たんぱく質20gは実際どれくらい？身近な食品の必要量早見表

「1食たんぱく質20g」とよく言われますが、実際の量が想像しにくい数字です。下の表は、身近な食品それぞれで20gをとる場合の必要量を成分表から計算したものです。1品でまかなうより、2品に分けるほうが現実的なことが分かります。

たんぱく質20gに必要な量

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より計算。

2品に分ける組み立て方

たんぱく質を意識して取りたいときは、まず「主菜をしっかり選ぶ」ことから考えるとわかりやすくなります。肉や魚、卵料理、豆腐や大豆製品など、たんぱく質を多く含むおかずを食事の中心に据え、そのうえで少しだけ足し算していくイメージです。例えば、主菜に加えて卵を使った料理を添えたり、納豆や豆腐の小鉢をひと品足したり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を間食やデザートに取り入れたりすると、自然に合計量を増やしていけます。毎食きっちり計算しようとするよりも、「主菜をひと品」プラス「卵・大豆製品・乳製品のどれかをもうひとつ」というシンプルな型をつくると、無理なく続けやすくなります。主食や野菜のおかずはそのままに、たんぱく質源だけを少し意識して追加する感覚で取り入れてみてください。

とりすぎの心配について

たんぱく質というと「取りすぎるとよくないのでは」と心配になるかもしれませんが、一般的な食事の範囲で、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせている程度であれば、過剰摂取を過度に恐れる必要はありません。日々の食卓で主菜をしっかり選び、そこに少しずつたんぱく質源を足していくくらいであれば、多くの人にとっては現実的で安全な範囲に収まりやすいと考えられます。ただし、もともと腎臓の病気がある人や、検査で腎機能に不安があると言われている人は、自分に合った量が変わってくる可能性があります。その場合は、自己判断でたんぱく質を増やしすぎる前に、医師や医療専門職に相談して、適切な量や食べ方のアドバイスを受けるようにしましょう。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。