10キロ以上のダイエットは習慣化が鍵！具体的な手順をご紹介！

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10キロ以上の大幅なダイエットに挑戦しようと思われている皆様は、どのような方法・手順で達成していくのか具体的なイメージはお持ちでしょうか？
がむしゃらに「食事を減らす」「毎日運動をする」など、やる気と根性だけで達成できるほど容易ではありません。
仮に、無理な食事制限や運動によって目標を達成したとしても「健康を害してしまった」「急激なリバウンド」「痩せたけどなんか貧相な見た目」など、せっかくの努力が報われないというのは、よくあることです。
やはり日々のライフスタイルを少しずつ変えていき、ダイエット生活を習慣化することが鍵となります。
そこで今回は10キロ以上のダイエットを成功させるための具体的な手順について詳しく解説をしていきます。
この記事を読めば、10キロ以上のダイエットを成功させるための考え方、具体的な行動などが明確になります。

10キロ以上のダイエットに必要不可欠なポイント

私自身、トレーナーとして、これまで多くの方のダイエット指導を経験し、10キロ以上のダイエットに成功された方、残念ながら達成できなかった方、それぞれおられます。
そして、ダイエットで成功された方には多くの「共通点」があります。
この共通点はダイエットに必要不可欠なポイントでもあると言えますので、いくつかご紹介していきます。

①明確な目標を持ち決心すること
無理なく10キロ以上のダイエットを達成するには、最低でも3ヶ月以上の長期戦となります。
その間は当然ながら食事の摂生や運動習慣など、これまでのライフスタイルを変えながらの努力を継続していく必要があります。
誘惑に負けず、運動をサボりたい気持ちに打ち勝ち、諦めずに続けていくために最も大事なことが、なぜ痩せたいのか？その「理由・目標」と、絶対に成功するんだという「決意」です。
ダイエットを始める前に、自分は何のために痩せたいのか、その理由を明確にして「絶対に成功するんだ！」という決意を固めること忘れないで下さい。
これがなければ、辛い時に、何のためにやっているのか目的を失い、簡単に挫折してしまうのが関の山です。

②継続すること
言わずもながですが、食習慣、運動習慣を継続することが重要です。そんなこと、わかっちゃいるけど、できないんだ！と言いたくなりますね。
では、継続するためにどうすればいいのか？その具体的な方法を次の項目でご紹介します。

③無理のない食生活にすること
継続するためには、とにかく「難しいこと、つらいこと」はやらないことです。
食事で言えば、無理のない食生活にするということですね。急激に食事量を減らして、常に空腹と戦っている。そんな状態では継続するのも困難です。

④シンプルなルールを決めること
簡単にできる自分ルールを決めるのも継続するには有効です。
例えば「移動時はエスカレーターではなく、階段を使う」や「夕食は20時までに食べ終える」など。もっと簡単なルールでもいですね。「1日最低1回は腹筋を必ずやる」など秒殺で終わるルールでもいいのです。
これなら続けられる！というシンプルなルールを決めることが重要で、それを1週間も続けていれば、それが当たり前の「習慣」に変わっていくのです。
習慣化されれば、なんの苦も感じることなくやれるようになるので、しめたものです。
このようにして、簡単なルールを少しずつ増やしていくと、気がつけば多くの習慣が当たり前になっていることでしょう。

⑤結果がでなくても落ち込まないこと
ダイエットは、必ずうまくいかない時期があります。それが停滞期ですね。
長期のダイエットになると必ずと断言できるレベルで体重が落ちなくなる「停滞期」が訪れます。最初は比較的体重が落ちやすいので、モチベーションも保ちやすいですが、停滞して数週間体重が変わらないということも必ず起こります。
そのため、痩せた、増えた、など日々の体重変化に一喜一憂するのではなく、自分が決めたルールや習慣をしっかりやっていればOKと自分を褒めてあげましょう。そうして努力を継続すれば停滞期は必ず抜け出せます。

⑥環境を整えること
ダイエットにおいては周りの環境もとても重要です。過去に私がダイエット指導していたクライアントさんで「これは食べないでください」と指定したNG食品を、何度も守れずに食べてしまうという方がおられました。
守れなかった理由は、頻繁にママ友仲間とランチに行くのがルーティンになっていて、お店で選べるメニューがない、自分だけダイエットメニューを注文しずらい、など環境が大きく影響をしていたのでした。
ダイエット中は友達に話して理解を得る、もしくは友達も巻き込んで一緒にダイエットに取り組むなど集中しやすい環境を整えることも大切です。

