停滞期はなぜ起きる？体重が減ると消費も減る、を数字で見る

順調に減っていた体重が止まる「停滞期」。意志の問題にされがちですが、数字で説明できる部分があります。体重が減ると、基礎代謝も活動の消費も小さくなり、最初に設定した不足分が目減りするのです。

体重が減ると消費はこれだけ減る(160cm・35歳女性の例)

Mifflin-St Jeor式・活動係数1.375による推定。

止まったときにやること

停滞期かなと感じたら、いきなり食事量や運動量を大きく変える前に、落ち着いて現状を整理することが大切です。はじめにやることは、食事記録の見直しです。何をどれくらい食べたか、調味料や間食も含めて、実際に口にしたものを書き漏らしていないかを確認します。慣れてくるほど「このくらいなら大丈夫だろう」という目分量が増えやすく、そこに誤差が生まれます。その次に、自分に必要なエネルギー量と、今の食事量の差を改めて計算し直します。体重が落ちてくると、同じ食事量でも不足分が小さくなり、停滞につながることがあります。最後に、それでもなお変化が乏しい場合は、日常生活やトレーニングに少しだけ運動を足すことを検討します。移動手段を変える、活動的な趣味を増やすなど、無理なく続けられる形で負荷を上乗せしていく、という順番で調整していくと、極端な我慢に偏りにくくなります。

やってはいけない対処

停滞期に焦ると「もっと食べる量を減らせばいいのでは」と考えがちですが、大きく削りすぎると、体脂肪だけでなく筋肉も失われやすくなります。筋肉は、安静にしているときにもエネルギーを消費してくれる組織なので、筋肉量が減ると、同じ生活をしていても使われるエネルギーが少なくなり、かえって減りにくい状態を招きます。また、極端な制限は空腹感やストレスを強め、反動による過食や、運動を続ける気力の低下にもつながりやすくなります。短期間で結果を求めるほど、削る量も大きくなりがちですが、そのたびに筋肉をそぎ落としてしまうと、見た目のメリハリも失われ、将来的なコントロールも難しくなります。停滞期こそ、少しずつの調整で様子を見る姿勢が重要です。食事も運動も、体が順応する時間を待ちながら、長く続けられる範囲で整えていくことが、遠回りに見えても安定した変化につながりやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。