この記事の執筆者
フィットネスライター
堀みなみ
ジム歴４年 いろいろなダイエットを日々試しています！ 趣味：カフェ巡り、温泉
ダイエットをしようと思ったときに、まず最初に何が思いつきますか？
運動だけでは効率よくダイエットをすることは難しく、日々の食事も一緒に改善することでダイエットの効果をさらに得ることができます。
ダイエットに効果的な食事に「糖質制限」があります。
普段お家で料理をされる方は、「脂質制限 レシピ」で検索すると、簡単に脂質制限ができるレシピがたくさん掲載されているので、脂質制限に取り組みやすいと思います。
しかし、外食メインで生活されている方や、普段お家では脂質制限をしているのに、外食になるとついつい脂質が多く含まれた食事を摂ってしまう方も少なくないと思います。
そこで今回は、外食先でも脂質制限ができるメニューをお店ごとに紹介をしていきます！
外食をするときも脂質制限を諦めることなく、コツコツとダイエットを頑張りましょう！
脂質制限に有効なメニュー一覧
サイゼリヤ
株式会社サイゼリヤは昭和48年に設立されて以来、イタリア料理を中心に人気を博しているファミレスです。
2020年の時点で国内1089店舗・海外428店舗展開しています。
店舗数が多く、商品もリーズナブルなので、多くの方に愛されているファミレスです。
そんな大人気のサイゼリヤのメニューの中で、脂質が低い料理をサラダからメインまで幅広く5つ紹介していきます！
小エビのサラダ
POINT
脂質 11.50g
カロリー 126kcal
料金 350円（税込）
まず1つ目は小エビのサラダです。
小エビのサラダはたっぷりの小エビと特製のさっぱりしたドレッシングが特徴の人気のサラダです。
サイゼリヤのサラダで1番好きだという方も多いのではないでしょうか。
通常サイズでも量が多く食べ応えがあるので、メインの食事を食べる前にこのサラダを食べて、血糖値対策をすることもできます。
ペペロンチーノ
POINT
脂質 6.5g
カロリー 535kcal
料金 300円（税込）
サイゼリヤの2品目はペペロンチーノです。
サイゼリヤのペペロンチーノは、入っている具材がとてもシンプルなので、様々な種類のパスタの中で最も脂質とカロリーが抑えられたメニューです。
辛いのが苦手な方でも食べられる辛さで、飽きがこないおいしさです。
ミラノ風ドリア
POINT
脂質 20.00g
カロリー 521kcal
料金 300円（税込）
サイゼリヤの3品目は、ミラノ風ドリアです。
ミラノ風ドリアはサイゼリヤの人気商品で、食べたことがある方も多いのではないでしょうか。
そんなミラノ風ドリアの脂質とカロリーをご紹介します。
メインのメニューが脂質50gを超えるものもある中で、満腹感を得ることができる上に、脂質を20.00gまで抑えることができるので、がっつり食べたい！という方におすすめです。
エスカルゴのオーブン焼き
POINT
脂質 11.70g
カロリー 248kcal
料金 400円（税込）
エスカルゴのオーブン焼きはガーリックがきいたアツアツのエスカルゴが堪能できるメニューです。
エスカルゴは臭みはなく、どんな方でも食べやすい味になっています。
脂質やカロリーが低いので、メインの他に少しだけ食べたいときに、友達とシェアするのもいいですね！
チョコレートケーキ
POINT
脂質 0g
カロリー 166kcal
料金 300円（税込）
続いてはスイーツをご紹介します。
サイゼリヤのチョコレートケーキは脂質はもちろん0ですがカロリーも低いので、どうしても甘いものが欲しい！という方はサイゼリヤのチョコレートケーキがおすすめです。
お味は甘さが控えめな素朴なチョコレートケーキで、ペロッと完食できるおいしさです。
ガスト
https://www.skylark.co.jp/gusto/
ファミレスの2店舗目はガストです。
株式会社すかいらーくが運営するファミレスです。
すかいらーくはガスト以外にも、バーミヤン・ジョナサンなど人気のファミレスを複数展開しています。
その中でもガストは、全国に1333店舗あり、すかいらーくの運営するグループの中で1番の店舗数を誇っています。
ガストは、定番のハンバーグやステーキなどはもちろん、季節限定のメニューが豊富で、四季に合わせたごちそうを堪能することができます。
そんなガストからも脂質とカロリーが低い5品をピックアップしたので、ご紹介させていただきます！
海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん
https://www.skylark.co.jp/gusto/
POINT
脂質 13.4g
カロリー 487kcal
料金 769円（税込）
まず1つ目は、海老と山芋オクラのねばとろサラダうどんです。
うどんの上にたっぷりの海老とサラダがのったうどんです。
ガストの人気メニューで、サラダのシャキシャキ感とコシのあるうどんの違った触感を楽しめます。
サラダがたっぷり入っているので、このメニューだけで満腹感が得られ、脂質制限にぴったりの商品です。
ほうれん草ベーコン
https://www.skylark.co.jp/gusto/
POINT
脂質 11.85g
カロリー 138kcal
料金 219円（税込）
続いては、ほうれん草ベーコンです。