ダイエットに失敗した人がやっていること

次はダイエットに失敗してしまう人がやってしまっている共通点についても、みてきましょう。
これからダイエットに取り組まれる皆さんは反面教師として真似をしないようにしたいですね。

①いつでも痩せられると思っている
「やる気にさえなれば、いつでも痩せられる」と思っていると、いざダイエットをはじめて、うまくいかなくても「またやればいいや」と決意や覚悟の欠如につながってしまします。
それほどダイエットを成功させたいと強く思う「理由や覚悟」はとても大切であるということを忘れないで頂きたいです。

②痩せられない理由が自分の中にある
いわゆる「いいわけ」と言った方が的確かもしれませんが、一度ダイエットを決意しても途中でやめてしまう理由はいくらでもあります。例えば、仕事が忙しい、子供が小さいから時間が取れない、実家暮らしで食事をコントロールできない、など。
ダイエットがうまくいかない理由を探すせばいくらでも出てきますよね。
少し考えを変えて「今の状況で、どうやったらダイエットに取り組めるだろうか？」と前向きに考え、その中で自分ができることからやっていくようにしたいですね。

③極端なことをしている
モチベーションが高いダイエット初期では、やる気にまかせて極端な食事制限やハードな運動をやってしまうこともありがちですが、それではスタートダッシュで燃え尽きてしまい、継続できずに終わってしまうことが多いようです。
先ほど述べたように習慣化されるまでは「難しいこと・つらいこと」はやらないようにして、簡単なことから始めていくことが継続するコツといえます。

④完璧を求めすぎている
完璧主義の人は挫折しやすい傾向があります。特に多いのが、「つい欲に負けてNGなものを食べてしまった」「抑えられなくて爆食いしてしまった」など、たった一度の失敗で、これまでやってきた努力が無駄になったと感じて自分を責めてしまう人です。
ダイエットで結果を出すには日々の習慣が大切であって、一度食べすぎてしまったくらいで、取り返しのつかないことになることはあり得ません。頑張っているから、たまにはいいよね！と切り替えて翌日からまた頑張っていけば大丈夫ですよ！

⑤面倒くさがり
面倒くさがりな方も、小さなことが積み重なってダイエットで失敗してしまうことが多くなってしまいます。
例えば、本当は食べない方が良いものでも、面倒くさいから、ちょっとくらい食べちゃえ！本当は今日は運動をする日だけど、面倒くさいからやめとこう！など。このようなことを頻繁にやってしまうようになり、気がつけば完全にダイエット生活とは程遠いライフスタイルになってしまっていた…ということも。
気持ちの着替えとして、たまには好きなものを食べる、計画的に運動のお休みを作るなど意図的におこなうのと、面倒くさいからという理由とでは全くちがいます。
ダイエットに真剣に取り組む中で、面倒くさがりな性格も治せるいい機会だと捉えて、改善していけるように頑張っていきましょう！

序盤編（スタート〜20%達成）

ここからは具体的なダイエットの手順や、やり方について解説していきます。
長期にわたるダイエットなので序盤、中盤、終盤と3つのフェーズに分けて解説していきますね！まずはダイエットの滑り出し、序盤の解説からいきましょう。

メンタル

ダイエット開始当初は比較的体重も落ちやすいため、モチベーションも高く取り組めるでしょう。
やる気に満ち溢れている気持ちもわかりますが、いきなり極端に食事や運動習慣を変化させると継続が難しくなっていく場合が多いので、食事も運動も少しずつ変化させていくようにしましょう。

食事

まず、多くの方がやってしまいがちな、やってはいけない食事法について、触れておきます。

• 食事を抜くことはNG。最低でも朝・昼・夕の1日3食は食べること
• ある特定の食べ物ばかりを食べること(キャベツだけ、バナナだけ、etc)

3食しっかり食べながらバランスの良い食事を摂ることが重要です。

そしてダイエットに効果的な食事法はいくつかありますが、まずは低脂質ダイエット(ローファットダイエット)で食事を組み立てることをおすすめします。
低脂質ダイエットとは、名の通り脂質を少なく抑えた食事で痩せる方法になります。
普段の食事から徹底的に脂質を排除するだけで体重が落ちていくのを体験できると思います。具体的なポイントは以下の通りです。

