この記事の執筆者
フィットネスライター
堀みなみ
ジム歴４年 いろいろなダイエットを日々試しています！ 趣味：カフェ巡り、温泉
筋トレをしようと意気込んでも、継続してできるのは三日だけで、その後は自然消滅・・・なんて経験をされた方も多いのではないでしょうか。
普段運動の習慣がない方は、毎日筋トレをしようと思ってもなかなか難しいと思います。
しかし、筋トレを習慣化するにはいくつかのコツがあり、それらを実践するだけでストレスなく筋トレの習慣が身に付きます。
今回は筋トレを習慣化するコツや、その際の注意点をご紹介していきます。
筋トレに習慣化が必要な理由
筋トレは1人で黙々とおこなう必要があり、闇雲におこなっていても長続きしにくいです。
逆に言えば、筋トレを日常生活の一環として習慣化してしまえば挫折しにくくなります。
筋トレを習慣化することで得られるメリットをご紹介します。
スタイルが良くなる
筋トレをおこなうことで、身体を支える筋肉が発達して正しい姿勢をキープし続けることができるようになります。
そうすることで、徐々に身体が引き締まり、猫背なども改善されスタイルが良くなります。
スタイルが良くなると、今まではできなかった服装などにチャレンジできるようになり、おしゃれの幅も広がります。
日常の動作が楽になる＆怪我防止
筋トレを習慣化することで、徐々に体力もついてきて、今まではきついと思っていたこともすんなりとおこなえるようになります。
例えば、通勤時の徒歩移動や階段の上り下りなど、以前は息切れをしてへとへとでも、基礎体力がアップすると苦に感じることが少なくなります。
さらに、年齢を重ねるにつれて段々と足の筋肉が衰え、転倒のリスクが増します。
しかし、スクワットなどの筋トレを日々おこなうことで、足の筋肉が鍛えられて怪我を防止できます。
精神的に強くなる
筋トレは肉体的変化をもたらすだけではなく、精神的にも変化をもたらします。
筋トレをおこなうことで、アドレナリンという脳の働きを活発化する成分が分泌されて、日常生活をより活発的におこなうことができます。
それと同時にセロトニンというホルモンの分泌も多くなり、ストレスを軽減したり、やる気をアップさせたりすることができます。
さらに、筋トレで程よい疲労感を感じることでスムーズに睡眠に入ることができ、睡眠不足の解消にも役立ちます。
堀みなみ筋トレは日常生活の改善に大きな影響を与えてくれます。
具体的な習慣化のコツ
ここからは、具体的に筋トレを習慣化させるコツをご紹介します。
具体的な目標を設定する
人間の意志は意外ともろいもので、なんの目標もないままただ筋トレをするだけでは三日坊主になりやすいです。
そこで大切なのが、具体的な目標を決めるという方法です。
好きな芸能人やタレントなど、誰でもいいのでこの人のスタイルに憧れるという方を見つけて、身長や体重からBMIをチェックしてみてください。
それを自分の身長に当てはめて目標の体重を設定して、それをどれくらいの期間でおこなうかを具体的に決めることで筋トレを習慣化しやすくなります。
堀みなみその憧れの芸能人の画像を待ち受けに設定するのも効果がアップしておすすめです。
義務化しない
筋トレを習慣化するといっても、筋トレを必ずしも毎日おこなう必要はありません。
筋トレを義務化してしまうと、最初は好調でも1日できない日があるだけでずるずるとそれを引きずってしまい、自然消滅してしまいます。
身体を鍛えることで生活をしているボディビルダーやアスリートではない私たちは、無理して毎日おこなう必要は全くありません。
仕事に追われて忙しい日や、体調がすぐれない日はきっぱりと休み、回復してから再開するという気持ちでいた方が長続きします。
堀みなみ暇だから筋トレをする、気が向いたらするという心構えでOKです
過度な負荷を与えない
筋トレ初心者の方にありがちなのが、身体が慣れていないのにも関わらず、効果を求めるあまり過度な負荷を与えてしまうというもの。
過度な負荷は、三日坊主になりやすいのに加えて、膝や腰を痛める原因になります。
最初のうちは少し物足りないくらいでちょうどいいです。
