40代のダイエットが20代と同じやり方で効かない理由を数字で見る

「昔と同じ食事量なのに増える」は気のせいではありません。基礎代謝は加齢で下がります。下の表は同じ体格のまま年齢だけ変えた計算です。差は1日あたり約100kcal。小さく見えますが、1年で体脂肪約5kg分に相当します。

年齢による基礎代謝の差(160cm・55kg女性 / 170cm・65kg男性)

Mifflin-St Jeor式。筋肉量の減少はこの式に含まれないため、実際の差はさらに開くことがあります。

下がった分をどう埋めるか

同じ食事量でも、若いころと比べて体が消費に回すエネルギーは変わりやすくなります。その理由のひとつが筋肉量の差です。筋肉は何もしていないときでもエネルギーを使ってくれる組織なので、年齢とともに減ってくると、昔と同じ食事をしていても太りやすい感覚につながります。ここで食事だけを少し減らして調整しようとすると、かえって筋肉まで落ちやすくなり、さらに消費が下がる流れが起きやすくなります。四十代以降のダイエットでは、食事の微調整よりも、まず筋肉を維持したり増やしたりする運動を組み込むことが、全体の効率を底上げする考え方につながります。結果として、日常の消費が底上げされ、食事の自由度も確保しやすくなります。

無理が効かなくなる意味

若いころは多少無理な食事制限や急な運動量の増加にも体がついてきやすくても、四十代以降は回復にかかる時間や疲労の抜け方が変わってきます。同じやり方を続けると、体調を崩したり、途中で挫折したりしやすくなり、トータルではマイナスになることもあります。そこで大切になるのが、短期間で大きく変えようとする発想から、一生続けられる小さな習慣を積み重ねる発想への切り替えです。例えば、食事は極端に減らすより、食べるタイミングや選ぶ品目を工夫する、運動は一気に増やすより、疲労が残らない範囲で頻度を安定させる、といった方向性です。回復力の変化を前提に、少し物足りないくらいの負荷を長く続けるほうが、結果として体型や体調の変化を実感しやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。