おにぎりと食パン、ダイエット中はどっち？数値で比較

結論から言うと、数値の差はわずかです。おにぎり1個(172kcal)と食パン6枚切り1枚(149kcal)の差は23kcal。どちらか一方が「太る主食」ということはなく、一緒に食べるもので決まります。

数値の比較

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より。具・塗るものは含みません。

差がつくのは主食の後ろ

おにぎりと食パンを比べるとき、主食そのものの違いも気になりますが、実際には合わせるバターやマーガリン、マヨネーズ、具材、そして飲み物の選び方で全体のエネルギー量や脂質の多さが大きく変わります。食パンはバターやジャムを厚めに塗りやすく、おにぎりはマヨネーズ系の具をたっぷり入れがちです。どちらを選ぶ場合でも、塗る量や具の脂っこさを控えめにし、甘い飲み物よりも砂糖の少ない飲み物を合わせると、全体として落ち着いたバランスに整えやすくなります。主食を変えることに意識を向け過ぎるより、味つけや飲み物を含めた一食全体で考えることが、無理の少ない調整につながります。

シーン別の選び分け

腹持ちの良さを重視するなら、かむ回数が自然と増えやすく、温かい汁物やたんぱく質のおかずと組み合わせやすいおにぎりが向く場合があります。かたさや水分量の違いから、食パンの方が口当たりが軽く、急いでいると早食いになりやすい人もいるため、ゆっくりかむ意識が持てるかどうかが選ぶポイントになります。また、おかずをたくさん挟んでサンドイッチにしやすいのが食パン、具をひとつにしぼってシンプルにしやすいのがおにぎりという面もあります。同じ主食量でも、食べる速さや合わせる具材で満足感が変わるため、自分がゆっくり味わいやすい形と、野菜やたんぱく質を足しやすい形を基準に選び分けると、続けやすい食べ方に近づきます。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。