こちらの商品はたくさんのほうれん草に、ベーコンとバターが入った商品です。
バターの香りが食欲をそそる一品です。
ほうれん草ベーコンはメインではなくサイドメニューで、メインの他にどうしてももう1品食べたい！という方におすすめです。
脂質とカロリーが低いので、脂質制限中でも罪悪感なく食べられるメニューです。
トマトソーススパゲティ
https://www.skylark.co.jp/gusto/
POINT
脂質 20.20g
カロリー 627kcal
料金 549円（税込）
お次のメニューはトマトソーススパゲティです。
ガストのロングセラー商品で、たっぷりのトマトソースが万人受けするおいしさです。
パスタの量が多いので、カロリーは少し高めですが、脂質は約20gまでに抑えられています。
他のメイン商品は、この商品の脂質とカロリーを超えるものが多いので、メイン料理の中ではこちらが1番おすすめです。
とうもろこしのポタージュ
https://www.skylark.co.jp/gusto/
POINT
脂質 5.9g
カロリー 114kcal
料金 274円（税込）
とうもろこしのポタージュは、とうもろこしの甘みがしっかりと感じられる素朴な味わいのスープです。
脂質もほとんど入っておらず、スープを飲むことで満腹中枢が刺激されるので、何か物足りないと思ったときにはスープを飲んで脂質を抑えましょう。
蒸し鶏キャベツのサラダ
https://www.skylark.co.jp/gusto/
POINT
脂質 11.9g
カロリー 237kcal
料金 274円（税込）
蒸し鶏のキャベツサラダは、たっぷりのキャベツとヘルシーな鶏肉が入っているサラダです。
キャベツがかなりボリュームがあるので、食事の最初に食べると満腹感が得られ、ついつい食べ過ぎるなんてことが防げます！
まずは一品こちらのメニューを頼んでみてはいかがでしょうか。
ココス
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
3店舗目はココスです。
ココスは株式会社ココスジャパンが運営をしており、全国に580店舗あります。
ココスは、人気のハンバーグの他に和食やカレーなどメニューが豊富です。
ココスのおすすめメニューを5品ご紹介します！
カットサーロインステーキ
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
POINT
脂質 22.00g
カロリー 351kcal
料金 979円
1品目は、カットサーロインステーキです。
ステーキと聞いて驚かれた方も多いのではないでしょうか。
お肉＝ダイエットや糖質制限に向かないと思っている方も多いはず。
お肉は脂質制限中に食べてもOKなんです。
お肉にはダイエットにぴったりの成分や栄養素が豊富に含まれています。
低カロリー低脂質で鉄分などの必須栄養素を補うことができます。
まぐろたたき丼
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
POINT
脂質 8.8g
カロリー 608kcal
料金 979円
続いてはまぐろたたき丼です。
まぐろは鉄分やビタミンミネラルが豊富で、脂質もとても低いので、脂質制限中でもおすすめの食材です。
更にこちらのメニューは、みそ汁や小鉢がセットでついてくるので、和食気分の方にぴったりのメニューです。
魚介のスープスパゲッティ
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
POINT
脂質 13.2g
カロリー 548kcal
料金 869円（税込）
続いては魚介のスープスパゲッティです。
こちらのスパゲッティは、海老やイカの他にアサリがふんだんに使われているスパゲッティです。
魚介のうまみが利いた、本格派のトマトソーススープスパゲッティです。
ごろごろ野菜の包み焼き
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
POINT
脂質 7.9g
カロリー 147kcal
料金 429円（税込）
ごろごろ野菜の包み焼きは、アルミホイルでたっぷりの野菜を包み、蒸し焼きにしたメニューです。
みんな大好きペペロンチーノの味付けで、野菜が苦手な方でもおいしく食べられるように工夫されています。
ブロッコリーやニンジン、ベビーコーンなど様々な栄養素が含まれている野菜がたくさん入っており、脂質制限時におすすめのメニューです。
グリーンサラダ
https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/index.html
POINT
脂質 0.1g
カロリー 9kcal
料金 319円（税込）
グリーンサラダはトマトやきゃべつなどの野菜が素朴な味わいで堪能できるメニューです。
このメニューはドレッシングが4種類から選べます。
私のおすすめのドレッシングはすりおろし野菜ドレッシングです。
上記のカロリーや脂質はサラダそのものの数値で、すりおろし野菜ドレッシングを足しても、42kcal・脂質2.6gなのでとってもヘルシーです。
今日の気分に合わせてドレッシングが変更でき、様々な味が楽しめるメニューとなっています。
そもそも脂質制限とは？
ここまで脂質制限におすすめのファミレスのメニューをご紹介してきました。
