代謝が上がりやすい冬におすすめのダイエット法5選！

この記事の執筆者

パーソナルフィットネストレーナー

向井 ひろみ

フィットネストレーナー歴17年。2021年まで大手フィットネスクラブでパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、フィットネスマネージャーとして勤務後パーソナルトレーナーとして独立。「継続に勝る効果的な運動なし」がモットー。最も効果的な運動ではなくそのお客様が継続できる範囲で最も効果的な運動をご案内することに拘りをもつ。現在は継続率80%超えのパーソナルトレーナーとして自由が丘、川崎にてパーソナルスタジオを運営。

冬は代謝が悪くなるから太りやすいと思っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、それは全くの真逆で冬のほうが代謝は良くなりダイエットにおススメの季節と言えるのです。
この記事では

を紹介していきます。
ダイエットにオススメの冬を制していきましょう

冬に代謝が上がりやすいって本当？

なぜ冬のほうが代謝が上がりやすいのでしょうか。
それは寒いときのほうが体温を上げるために必要なエネルギーが多いからです。

人間は常に体温を一定に保つ恒温動物で、夏でも冬でも体温を35℃～37℃になるように調整しています。
夏は気温が体温近くまで上がる日も増え、そのような日は当然体温を上げようとする必要はありません。
「夏は暑くて汗をかくからやせそう」と思うかもしれませんが、汗の多い少ないと脂肪がどれくらい燃えているかには関連性はないのです。

一方で、気温が10℃以下まで下がる冬は体温と気温の差が大きいため、体温維持のためにエネルギーを多く必要とします。
エネルギーを多く必要とするということは体内に余剰なエネルギーが残りにくくなるので痩せやすく太りづらいと言えるのです。

代謝の種類は3種類

代謝とは、生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことです。
代謝は大きく分けて3種類あり、それがどのようにダイエットに関わっているかを紹介します。

基礎代謝

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。1日中目が覚めて横になっているときに消費するエネルギーがこれにあたります。
1日に消費するエネルギーの中で最も割合が大きいのはこの基礎代謝で、全体の約60%～70%を占めます。

基礎代謝は主にこれらの因子が影響します

よく「筋肉が多くなると基礎代謝が上がる」という話があります。
この話は間違いではないのですが、基礎代謝における上がり幅は微々たるものなのです。
(しかし、筋肉が増えるとこの後お話しする「運動時代謝」が上がります)

安静時代謝

安静時代謝とは、座っている状態での消費エネルギーのことです。寝ている状態の基礎代謝量より若干多く、約1.2倍とされています。
先ほどの話の通り基礎代謝は気温が低くなると高くなるので、冬は安静時代謝も上がります。

運動時代謝

日常の活動で体を動かすために使われる消費エネルギーのことです。1日の消費エネルギーの約20～30%を占めています。
基礎代謝や安静時代謝を急に増やすことは難しいですが、活動代謝は運動など身体を動かす習慣をつけることで量を増やすことが可能です。
また、筋肉量が多い人は運動時代謝が増える傾向にあるため、筋トレをして筋肉量を増やしたり維持することも1日の消費エネルギーを増やすためには有効です。

向井 ひろみ

冬に太りやすいと感じるのは代謝が下がるのではなく、寒いがゆえに外に出ることが億劫になるため活動量が減り運動時代謝が低下してしまうことが大きいのではないでしょうか。
寒い時期に身体を動かすことはダイエットの大チャンスです。
運動すると冬でも身体はポカポカです。私は冬でもジョギングするときは最終的に半袖になります。

冬におすすめのダイエット法5選！

ここまでは冬こそがダイエットにオススメの時期であることとその理由をお伝えしました。
ここからは冬にオススメなダイエット法とその理由や意識すべきこと、必要なものなどを解説します。

筋トレ

筋トレはそれ自体がエネルギーを消費するということに加え、筋肉量を維持したり増やしたりすることによって運動時代謝を上げ1日の消費カロリーを向上させることができます。