①脂質の低い肉、魚を選ぶ
肉は鶏胸肉、ささみ、牛赤身、豚ヒレなど、魚介類なら、白身魚、マグロ、イカ、タコ、エビ、ホタテなど脂質の低いものを選びます。

②油を使わない料理法選ぶ
低脂質な食材でも油を使って炒める・揚げるなどすると高脂質になってしまいます。
油を使わないテフロン加工のプライパンで焼く、蒸す、茹でるなど料理方法にまで気を使うようにしましょう。

③調味料にまで気を遣う
調理油、ドレッシング、マヨネーズ、ごま油、オリーブオイル、バターなど油が多い調味料は使わないようにしましょう。

④毎食でタンパク質をたくさん食べる
タンパク質は肉や魚、卵などに豊富に含まれます。メインのおかずに肉や魚を取り入れて、高タンパクな食事を意識しましょう。

⑤毎食で炭水化物も摂取する
米や玄米、パスタなど炭水化物は毎食摂取するようにしてください。パンはバターやマーガリンが入っていることが多いので控えた方が無難です。

これらの食事を意識して、徹底的に脂質の摂取を排除した食事を組み立ててみてください。ちなみに野菜は食べ放題です。

運動

ダイエットでおすすめしたい運動は、筋力トレーニング(筋トレ)です。
筋肉を維持向上させることは代謝を高めることにつながるため、ダイエットにおいてとても有効になります。
特に体の中で大きな筋肉群である、下半身、胸、背中の筋肉を鍛えられる筋トレメニューを選び、3日に1回のペースでおこなうようにしましょう。
筋肉は休めながら鍛えることが大切なので、連続で行うのではなく、中2日の休養日を挟む方がよいので、3日に1回としています。

中盤編（20%〜70%）

ダイエット中盤に入ると、食事管理の内容も少し変化を加えていき、体重がスムーズに落ちるようなアプローチを加えていきます。
運動に関しては基本的には序盤の内容と同じです。詳しく解説していきますね。

メンタル

食事の変化も加わり、いよいよダイエットらしい生活になってきます。
これまで順調に落ちていた体重も中には停滞してしまう方もおられるかもしれません。
しかし、辛抱強く続けていけば必ず停滞期は抜け出すことができますので、落ち込まずに淡々と続けていく心持ちで頑張っていきましょう！

食事

基本的にはダイエット序盤の食事と同じく脂質を徹底的に排除した食事を継続していきます。
そして、一つ変化を加えるのが、朝、昼、夕の食事のボリュームです。
一般的には朝の食事量は少なく、昼、夕とボリュームが増えていくのが普通だと思いますが、これを逆転させていきます。
つまり、朝にタンパク質と炭水化物をしっかり含んだ一番ボリュームがある食事を摂り、昼も同じくタンパク質と炭水化物を摂りますが、朝よりは炭水化物(米や麺類)の量を控えめにします。
そして夕食においては炭水化物は無しにして、肉や魚などのタンパク質に加えて野菜などを摂取します。
飲み物から余計なカロリーを摂取するのも控えたいので砂糖やミルクの入ったものは飲まずに、水かお茶、または炭酸水や無糖のコーヒーだけにするように意識しましょう。

運動

序盤の筋トレと同じく、下半身、胸、背中の筋肉を鍛えられる筋トレメニューを、3日に1回のペースでおこなっていきますが、筋トレも段々慣れてくるので、同じ内容ばかりを続けていると効果が落ちてきます。
そのため、徐々に筋トレの強度やボリュームを上げていき、毎回軽い筋肉痛が起こる程度の刺激を入れるように変化させていきましょう。

終盤編（70%〜100%）

いよいよ最後の追い込みのフェーズに入っていきます。
終盤に入ると、なかなか体重が落ちないことも少なくないので、さらに食事の変化を加えていき、運動も筋トレ＋有酸素運動を取り入れて加速させていきます。

メンタル

体重があまり落ちなくなり、エネルギー不足を感じてきたりと、メンタル的にも一番辛い時期だと思います。
しかし、ここまでくると序盤にくらべて、体は一回り以上引き締まっているのがわかると思います。
ダイエット開始時の体と比較すると、大きな変化を感じると思うので、その点は自信にもなりますし、モチベーションを保つためにも自分の体の変化を楽しみながら、走りきっていきましょう。

