外食が多い人のカロリー管理｜我慢せず数字で選ぶ

外食が多いから痩せられない、は思い込みです。外食で難しいのは量の把握であって、把握さえできれば選択で調整できます。原則は3つ。「定食型を選ぶ」「単品を組み合わせる」「1食でなく1週間で帳尻を合わせる」です。

外食で使える数値の目安

食品成分表に基づく代表値からの目安です。店舗により差があります。

会食・飲み会がある週

外せない会食は「特別なイベント」としてしっかり楽しみ、そのぶん前後の食事で整える意識を持つと、気持ちが楽になります。一回の外食での選択を完璧にしようとするほど、罪悪感やストレスがたまりがちです。そこで発想を変え、食事を日ごとではなく週単位の流れでとらえます。会食の日は味や会話を大切にしつつ、翌日以降の朝食や昼食を、野菜や汁ものを増やし、主食や脂っこい料理を控えめにするなど、自然に調整しやすい部分でバランスをとります。こうした「楽しむ日」と「整える日」のリズムができると、我慢よりもコントロールしている感覚が得やすくなり、外食が続く時期でも自分なりのペースを保ちやすくなります。

メニュー選びの習慣化

外食で迷ったときは、まず定食の形になっているメニューを優先して選ぶ習慣をつけると、自然とバランスがとりやすくなります。主食・主菜・副菜・汁ものがそろっていると、品目が偏りにくく、満足感も得やすい構成になります。一方で、揚げ物は「食べない」と決めるより、「どのくらいの頻度で楽しむか」をあらかじめ自分の中で決めておくと続けやすくなります。今日は揚げ物を選んだら、次の外食では焼き物や蒸し物を選ぶ、揚げ物が多くなりそうな週は自炊やコンビニでさっぱりしたものを意識して選ぶ、などのマイルールを用意しておくと、我慢よりも調整という感覚で続けられます。揚げ物を悪者にせず、定食型をベースにしながら回数でコントロールしていきましょう。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。