ここからは、改めて脂質制限とは何かを解説していきます。
脂質とは、身体に必要な五大栄養素のうちの一つです。
しかし、必要以上の脂質を摂りすぎると、脂質は脂肪に変わってしまいます。
そのせいで脂質＝太るというイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
脂質制限は、必要以上の脂質を採らないようにするダイエットのことです。
脂質を減らす事で得られる利点
脂質制限のメリットをご紹介します。
白米などの炭水化物を食べられる
ダイエットをするときに、炭水化物を採らないようにしている人も多いと思います。
しかし、脂質制限は炭水化物を食べても大丈夫です！
ただ、油を使って調理をするラーメンなどは食べすぎに注意してください。
私は白米が大好きで、炭水化物を抜くダイエットもしましたが辛すぎて長続きしなかったですが、脂質制限はストレスフリーでおすすめです。
空腹になりにくい
脂質制限は一般的なダイエットとは違い、食事の量を減らすというよりは、食事の中の脂質だけを減らすというイメージなので、脂質以外の食事は普通に食べても大丈夫です。
なので、極度の空腹感に襲われたり、エネルギー不足に陥ることが少なく、ダイエット初心者の中でも取り組みやすいです。
筋肉を落とさず健康的に痩せられる
ダイエットをすると、カロリーを抑えようとしてお肉を避けてサラダのみしか食べないという過酷なダイエットに取り組まれている方もいらっしゃいますが、そのダイエットはとても非効率です。
お肉には脂質と同じ五大栄養素のたんぱく質が豊富に含まれており、そのたんぱく質が筋肉を育てます。
身体の筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして、同じ行動をしても基礎代謝が多い方がカロリーを消費します。
なので、ある程度のお肉を摂取している方がかえって痩せやすくなるのです。
良質な脂質を積極的に摂りましょう
脂質を何でもかんでも減らすのではなく、脂質の中でも良質な脂質というものがあります。
良質な脂質というのは、魚や植物性の油に含まれています。
日常で取り入れやすい食材は、オリーブオイル・アボカド・アーモンドなどです。
こういった食材を積極的に取り入れるようにしてください。
減らし過ぎはNG
先ほども簡単に説明しましたが、脂質の減らしすぎは絶対にNGです！
ストイックに脂質を制限しすぎることで起こる弊害があります。
脂質は身体に必須の栄養素なので減らしすぎてしまうと、肌や髪に栄養がいきわたらなくなり、コシやハリがなくなってしまいます。
それだけではなく、体調にも悪影響を与えてしまう可能性もあるので、脂質の減らしすぎはしないようにしましょう。
良質な脂質の含まれた食物一覧
次に、良質な脂質が含まれている食材を5つご紹介します。
オリーブオイル
POINT
100gあたりの脂質の量：100g
まず一つ目はオリーブオイルです。
オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれており、血糖値を下げる働きをしたり、血管系の疾患の予防に効果的だと言われています。
オリーブオイルの中でもエキストラバージンオリーブオイルは栄養価が高く、酸化しにくいとされています。
アボカド
POINT
100gあたりの脂質の量：19g
アボカドは果実でありながら、脂質が豊富に含まれているので、森のバターと呼ばれています。
アボカドの脂質もオリーブオイルと同様に大半がオレイン酸でできています。
また、ビタミンBも多く含まれているので、疲労回復も効果的です。
アーモンド
POINT
100gあたりの脂質の量：50g
アーモンドもオリーブオイルやアボカドと同様にオレイン酸が豊富なので、脂肪や糖の吸収を抑えてくれます。
ナッツ類は全般的にカロリーが高いというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、現在はカロリーを抑えるダイエットではなく、必要な栄養素をしっかりと摂取して健康的にダイエットを行うことが主流になっています。
もちろん食べすぎはNGですが、適度に摂取するようにしましょう。
鮭
POINT
100gあたりの脂質の量：4.1g
鮭には多価不飽和脂肪酸が含まれており、この脂肪酸には血液の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。
また、DHAやEPAも豊富なので、免疫力が上がったり、記憶力が向上すると考えられています。
卵
POINT
100gあたりの脂質の量：10g
最後にご紹介するのが卵です。
卵は良質な脂質の他にたんぱく質も豊富に含まれています。
卵を一日一個食べることが推奨されています。
卵はどんな料理にも合わせやすいので、普段の食事に取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ここまで、脂質制限中にも食べられる様々なファミレスのおすすめメニューをご紹介してきました。
脂質制限中は家でご飯を作らなくてはいけないと思われがちですが、家でご飯が作れない時には、ぜひ今回ご紹介したメニューを頼んでみてください。
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