この記事の執筆者
フィットネスライター
坂口メイユイ
学生時代半年で－10kgのダイエットに成功。現在は健康的で引き締まったボディになりたいと奮闘中のライターです！
コリコリとした歯ごたえが特徴的なえのき。
コスパが良い食材なので、よく食卓に並んでいるというご家庭も多いのではないでしょうか。
そんなえのきですが、実はダイエットやボディメイクにおすすめな食材なんです！
それでは、具体的にどのような効果があるのかご紹介していきます。
えのきのダイエット効果
低カロリーで満腹感が◎
えのきのカロリーは一袋(約100g)あたり22kcalと、かなり低カロリー。
味も強く主張しない味なので、ハンバーグやキーマカレーなどのひき肉料理のかさ増しにもよく使用されますね。
細かく刻めばさまざまな料理に応用できます。
さらに、コリコリと歯ごたえがあるため、満腹感を得られやすい食材なのです。
副菜に一品えのき料理を加えれば、しっかりとした歯ごたえを楽しみながら満腹感を感じられますよ。
食物繊維でお通じもよくなる
えのきには食物繊維が豊富に含まれていて、摂取するとお通じがよくなる効果があります。
一袋(約100g)あたりの含有量は3.9g。
便を柔らかくして腸の動きを活性化させる不要性食物繊維が3.5g、食後血糖値の急上昇をおさえてくれる水溶性食物繊維ｇは0.4gとなっています。
ダイエット中はどうしても食事量が減りがちになり、便秘が気になってしまうという方も多いのではないでしょうか。
そんな方はえのきなどの食物繊維が多く含まれている食品を多く摂るように心がけましょう。
脂肪の代謝を促す効果も
えのきから抽出される『エノキタケリノール酸』は体脂肪の減少が立証されています。
エノキタケリノール酸は4つの脂肪酸から成っており、リノール酸、αリノレン酸、ベンタデカン酸、パルチミン酸で構成されています。
この脂肪酸複合体がβアドレナリン受容体を刺激し、基礎代謝を活性化させることによって脂肪分解を促進するそうです。
えのきは冷凍させると栄養価アップ！
こんなにダイエットに嬉しい効果があるえのきですが、なんと冷凍するだけで栄養価がアップするんです！
冷凍することによって細胞内の水分が膨張し、その細胞が破裂します。
そのため、中に閉じ込められていた栄養素が出てきやすくなり、身体への吸収が良くなるそう。
同じ理由からうまみ成分も細胞から出てくるため、さらに美味しさもアップ！
冷蔵だと三日の消費期限ですが、冷凍すると一か月ほど保存できるようになるので一石三鳥ですね。
えのきは水に弱いので水で洗わず、石附(根っこ、土台の部分)を切り落としてそのまま冷凍してください。
手で簡単にさけるので料理に使いやすくなりますよ。
おすすめのダイエットレシピ
えのきとわかめのサラダ
えのきと乾燥わかめで作るお手軽サラダ。
一度冷凍して解凍したえのきとだしで戻したわかめを中火で炒めていきます。
味噌、醤油、ごま油、鶏がらスープの素を合わせた調味料で味付けしたら完成！
簡単に作れるので作り置きにも最適です。
坂口メイユイ作り置きをしておくことによってお手軽にえのきを摂取することができますね。
冷奴に乗せたり、お味噌汁に入れて食べるのも美味しそうです。
豚と野菜の蒸し焼き
えのきをはじめとした野菜と豚肉を蒸し焼きにした一品。
お好みの野菜を食べやすい形に切り、日の通りにくいものからフライパンに並べていきます。
一番上に豚肉をのせ、お酒、水、かつおだしをかけて蒸し焼きにしていくだけ。
蒸し焼きにすることでたくさんの野菜を摂ることができますよ。
坂口メイユイおいしいのはもちろん、冷蔵庫で眠っているお野菜をたっぷり消費できるのもうれしいですよね。
ポン酢や胡麻ドレッシングなど、いろいろな食べ方ができそうです。
えのきのナポリタン
パスタが食べたいけど、カロリーが気になる…という方におすすめなレシピ。
えのきを鍋で湯がいているあいだ、フライパンで具材をバターと塩コショウで炒めます。
ここにナポリタンのソースを入れて炒めたあと、湯切りしたえのきを入れてなじませていき完成です。
坂口メイユイパスタをえのきに置き換えているため、糖質を抑えたいという方にもおすすめできる一品です。
ほかのパスタでも応用できそうですね。
えのきのなめたけ
ササッと作れるので、副菜やおつまみにもピッタリなレシピです。
醤油、みりん、お酒、砂糖を混ぜ合わせておきます。
えのきをほぐして耐熱容器に入れ、あわせた調味料をえのき全体にかけなじませていきます。
電子レンジで3分(600w)温め、全体をかき混ぜたら完成！
坂口メイユイごはんにかけても美味しそうですね。
簡単に作れるので小腹が空いたときにもピッタリな一品です。
舞茸とえのきのナムル
こちらも電子レンジで簡単に作れるレシピ。
ほぐしたえのき、舞茸を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをしてから500ｗのレンジで3分加熱します。
ごま油、醤油、いりごま、塩コショウを混ぜ合わせて完成です。
万能ねぎを入れると彩りもよくなりますよ。
坂口メイユイえのき以外にも、舞茸などのキノコ類は冷凍すると栄養価やうまみがアップします。えのき、舞茸以外のキノコをいれてもおいしくできそうですので、冷凍したキノコ類で作ってみてはいかかでしょうか。
まとめ
ボディメイクには食事管理が欠かせません。
だからこそ、美味しく楽しいレシピで続けていけるのが一番うれしいですよね。
今回ご紹介したえのきレシピは簡単に作ることができますので、気になるレシピが見つかった方はぜひ作ってみてくださいね。
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