食事

同じような食事を続けていくと、どうしても体が慣れてしまい体重の減りが悪くなってきます。
そこで終盤に入ると、食事の内容に大きな変化を加えていきます。
これまでやってきた低脂質ダイエットから、糖質制限ダイエットに切り替えるのが効果的です。
糖質制限は、炭水化物を全く摂らずにタンパク質と脂質を摂取していく食事法です。具体的なポイントは以下の通りです。

①炭水化物(糖質)を排除する
1日の糖質摂取量を30g以下に抑えます。米や麺類などの主食はもちろん食べずに、果物、芋類、など糖質の高い野菜も控えてください。
砂糖やみりん、ケチャップをはじめとする糖質の多い調味料も使いすぎは注意が必要です。

②脂質を多く摂取する
糖質を摂らない代わりに脂質を多く摂取するのがうまく痩せるポイントです。
脂の多い肉や全卵をはじめ、魚類ではサーモン、イワシ、アジ、サバなどの青魚をメインのタンパク源としてします。
さらに、アボカドやナッツ類も追加して脂質を摂取するようにしましょう。

③多めの油で調理する
脂質の摂取を増やすために肉や魚は、多めのオリーブオイルやバター使用して調理するのがおすすめです。

④食物繊維を多めに取る
炭水化物を摂らないので食物繊維が不足しがちで、便秘になりやすい方も多いです。
糖質の少ない葉物野菜を中心に多くの野菜を摂取するように心がけましょう。脂っこい食事が多くなるので、あっさり味のスープなどで野菜をとるのがおすすめです。

運動

筋トレはこれまでと同様に強度とボリュームをどんどん上げていきながら継続します。
そして、脂肪燃焼効果を高めるために、有酸素運動を追加していくのが良いでしょう。
有酸素の効果が最も高いのは朝起きてから、しっかりと水分補給だけ行い、30分程度のウォーキングやジョギングをいれることです。
朝に時間が摂れない場合は、気にぜずに時間がとれるときで構いません。有酸素の頻度はできれば週３回程度を目安に行うと良いです。

アフターケアダイエット編（目標達成以降）

ダイエットに成功された後も、全く食事管理や運動をしなくなると、どうしても体型を維持することが難しくなってきます。
ダイエットで絞れた体型を維持していくために意識したいポイントについてご紹介します。

メンタル

ダイエットに成功して後、全くなにもせずに体型を維持することはできないと考えたほうがよいです。
やはり、暴飲暴食や運動をぱったり辞めてしまうと体型維持は難しくなります。とはいえ、ダイエット中ほど厳しく摂生せずとも体型維持は可能なので、おいしし食事を楽しみながら体型を維持していくポイントを解説してきます。

食事

体型維持のために意識したいポイントを以下にまとめていきます。

①基本的には緩い低脂質ダイエットの食事をベースに
もちろんダイエット後は食べたいものを食べてもOKですが、毎食高カロリーなものばかりでは、当然太っていくので、少し低脂質な食事を意識しながら、食べたい時は思いっきり食べるというスタイルでメリハリのある食生活を意識しましょう。

②夜は少なめを意識する
やはり夜は活動量が少なくなるので食べすぎると体脂肪になりやすいです。
ダイエット中と同じように朝と昼は普通に食べて、夜は少しだけボリュームを減らす意識を持ちましょう。

③高カロリーな飲み物はできるだけ避ける
タピオカミルクティーやスタバの甘いの飲み物などは、1杯だけで400kcalを超えるものも多く、飲み物とはいえ高カロリーです。
普段は水かお茶、無糖のコーヒーを飲むことを意識しましょう。もちろん、たまに甘いものを飲むのは問題ないですが、日常的に飲むようになってしまうと要注意です。

運動

ダイエット中の筋トレ習慣で筋力もかなり向上しているはずです。
しかし、筋トレを止めててしまうと筋肉は衰えていき、それに伴って代謝の低下にもつながっていきます。現状維持をするためにも、週1で良いので筋トレを行う習慣を維持することが重要です。

まとめ

今回は10キロ以上のダイエットを成功させるための手順や具体的な食事と運動方法について解説をしました。
無理なくしっかり3食食べながらダイエットを行えば、ただ痩せるだけではなくメリハリのある美しい体型を作り上げることができます。
10キロも体重が落ちると見た目は別人に生まれ変わり、食生活や運動習慣も身に付くため、みなさんの人生をより豊かにしてくれることでしょう。
本記事を参考にして是非挑戦していみてください！