少しずつ慣れたころに強度を増やしていきましょう。
堀みなみ最初のうちは器具を使わず、自重で筋トレをするくらいでちょうどいいかもしれません
筋トレを日常生活の中に落とし込む
筋トレが習慣化していない人の多くは、生活と筋トレを切り離しがちです。
トレーニングウェアや筋トレマットを用意して、プロテインを飲んで・・・と筋トレを始めるまでの工程が多ければ多いほど筋トレから遠ざかってしまいます。
そもそも運動の習慣がない方は、日常動作の中から筋トレをおこなうことをおすすめします。
例えば、ドライヤーや歯磨きをしている最中に下半身はスクワットをおこなったり、階段ではつま先立ちで昇るなどといった簡単なもので大丈夫です。
これらの積み重ねで筋トレが楽しくなり、楽しんでおこなう筋トレは習慣化しやすいです。
堀みなみ私はドライヤーの際はスクワットすることを心がけています
頻繁に鏡を見る
人は効果が表れてくると、もっと成果を求めるようになります。
よく体重で進捗を管理している人がいますが、筋肉は脂肪よりも重く、筋トレを続けているけどなかなか体重が落ちずにそのままやめてしまう原因になります。
体重はあくまでもダイエットの目安であり、見た目が自分の理想に近づいていれば体重はあまり重視しなくてもいいです。
体重計とにらめっこをするのではなく、なるべく鏡の前で自分の身体をチェックすることをおすすめします。
堀みなみ鏡は全身鏡があると便利です
筋トレメニューを決める
筋トレといってもおなかに効く腹筋や腕に効く腕立てなどさまざまな種類がありますが、日替わりで毎日いろんな筋トレをおこなっている人も少なくないと思います。
筋トレが定着するまではなるべく同じメニューを続け、その部位の効果が実感出来たら違う部位の筋トレに移行したほうが筋トレが長続きします。
どのメニューをしようかな？と考えている時間がもったいないので、まずは身体を動かしましょう。
堀みなみ私が初心者の頃の筋トレメニューは、腕立て×50回→腹筋×50回→スクワット50回という風に移行しました。シンプルでOKです！
筋トレを習慣化する際の注意点とは？
ここからは、筋トレを習慣化する際に気を付けておきたいポイントをご紹介します。
気合に頼りすぎない
もちろん筋トレを頑張るぞという意気込みは大事ですが、人間気分の上がり下がりはあるため、ずっと頑張るモードではいられません。
そんなときに無理に続けて、筋トレ＝嫌いという方程式が出来上がってしまうと、ふとした拍子に一切のやる気を失ってしまいます。
自分の中で停滞期がやってきたら今までの調子で頑張るのも一つの手ですが、今までの筋トレ回数を少し減らして調節してあげるのも長続きする秘訣です。
回数を少なくすることは負けではありません。
筋トレを嫌いになる前に、自分の気持ちをどう保つかを意識してみてください。
堀みなみどうしても筋トレをやる気になれなければ少しお休みしても大丈夫です
安易にジムに頼りすぎない
筋トレを始めようとしている人の中には、ジムの器具を使いたいと意気揚々と契約した方もいらっしゃるのではないでしょうか。
筋トレが習慣化する前は手軽におうちで筋トレをおこなうほうがいいかもしれません。
ジムで筋トレをするといっても、まずはジムに行く準備をして、スポーツウェアに着替えて・・・と実際に運動をおこなうまでの工程が多く面倒になりがちです。
また、実際にジムに行っても自分が使いたい器具が既に使われているなんていうこともしばしば。
最初のうちは自分のペースでおこなえる自宅での筋トレで十分だと思います。
堀みなみ私が以前通っていたジムは平日はお年寄りの方でいっぱいで運動するスペースが限られていてしたい器具がなかなか使えませんでした。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は筋トレを習慣化する方法とその注意点をご紹介してきました。
この記事が気軽に筋トレを始められるきっかけになれば嬉しいです。
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