ファミレスの夜ごはんを600kcal台に収める選び方

外食だから太る、とは限りません。ファミレスは単品を組み合わせられるので、選び方しだいで600kcal台に収まります。鍵は「揚げ物より焼き物」「ごはんは少なめ」の2つです。

600kcal台の組み合わせ実例

数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づく目安です。店舗のメニューにより差があります。

メニュー表での見つけ方

外食でエネルギーを抑えつつ、たんぱく質をしっかり取りたいときは、まず主な材料と調理法に注目します。揚げ物よりも、焼く・蒸す・茹でる・煮るなど、油をたくさん使わない調理法を選ぶと、自然と軽めの内容になりやすくなります。主な材料は、脂身の少ない肉や魚、豆腐や卵など、たんぱく質源がはっきりしているものを優先するとよいでしょう。次に付け合わせです。たっぷりのポテトやバターの効いたパンより、サラダや温野菜、スープなど野菜が多いものを組み合わせると、満腹感を得やすくなります。また、セットやコースは主食やデザートまで自動的に付いてくることが多いため、必要な料理だけを単品で組み合わせるのも賢い方法です。主菜と野菜の皿、スープなどを自分で選んで構成すると、全体のバランスをとりやすくなります。

飲み物とデザートの扱い

メイン料理を工夫して軽めにまとめても、飲み物で甘いものを次々追加してしまうと、全体のエネルギーは思ったより増えやすくなります。ただ、完全に我慢と考えると外食が味気なくなってしまうので、飲み物はメリハリをつける意識がおすすめです。食事中は、まずお茶や水など甘みのないものを基本にすると、のどの渇きをしっかり癒やしつつ、味付けの濃さも感じ取りやすくなります。そのうえで、甘いドリンクを楽しみたいときは、量を少なめにしたり、食後にゆっくり味わう一杯を選んだりして、回数や大きさで調整すると満足感を保ちやすくなります。フロートやクリーム入りのような、ほぼデザートに近い飲み物は、食後の甘味と同じ感覚で「今日はどちらにするか」を選ぶと、無理なく全体量をコントロールしやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。