そばとうどん、ダイエット中に選ぶなら？数値で比較

そば1玉は234kcal・たんぱく質8.6g、うどん1玉は218kcal・たんぱく質6.0g。カロリーはほぼ同じで、たんぱく質はそばが上回ります。ただしどちらも、単品では主菜が不足しがちな点のほうが重要です。

数値の比較

単品にたんぱく質を足すなら

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より。つゆ・天ぷらは含みません。

麺だけ昼食の落とし穴

そばでもうどんでも、麺だけで済ませると、主な栄養が炭水化物に偏り、たんぱく質や脂質が不足しがちです。すると食後は満足していても、時間がたつと血糖の変化が大きくなり、急に空腹感が強く出やすくなります。「ヘルシーだから」と麺類だけで食事を終える習慣が続くと、結果的に間食が増えたり、夕食でどか食いにつながることもあります。そこで意識したいのが、たんぱく質を含むおかずを少し添える工夫です。ゆで卵や焼き魚、鶏肉のシンプルな料理、冷ややっこや納豆などを合わせると、食事全体のバランスが整いやすく、腹持ちも変わってきます。麺の量をむやみに増やすより、具材でたんぱく質と食物繊維を補うことが、ダイエット中のそば・うどんの活用ポイントになります。

天ぷら・トッピングの考え方

そばやうどんに合う天ぷらやフライなどの揚げ物は、風味も満足感も高い一方で、油をまとっているぶん、食事全体のエネルギー量を大きく押し上げます。麺そのものの違いよりも、実はこうしたトッピングの有無や量のほうが、ダイエット中には影響しやすい場合もあります。ただし、揚げ物を完全に避ける必要はありません。好みの味を我慢し続けると、反動で食べ過ぎにつながることもあるため、頻度と組み合わせ方を整える意識が大切です。日常的な食事では衣の薄いものや量の少ないものを選び、野菜や海藻、たんぱく質のおかずを一緒にとるようにして、ときどきの楽しみとしてしっかり揚げ物を味わう、といったメリハリをつけると、無理のない範囲で調整しやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。