。
肩こり
肩は頭を支えるためにたくさんの筋肉や骨が集まっており、その中でも肩こりの1番の原因となるものが「肩甲骨」だと言われています。
一度腕を動かしてみてください。一緒に肩甲骨も動くのがわかると思います。
肩甲骨の周りにはたくさんの筋肉が密接していて、肩甲骨をほぐすことにより肩回りの血行が良くなり、肩こりを改善することができます。
肩甲骨を効果的にほぐせるストレッチを紹介します。
①腕を曲げて肘を背中の後ろにもっていく
②そのままの状態で肘で円を描くように回す
これを1日15回行ってください。
その際お風呂上りにするとさらに血行が良くなり、効率がアップします。
首の痛み
最初にお伝えしたように、スマホやパソコンを長時間触っていると、自然な首のカーブがなくなり、真っすぐになってしまい余計な負荷がかかってしまいます。
それにより、直接的な首の筋肉の痛みだけではなく、
なども引き起こすことがあります。
これがストレートネックや別名スマホ首と呼ばれる症状です。
ストレートネックを改善する方法
- 長時間首を下に傾けすぎない
- 首のストレッチをする
スマホを見るときはなるべく目線の高さまでスマホを持ってきたり、パソコンの場合はパソコンスタンドを使ってパソコンの位置を上げると、長時間の使用でも首に負担がかかりにくくなります。
首をゆっくり大きく時計回りに5回、反時計回りに5回回すと首の筋肉がほぐれてストレートネックを改善することができます。
また、首が痛くなる原因は普段の姿勢に加えて、寝ているときの姿勢も大きく関係しています。
寝るときの枕が高すぎると、首が長時間圧迫され起きたときに首の痛みを感じるようになります。
寝具の専門店に行くと、自分の首にぴったりの枕の高さを計測してくれるので、首の痛みに悩んでいる方は一度計測してもらい、ちょうどいい高さの枕を使うのがおすすめです！
足の痛み
足の左右どちらかが極端にだるさを感じたり、太ももの裏やふくらはぎに痛みを感じたら、重心の位置が左右にずれている可能性があります。
手に利き手があるように足にも利き足というものがあり、無意識に利き足に全体重を預けてしまうのです。
利き足は利き手と違い、判別するのは難しいですが、
一般的に後ろから身体を誰かに押してもらい、その勢いで前に踏み出したときに先に足を出したほうが利き足だといわれています。
長時間立たなければいけない時など、どうしても片方の足に重心をのっけて立ってしまうことが多いですが、そうしてしまうと本来2本の足で支えるべき体重を片方の足で支えなければならないので、片方の足が疲れてむくんでしまったり、足の裏に痛みを感じるようになってしまうのです。
私も聞き足の左足に体重をかけすぎてふくらはぎがむくんでしまい、とても疲れやすかったです。
また、左の靴だけ靴底の消耗が早く、右の靴は綺麗でも買い替えるということがありました。
そんな時は足を肩幅に広げ、自分が頭のてっぺんから糸で引っ張られているという姿勢をイメージしながら立つと、身体の一方に余計な力が入らず真っすぐに立つことができるので、ぜひ実践してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は姿勢改善の方法をお伝えしてきました。
今回の記事を簡単におさらいします。
POINT
・理想の姿勢とは、頭・肩・おしり・かかとの4つが自然に壁についている状態
・まずは電車の待ち時間などの短い時間から、姿勢を意識して正すようにして、徐々に時間を伸ばしていく
・腰、肩、首、足のそれぞれの悩み別の改善方法
私も学生時代から腰痛を抱えており、長時間座っていると腰の痛みで立ち上がれないほどひどい腰痛を患っていましたが、姿勢改善を意識するようになってから少しずつ痛みが緩和され、腰痛を感じることがなくなりました！
私と同じように慢性的に身体の不調を抱えていらっしゃる方は、ぜひ紹介した姿勢改善やストレッチを行い、楽に生活ができるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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