ダイエット計画の立て方｜5つの数字を順番に決めるだけ

ダイエットの計画は、実は5つの数字を順番に決めるだけで作れます。①目標体重 ②期限 ③週あたりのペース ④1日の不足量 ⑤食事と運動の配分。この順で決めると、途中で矛盾が見つかったとき(ペースが速すぎる等)にすぐ戻れます。

5つの数字と決め方

計画が失敗する典型

多くの人がやりがちなのが、目標体重や期限のような大きなゴールだけを決めて、そこへ向かうための行動計画を細かく分解しないまま走り出してしまうことです。気合いはあるのに、今日なにを食べて、どれくらい動けば良いのかがあいまいなままでは、毎日の選択が変わりにくくなります。この記事では、まず長期のゴールと、おおまかな食事と運動の方針という二つだけを最初に固める考え方を紹介します。そのうえで、摂取エネルギーや活動量、行動のチェック方法など、細かい要素はあとから順番に決めていく流れにします。上から順に一つずつ決めることで、机上の理想図ではなく、今日から実際に動ける計画へとつなげやすくなります。

続けるための見直しルール

日々の体重変化は、前日の食事や水分、睡眠などの影響を強く受けるため、細かく見過ぎると一喜一憂してしまいがちです。そこでおすすめなのが、ある程度まとまった期間の記録を残しつつ、そのなかの平均的な変化だけを確認する方法です。具体的には、毎日の記録は淡々と続けながら、週に一度だけメモを見返し、全体として増えているのか、減っているのか、ほとんど変わっていないのかを落ち着いて振り返ります。そして、その傾向を基準にして、およそ一か月ごとに食事量や運動量の方針を少しだけ調整します。このくらいの頻度で見直すと、短期的な揺れに振り回されず、自分のからだの反応を中期的な視点でつかみやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。