1ヶ月に何kgまでなら安全に落とせる？体重別の目安と計算根拠

減量ペースの一般的な目安は「1ヶ月に体重の5%以内」です。それを超えるペースは筋肉が落ちやすく、続きにくくなります。下の表は体重別に、月5%を1日あたりの不足量に換算したものです(体脂肪1kg≒7,200kcal)。

体重別・安全圏の上限ペース

体脂肪1kg≒7,200kcalによる概算です。

速すぎるペースの代償

短い期間で体重だけを大きく落とそうとすると、からだは「飢え」に近い状態だと判断しやすくなります。そうなると、からだは省エネモードになり、消費するカロリーを減らそうとします。このときに削られやすいのが筋肉です。筋肉量が減ると、何もしていないときに消費されるエネルギーが下がり、同じ生活でも太りやすい状態に近づいていきます。また、急激な減量では水分や胃腸の内容物が主に減るだけで、脂肪はそれほど減っていない場合も多く、食事を元に戻した瞬間に体重も戻りやすくなります。無理な我慢が続くとストレスや睡眠不足にもつながり、かえって食欲が乱れやすくなることもあります。筋肉と基礎代謝を守りながら、脂肪を中心に落としていくには、からだが「危険」と感じないペースを意識することが重要です。

ペースを守る仕組み

体重の変化は、日ごとの数字だけを見ているととても不安定に感じられます。前日より増えていても、水分や塩分の摂り方、睡眠時間、トイレのタイミングなどで簡単に上下するためです。そのため、毎日の記録は残しつつ、評価するときは週ごとの平均を見るようにすると変化がとらえやすくなります。また、平均を見ていても、ある週は横ばいになったり、わずかに増えたりすることがありますが、それ自体は特別な失敗ではありません。からだが変化に慣れるための「足踏み期間」のようなものと考え、食事と運動の方針が大きくずれていないかだけ確認して、同じペースを続けることが大切です。短期間の増減に振り回されず、ゆるやかな傾向を読む意識を持つと、心も折れにくくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。