腰痛解消に効果的なストレッチ&グッズ5選!

この記事の執筆者

和田拓巳

フィジカルトレーナー

和田拓巳

プロスポーツトレーナー歴 19年 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 現在、様々なメディアで執筆活動・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。 2021年11月 著書「見るだけ筋トレ」(青春出版社)

多くの人のカラダの悩みの一つでもある「腰痛」。日常的に腰にだるさや痛みを感じている人も多いでしょう。

腰痛の原因は様々あります。その中には、腰の関節や骨に異常がないにもかかわらず痛みが出ているものも沢山あります。そんな痛みは自分で改善・解消が可能です。

今回は腰痛改善・解消に効果のあるストレッチやグッズを紹介していきます。

腰痛の原因とは?

まずは、腰痛になる原因を探ってみましょう。

筋肉が原因


腰痛の多くは、筋力の低下や柔軟性の低下など筋肉の機能低下が原因です。

特に腹筋群の筋力低下は腰痛に大きな影響を与えます。腹筋には腹部の圧力(腹圧)を高め、背骨をまっすぐに保つという働きを持っています。腹筋群の筋力が弱くなればこの腹圧が弱まり、腰部の筋肉に負担がかかりやすくなってしまいます。

また、腰部だけでなく、お尻や脚の筋肉の柔軟性の低下も腰痛の原因となることが多いです。お尻や脚の筋肉は骨盤にくっついており、これらの筋肉が硬くなると骨盤を引っ張ってしまい姿勢が崩れ、腰への負担が増えてしまいます。特に、骨盤の中を走行している“腸腰筋”や太ももの前側にある“大腿直筋”はしっかり柔軟性を確保しておきたい筋肉です。

POINT

このように筋肉が原因の腰痛を「筋・筋膜性腰痛」といいます。

姿勢が原因

腰痛の人を見てみると、姿勢が悪い人が多いことに気づきます。その多くが、「反り腰」です。
もともと背骨はS字になっており、横から見ると腰部が反っているのが普通です。この反りがクッションとなりカラダにかかる負担を減らしているのですが、この反りが強くなった姿勢が反り腰です。

反り腰になる原因の一つが、体重の増加。体重が増え、お腹に脂肪がたまるポッコリお腹によって重心が前に偏り、お腹の重みを支えて立とうとするため無意識に腰を反らせて立ってしまうのです。また、お尻や脚の筋肉の柔軟性低下によって骨盤が前傾してしまい、腰の反りを強くしてしまうことも原因の一つです。

反り腰は腰の関節や筋肉に負担がかかりやすく、慢性の腰痛を引き起こします。

骨や関節が原因


腰の骨や関節が原因の痛みもあります。例えば椎間板ヘルニアや側弯症などがそれにあたります。それらの痛みは、医療機関での治療がベストです。痛みが長引く、悪化するなどの症状が見られたら自己判断をせず、必ず医療機関での診断を受けるようにしましょう。

腰痛の予防策


筋・筋膜性腰痛の場合、自分で痛みを改善させ予防することができます。自分でできる予防は手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみましょう。

最も重要なのは、筋力強化・柔軟性の向上です。弱くなりがちな腹筋を鍛えるとともに、腰部、臀部、脚など下半身の筋肉を中心に、ストレッチで柔軟性を高めておくようにしましょう。

また、同じ姿勢をとらないようにすることも意識しておきましょう。特に長時間座ったままの姿勢は腰部に負担をかけます。腰に負担がかかっていると感じたら一度立ち上がるなど姿勢を変えたり、カラダを動かし筋肉の緊張を緩和させたりするだけでも効果があります。
気が付いたらグッとお腹に力を入れたり、お腹を凹ますような動作を行うと筋力の向上にもつながり反り腰改善に効果的です。

