効果的に基礎代謝を上げる具体的な方法を解説！

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食事量は変わっていないのに体重が増加してきたという方や、ダイエットがなかなかうまく進まないといった悩みを抱えている人は少なくないと思います。

それらは「基礎代謝」が関係している可能性があります。

基礎代謝をしっかりと理解して、基礎代謝をアップさせることでこれらの悩みを解消できるのでぜひ試してみてください。

そもそも基礎代謝とは？

そもそも基礎代謝という言葉の意味をご存じでしょうか。

基礎代謝とは、横になって安静にしている状態で24時間に消費するカロリーのことです。

筋肉を動かさずにいても臓器や筋肉は生命活動を維持するために働いており、いわば「生きているだけで消費するカロリー」と言い換えることができます。

また、人が消費する消費エネルギーの70％を占める基礎代謝は、ダイエットにおいても重要視されています。

基礎代謝が上がるメカニズム

基礎代謝が高い人は筋肉量も平均より多くなっているため、筋肉量と基礎代謝の消費カロリーは比例していると考えられています。

筋肉は身体を支えるという役割のほか、体温を保ち続けるという重要な役割を担っています。

一般的に体温が1度上がるごとに代謝が13％もアップするという研究結果があり、筋肉で体温を上げることがどれほど重要なのかがお分かりいただけると思います。

また、筋肉量が下がると体温が下がってしまいます。

体温が下がってしまうと体温の維持のため、脂肪で補おうと身体が働き、脂肪を過剰に蓄えてしまい肥満に繋がります。

筋肉量は基礎代謝だけではなく、肥満にも影響を与えるので、筋肉量をアップさせていきましょう。

具体的な方法

ここからは、基礎代謝をアップさせるために効果的な方法を全部で5つご紹介します。

基礎代謝は1日2日ですぐに上がるものではないので、これらの方法を継続しておこなうようにしてみてください。

筋トレ

基礎代謝をアップさせるための具体的な方法の1つ目は筋トレです。

先ほどお伝えした基礎代謝と筋肉量との関係で、筋肉の量を増やすことの大切さがお分かりいただけたと思います。

人間の身体は複数からなる筋肉で構成されており、さまざまな大きさの筋肉があります。

その中でも大きな筋肉を重点的に鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせることができます。

大きな筋肉は「大胸筋」や「広背筋」などいくつかありますが、ここでは特に大きい筋肉の「大殿筋」と「太ももの筋肉」を主に鍛えることをおすすめします。

この2つの筋肉は、下半身の大きな筋肉で、全部の筋肉の50％以上を占める筋肉です。

これらの筋肉は、スクワットで鍛えることができます。

効果的なスクワットの方法も一緒に解説させていただきます。

①足を肩幅に開く

②つま先は真っすぐに前に向けるor少し外に開く（内股はNG）

③背筋が曲がらないように真っすぐに腰を下ろす

④膝の角度が直角になるまで下ろして5秒数える

⑤5秒かけて中腰になるまでゆっくり腰を上げる

この①～⑤を15回3セットを目安におこなってください。

スクワットをおこなう上で注意しておいてほしいことが3つあります。

間違った方法でスクワットをおこなってしまうと、腰や膝に大きな負担がかかるので、全身鏡などで横から自分の姿勢を確認しながらおこなうようにしてください。

水分を多く摂る

2つ目は水分を多くとるという方法です。

水分補給することで血行の良くしたり、基礎代謝をアップさせる効果があります。

日常生活で適宜水分を補給するということを意識して生活してください。

また、起床時にコップ1杯の水を飲むのもおすすめです。

人間は寝ている間にコップ1杯分の水分が失われています。

さらに、寝起きの身体は体温が1番低くなっているので、水をお湯（白湯）に変えて飲むことで体温が上がり基礎代謝がアップします。

水は飲みすぎてしまうとむくみの原因になってしまうので、体重に合わせて水分量を調節してください。

ちなみに体重50キロの人で1日1.7リットル、60キロであれば2.1リットルが適切量とされているので参考にしてください。

朝のストレッチ

朝にベッドの上で簡単なストレッチをすることで、自律神経のバランスが整えられて基礎代謝がアップします。

朝起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びて深呼吸しながらストレッチをおこなってみてください。

朝にストレッチをおこなうことで、身体中に酸素が取り込まれて頭や身体が活発化します。

その後の仕事や勉強もてきぱきとおこなうことができるようにもなるので、朝にストレッチをすることをおすすめします。

食べ物で身体を温める

続いては、身体が温まる食べ物を食べる方法です。

熱を取り込むためには「根菜類」を積極的に摂ることをおすすめします。

その中でも生姜に含まれる「ジンゲロール」という辛味成分が、体温上昇のほかに血行を良くしたり脂肪を燃焼させたりといった効果があります。

生姜の他にも唐辛子やネギ、玉ねぎなども体温をアップさせる効果があるので、たくさん食べるようにしてみてください。

食べ物を変えることによって内側から代謝をアップさせていけるようにしましょう。

湯船につかる

忙しいときや夏場などついついシャワーで済ましてしまうという方はいませんか？

シャワーでは身体を芯から温めることは難しく、2～3日に1回は湯船に浸かる機会を設けるようにしてください。

その際に発汗作用のある入浴剤などを入れることで、入浴によって体温を上げる効果が強くなります。

また、お湯の量を少なくして半身浴でじっくりと汗をかくのも効果的です。

上がった基礎代謝を維持するには？

最後に上がった基礎代謝を維持する方法をご紹介します。

基礎代謝を維持するためには、筋肉量をキープする必要があります。

筋肉というものは加齢によってどんどん衰えていくものなので、ある程度筋肉がついた後も継続して筋トレをおこなってください。

また、無理なダイエットでも筋肉が減っていくので適切な範囲でダイエットをおこなうようにしましょう。

更に不規則な生活を送ることで自律神経が乱れて基礎代謝が下がってしまいます。

睡眠時間が短すぎたり、栄養が偏った食事を摂り続けることがないように注意してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、基礎代謝とはどういったもので、その基礎代謝を効果的に上げる方法をご紹介してきました。

正しい方法で基礎代謝をアップさせることによって、日々のダイエットがやりやすくなるので、ぜひ実際にこれらの方法を試してみてください。