【育児中のダイエット】短時間で習慣化しやすいダイエット法を12個集めました！

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子育て中の「ダイエット」に悩んでいませんか？この記事では「産後から体重が落ちなくて困っている」「自分の時間がないのでダイエットは諦めている」という方向けに書きました。

私も子どもがいますので「自分の時間が取れない」気持ちは分かります。

ですので、その時間がない中で効果的にできるダイエット法を「運動編」・「食事編」として合計「１２個」集めました！
どうぞご覧ください。

短時間で実践できるダイエット法　食事編

では、さっそく「食事編」としてどのように食事を摂れば「育児中のダイエット」は成功するのでしょうか？見ていきましょう。

バランスの良い食事を心がける

まずは「バランスの良い食事」を心がけましょう。この理由は「いらない栄養素」というものは存在しないからです。

この「バランスの良い食事」を心がけていなければ健康な体になることはできず、育児中のダイエットは成功しません。

具体的には毎食に「一汁三菜」とし、「腹八分目」の量にしてください。

「ダイエットがしたい」と感じる方の食事は「食べ過ぎ」や「栄養の偏り」などが原因の大半であり、これらを改善する必要があると考えましょう。

20時以降に食事をしない

そして２０時以降の食事は止めましょう。この理由は、夕食以降の時間帯の体は翌日の体のために「エネルギーを蓄積」させるからです。

この改善には「早寝早起き」を心がけましょう。

こうすることで「脂肪を蓄積する時間帯」に食事をすることは避けられ、翌朝から活発に体が働きます。そして脂肪燃焼効果も高まります。

ぜひ２０時以降の食事を避けるためにも「早寝早起き」を心がけ、子どもと同じ生活リズムで過ごすようにしましょう。

噛む回数を意識する

そして「噛む回数」も意識してください。これは「噛む」際に使う筋肉が「満腹中枢」を刺激してくれるためです。

具体的には一口ごとの噛む回数を「３０回」にしましょう。

一口ごとに「３０回」噛めば十分に満腹中枢は刺激されるため食事量を摂らずとも「お腹いっぱい」という感覚が生まれます。

また「食事時間は２０分以上」とすることで、より満腹中枢が刺激されます。この「２０分」とは脳が「満腹感」を感じるまでにかかる時間です。

このように食事を摂れば「食べ過ぎ」の心配ありません。

子どもに合わせた食事内容を一緒に摂る

そして食事の内容は子どもに合わせた栄養素を一緒にを摂りましょう。これは「栄養バランス」を整えるためです。

やはり、子どもに提供する食事は栄養に気を配りますが、私たちの食事内容には疎かになってしまいます。

しかし、ここで私たちの食事を疎かにしては「栄養バランス」が崩れてしまうので「太る原因」となります。

ぜひ健康のためと考え、子どもと合わせた食事内容を一緒に摂るようにしましょう。

子どもの残した食事を食べない

また、お子さんが残した食事を食べないということもダイエットとして重要になります。これは子どもの食事を摂ることで、過剰に「カロリーを摂取」するためです。

どうしてもお子さんの残した物は「もったいない」と感じ、私たちが食べてしまいます。しかし、これでは食事のエネルギー管理ができません。

この対策としては「お子さんの食べきれる量」を的確に把握することです。このようにすればお子さんが残す心配がありません。

また、食べ切れる量なのに子どもが「食べない」のであれば、子どもの「遊び」や「睡眠」など生活リズム全体を見直す必要があるため、私たち親の生活リズムから見直す必要があります。

無理なら「間食をしない」をやめる

そして無理に「間食をしない」という意識を持つ必要はありません。これは体に余計なストレスを与える原因になるためです。

健康的なダイエットをするためには、長期間「継続」できるように行う必要があります。したがって「継続する」ことに「間食しない」ことがストレスになるのであれば無理に止める必要はありません。

しかし、「間食をする」際はダイエットで目標設定をした上、その目標が達成できたら食べるようにしましょう。

育児中の立場なのでイメージできるかと思いますが、子どもが「何かを頑張った」時にご褒美をあげるかと思います。これを私たちの「ダイエット中の間食」にも当てはめてみてください。