慢性的な腰痛は安静にしていても治りません。積極的に動き、筋肉の状態を整えておくことが予防には重要なのです。

腰痛解消に効果的なエクササイズ・ストレッチ5選


腰痛改善に役立つエクササイズとストレッチを紹介していきます。手軽にできるので日頃からこまめに実践してみてください。

背中全体の筋肉を刺激するエクササイズ

1.四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにしましょう。
2.お腹を見るように頭を下げながら、背中を丸めましょう。この時、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識しましょう。
3.いけるところまで行ったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていきます。この時顔を天井の方へ向けて、骨盤を前傾させるようにしましょう。
4.反らせるところまで反らしたら、再度丸める動作を行います。丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し行います。10回続けて動作を行ってみましょう。

腹筋と背筋のバランスを整えるエクササイズ

1.仰向けで寝ます。膝を立てて、足は腰幅程度に広げておきましょう。手はカラダの横に開いて支えます。
2.腰を持ち上げていきます。腰を大きく反らすのではなく、腹筋にグッと力を入れたまま肩・腰・膝が一直線になるようにします。腹筋の力は抜かないようにしましょう。
3.その姿勢で20秒間キープします。

腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ

1.脚を前後に開き立ちます。
2.前脚の膝を曲げ、後の脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
3.前脚に重心をかけて体を前に傾けていきます。後ろ脚の股関節の前が伸びている感じを確認しましょう。
4.15~20秒キープしたら、反対側も同様に行います。

太ももの前の柔軟性を高めるストレッチ

1. 立ったまま片足の膝を曲げます。同側の手で曲げた足の足首をつかみましょう。片足立ちでバランスが悪ければ、もう片方の手を壁などで支え姿勢を保ちましょう。
2. 足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、膝を曲げていきます。カカトをお尻につけるようなイメージで行いましょう。
3.太ももの前の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープします。
4.反対側も同様に行います。

お尻の柔軟性を高めるストレッチ

1.椅子に座ったまま片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
2.乗せた方の膝を床に近づけるように上から押していきましょう。
3.じんわりと伸びているのを感じたら10秒から30秒ほど同じ姿勢をキープします。
4.反対側も同様に行います。

腰痛解消におススメのグッズ5選

腰痛対策のストレッチやエクササイズに活用できるにオススメのフィットネスギアを紹介します。
ギアを効果的に使って、腰痛を予防しましょう。

Roddy フォームローラー 5点セット 筋膜ローラー ストレッチバンド マッサージボール 収納袋


URL  https://www.amazon.co.jp/dp/B09CZBH9CT?ref=myi_title_dp
値段 ¥2,580
様々な用途に使えるエクササイズグッズがセットになったお買い得な商品です。このセットがあるだけでマッサージやエクササイズ、ストレッチもなんでも可能です。

サンテプラス フレックスクッション & DVDセット


URL https://www.amazon.co.jp/dp/B01N25WDQA/
値段 ¥12,430
柔軟性が低い人は、ストレッチも一苦労。そんな人でも効果的にストレッチを行えるのがこの商品です。DVDもついていているので、初心者でも安心して活用することができます。

プリマソーレ(Primasole) エクササイズポール 長さ98cmのロングサイズ 耐荷重100kg


URL https://www.amazon.co.jp/dp/B08368CTZ7
値段 ¥2,592
ストレッチやエクササイズを行うのに活用できるエクササイズポール。エクササイズボールは筋肉のバランスを整えるエクササイズに最適なエクササイズグッズです。

AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き


URL https://www.amazon.co.jp/dp/B0816F7JT5/
値段 ¥1,580
腹筋を鍛えるグッズなら、腹筋ローラーがオススメ。腹筋全体を刺激することができます。

A-TION ガン MINI


URL https://www.amazon.co.jp/dp/B08S3DH71C/
値段 ¥6,950
最近流行っているのが筋膜リリースガンと呼ばれるこのようなマッサージ商品です。エクササイズやストレッチと併用して活用するとよいでしょう。

まとめ

腰痛は日常生活の疲れなどから筋の緊張が強くなり、痛みを引き起こしていることが多いのです。蓄積していく疲労を早めに解消してあげることで腰痛を防ぐことができます。今回紹介したストレッチやエクササイズを行いながら、筋肉を整え腰痛を予防しましょう。

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