スキマ時間でダイエット！部位別のながらトレーニング10選！

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ダイエットのためにトレーニングをやりたくても、まとまった時間が取れない、ジムに通う時間がないという方は多いと思います。そこで今回はオフィスや自宅でのスキマ時間に実践できる「ながらトレーニング」をご紹介していきます！上半身と下半身にわけて、おすすめのスキマ時間トレーニングを10つピックアップしてまとめました。ぜひ普段の生活の中に取り入れ、スキマ時間を有効活用してダイエットに取り組んでみてください。

スキマ時間ダイエットとは？

ダイエットのためのトレーニングといえば、30分以上の時間をかけたり、ジムに通ってしっかり体を動かさなけばならないというイメージをお持ちの方は多いと思います。そうなると、始めるのがおっくうになったり、時間に余裕ができたらやろうかな、というように始めるきっかけを掴むのが難しいと感じる場合も多いでしょう。そこで日常生活のスキマ時間を使って簡単なトレーニングを実践していくというのがスキマ時間ダイエットです。スキマ時間以外にも「テレビを見ながら」「歯を磨きながら」「休憩で座りながら」など何かをしながらトレーニングをする「ながらダイエット」も取り入れると、忙しい方でも時間を有効活用してダイエットに取り組むことができるでしょう。

 

下半身編

早速、具体的なスキマ時間トレーニングをご紹介していきます。まずは下半身を鍛えるのにおすすめの「ながらトレーニング」５つを解説します。

歯を磨きながら太ももをトレーニング

やり方：

1. 椅子に背筋を伸ばして座り、床面にしっかり足を着きます。
2. 片足を床面と並行になる高さまであげて、膝をまっすぐ伸ばします。この時しっかりと太ももに力を入れて動作します。
3. 膝がまっすぐになった状態で1秒静止させたら、足を下げて元の位置に戻します。
4. この動作を10回繰り返し、その後の反対側の足も同じように行います。

テレビや映画を観ながら太もも裏とお尻をストレッチ

やり方：

1. 椅子にもたれかかるように体を少し倒して座ります。
2. 片足の膝を両手で抱えて、胸に向かって引きつけます。
3. 胸に引きつけて状態で20秒ほどキープしてもも裏とお尻を伸ばします。
4. 終わったら反対側の脚も同様に行いましょう。

オフィスで休憩中にハムストリングをストレッチ

やり方：

1. 椅子に浅く座り、両足のかかとを地面について脚を伸ばした姿勢をとります。
2. 膝が曲がらないように注意しながら、つま先に向かって状態を倒していきます。
3. 体を倒した状態で20秒ほどキープしてハムストリングを伸ばします。
4. 休憩を挟んで2、3回繰り返します。

料理に火が通るのを待ちながら下半身全体をトレーニング

やり方：

1. 背筋を伸ばして直立し両手を腰に当てます。
2. 大股で脚を開き、前足の膝を90°になるまで曲げていきます。
3. 90°まで曲げたら元のポジションに戻ります。
4. この動作を20回程度繰り返し、前足を入れ替えて同じように20回実施します。

テレビ番組のCM中にお尻をトレーニング

やり方：

1. 背中を壁側に向けて直立し、肩幅より少し広めに脚を開きます。
2. 背中を壁に付けながら膝の角度が90°になるまで腰を下ろしていきます。
3. 90°まで曲げたら元のポジションに戻ります。
4. この動作を10回程度繰り返します。

上半身編

次に上半身を鍛えるのにおすすめの「ながらトレーニング」のご紹介です。

ビデオ会議の開始を待ちながら二の腕をトレーニング

やり方：

1. 椅子の前に立ち、体の後ろで両手の手のひらを椅子につきます。
2. 脚を前方に伸ばし、両かかとを床面について姿勢を維持します。
3. ヒジを曲げながら体を沈めていき、上腕が床面と並行になる程度まで下げていきます。
4. 手のひらで椅子を押しながらものと姿勢に戻ります。
5. この動作を10回程度繰り返します。

在宅ワークの休憩中に胸をトレーニング

やり方：

1. 肩幅より少し広めの手幅でデスクに手をつき、腕は伸ばしたままで体重かけてデスクにもたれかかります。
2. 腕立て伏せをするような要領で、胸がデスクに触れる程度まで上体を倒していきます。
3. その後、デスクをプッシュしながら元のポジションに戻ります。
4. この動作を10回程度繰り返します。

映画を観ながら横腹をトレーニング

やり方：

1. 回転するタイプのオフィスチェアに座って、デスクに両手をつきます。
2. 手を使いながら椅子を回転させウエストをねじっていきます。
3. できるだけ遠くまでねじって、その後反対方向もねじり、左右交互に行います。
4. この動作を左右10回程度繰り返します。

テレビを観ながら背中をストレッチ

やり方：

1. 椅子に腰掛けて左手は椅子を掴んで体を固定し、右手はまっすぐ上に伸ばします。
2. 右手を伸ばしたまま左手側に体を倒していき限界のところで10秒キープします。
3. その後、左右を入れ替えて同様に行います。

仕事終わりにリラックスしながら肩をストレッチ

やり方：

1. 椅子に腰掛けて、体の後ろで両手を組みます。
2. 胸を前に突き出すと同時にアゴを斜め上方にあげると肩周りがストレッチされます。
3. ストレッチした状態で10秒程度キープします。

まとめ

今回はスキマ時間でダイエットを実践するためのながらトレーニング10選をご紹介しました。みなさんの日常生活のシーンに合わせて取り入れやすいものを選んで実践してみてくださいね！スキマ時間だけでも有効活用すれば十分にトレーニング効果を得ることが可能です。特に大切なのは継続することなので、スキマ時間を見つけてはながらトレーニングを実践する習慣を身につけていきましょう。