したがって「間食をしない」ではなく「間食の摂り方」を見直すようにしましょう。

短時間で実践できるダイエット法　運動編

では「育児ダイエット」中の「運動」ではどのような内容に取り組むべきでしょうか？確認していきましょう。

ながらスクワット

まずは、「ながらスクワット」です。この「ながらスクワット」を行うことで「臀部」「太もも」のシェイプアップを期待できます。

やり方

1. 肩幅よりやや広めに足を広げましょう。つま先は外側に向けます
2. その姿勢を保ちながら、膝を曲げ、体を床方向に落とします
   （この際、上半身はやや前傾姿勢を保ち、体は丸めません。そしてお尻を垂直に床に落とすイメージです。）
3. 膝が９０度まで曲がったらゆっくりと元の位置に戻ります
4. これを１５回１セットとし、３セット行う

このように行ってください。

この「ながらスクワット」は「テレビを見ながら」「会話をしながら」など「何かをしながら」行えるスクワットなので、子どもを見届けながらでもできるスクワットですね。

お子さんが昼寝中や一人遊びをしている環境など少し手の空いた時に行うことをおすすめします。「臀部」「太もも」などが気になる方はぜひこの「ながらスクワット」を行いましょう。

抱っこをしながら散歩

次に抱っこしながらの散歩です。この「抱っこしながらの散歩」を行うことで「有酸素運動」が可能になるため、全身の脂肪燃焼に効果が持てます。

具体的には抱っこ紐などを装着し、そのまま「３０分」近所を散歩すれば大丈夫です。

この「３０分」とは有酸素運動の効果が高まるのがこの時間と言われますので、この「３０分」を目安にしましょう。

全身の脂肪が気になり、また、子どもが１～２歳前後でまだ「抱っこが必要」という方にはおすすめのダイエットです。

子どもとダンス

そしてお子さんといっしょにダンスをすることも良いでしょう。これも高い有酸素運動の効果が期待でき、また「体幹」を鍛えることもできます。

例えば教育番組でダンスをするシーンがたくさんあると思います。これを子どもを交えて一緒に踊りましょう。真剣に踊ると息が切れますが、この息が切れることが「高い有酸素運動の効果」を出している証です。

「お腹の脂肪」が気になる方はぜひ子どもと一緒にダンスを踊りましょう。

こまかな掃除

そしてこまかな掃除をすることも「良い筋トレ効果」を生みます。とくに床や壁の「雑巾がけ」を行うと「二の腕」や「腹筋」の脂肪燃焼に期待ができます。

そして「雑巾がけ」をすることでいつも以上の「掃除効果」が生まれますので、「衛生環境」を保てるようになります。したがって一石二鳥の効果です。

「二の腕」や「お腹のたるみ」が気になる方はぜひ実行しましょう。

大股で歩く

そして「大股で歩く」こともおすすめします。これは「有酸素運動」と「骨盤の可動域ＵＰ」に期待できるためです。

やり方としましては、外出した際に「大股で歩く」。これだけです。

「大股で歩く」ことで骨盤の可動域がＵＰしますので、「下腹部」「臀部」「太もも」の代謝が上がりやすくなります。

そしてこれが「有酸素運動の効果」にも繋がります。

抱っこ紐やベビーカーなどを多様する方はこの「大股で歩く」を実践してみましょう。

子どもの送迎にウォーキング

子どもの送迎にウォーキングすることもおすすめします。この送迎のウォーキングをすることで定期的な「有酸素運動」と「下半身のシェイプアップ」に繋がります。

子どもの歩くペースはゆっくりなので一見「楽かな」と思いますが、自分のペースで歩かないことは「筋肉を調整しながら歩く」ため、むしろ疲れます。しかし、これがトレーニング効果を生むことになります。

送迎ができる時間ができないのかと一日の生活リズムを見直し、ウォーキングでの送迎が可能であればぜひ実行してみましょう。

まとめ

このように「育児ダイエット」では日常生活の中に「食事管理」や「トレーニング」を盛り込まなければなりません。それは育児により自分の時間が作りづらいからです。

しかし、子どもとどのように楽しく健康的に過ごすかを考えるとそれが自然と「育児ダイエット」に結びつきます。

楽しい「育児ダイエット」を過ごしていきましょう。