筋トレと言えばバーベルやダンベル、バランスボールなどの器具を必要とするイメージがあるかもしれませんが、初心者の方は器具を使わずにスクワットや腕立て伏せ、腹筋など「自重トレーニング」で十分筋肉量を増やせる可能性があります。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳や自転車など比較的低強度で長時間持続できる運動を「有酸素運動」と言います。
持続的に身体を動かすために消費エネルギーが大きいことがダイエットをする人にとって一番のメリットと言えます。

ちなみに「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」という話を聞いたことはありますか？
実はこれは誤りで、有酸素運動は短い時間でも脂肪がエネルギーとして使われます。なので、体力やスケジュールと相談して継続できる範囲で行いましょう。
20分以上行えると脂肪燃焼の効率はアップするので、時間と体力がある方は20分以上行ってください。

外食しないときだけ食事改善をする

冬は12月のクリスマスや年末年始の忘年会、新年会などおいしい食べ物や飲み物をたくさん食べる機会が増える季節です。冬に太りやすいと感じる原因の1つでもあるでしょう。
美味しいものを食べて翌日に体重計に乗ると体重はもちろん増えている…こうなるとなかなかダイエットへのモチベーションは上がりにくいですよね.(危機感でモチベーションが上がる人もいるかもしれませんが。

とはいえ、食事は1日3食とる人であれば週に21食とります。仮に1週間に会食が3回あったとしても残り18回は挽回する機会があるのです。ここで食事に気を付ければ、美味しいもの三昧の食生活をしても体重増を最小限に抑えられます。
但し、極端に減らしすぎると代謝が低下して消費エネルギーが減る恐れがあります。最低でも基礎代謝量のカロリー分は食べるようにしましょう。

家事や通勤など、こまめに活動量を増やす

日常生活をより活動的にすることで消費カロリーを増やします。有酸素運動や筋トレには時間を割けないという方にお勧めです。
人は「寝る→座る→立つ→立って動く」の順で消費カロリーが増えます。なので、今まで寝転んだり座っていた時間を立って作業したり歩いたりすることによって運動時代謝を増やすことができるのです。

例えば

というように工夫すれば身の回りに運動時代謝、消費カロリーを増やす術がいくらでもあります。
これらは有酸素運動や筋トレと比較して1回の消費カロリーアップ幅は小さいですが、徐々に習慣にできると毎日行えるというメリットもあります。小さな積み重ねはいつか大きな結果をもたらします。

カロリーブロック系食品、サプリメントの摂取

カロリーブロック系食品、サプリメントとは、糖質や脂質の吸収を抑えて体脂肪の合成を防ぐ役割がある栄養素を含む食品及びサプリメントのことを指します。
食事の前に摂ることによって効果を発揮します。
本当は運動時代謝を増やしたり食事を改善してカロリーをコントロールすることが大切なのですが、特に年末年始は忙しくなかなかできないというのが本音、という方も多いのではないでしょうか？
そういうときに役立つのが食前に摂るだけで効果を発揮するこのカロリーブロック系のものです。

但し、カロリーブロック系サプリメントに頼るときに気を付けてほしい考え方があります

これらの注意点に気を付けながら、上手にサプリメントを活用してください

向井 ひろみ

これらのダイエット法の中のどれか1つを一生懸命取り組んでもよいですが、理想は1つめから4つめのものに少しづつ取り組むことです。
特にダイエットがなかなか続かないという人は頑張りすぎるとストレスがたまり継続することが難しくなる可能性があります。
負担なく続けるためにそれぞれを少しづつ頑張ってみてください

まとめ

基礎代謝の上がりやすい冬場に運動を行ったり日常生活を活動的にすることで運動時代謝を上げ
食事をコントロールすることで摂取カロリーを適量にすること
それが冬のダイエットを制することに繋がります。
「冬は太りやすいから・・・」と諦めていた皆さん、今年は冬のダイエットを成功させてその先の春、夏の薄着の季節を笑って迎えませんか？

向井 ひろみ

毎年GWあたりに「夏に向けてダイエットするぞー！」とダイエットを始める方が多くなりますが、短期間のダイエットはかなりの頑張りを必要とするのでつらいですし、身体にも負担です。
代謝が上がる冬からコツコツやっておくほうが身体への負担もほぼなくて済むのでおススメです.

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