1日2,000kcalでも痩せる人の条件｜配分と実例

1日2,000kcalで痩せるかどうかは、その人の消費カロリー次第です。体格が大きい方・立ち仕事や運動習慣のある方は、2,000kcalでも消費が上回り減量が進みます。無理に減らすより、まず自分の消費を知ることが先です。

1日2,000kcalの配分

昼を厚めにするのは、活動量の高い時間帯に合わせるためです。

昼(約700kcal)のコンビニ実例

食品の数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づきます。

自分の消費を知るには

まず、自分の身体が何もしていないときに消費しているエネルギー量を把握します。性別や体格、年齢ごとにおおまかな目安があるので、表を見ながら自分がどのグループに近いかを確認します。次に、仕事や家事、通勤など、一日の動きの多さを振り返り、ほとんど座っているのか、立ち仕事が多いのか、移動が多いのかといった生活パターンをレベルとして足し合わせていきます。そのうえで、運動習慣がある人は、その分を追加の消費として加えます。こうして導いた一日の消費エネルギーの目安と、実際の体重変化を数週間単位で照らし合わせ、変化が大きすぎる、あるいはほとんど変わらないと感じたら、表の中で一段階上または下の活動レベルに修正する、といった形で微調整していく考え方が役立ちます。

体重が減らないときに見直す順番

まず行いたいのは、食事内容をできる範囲で記録し、現状を見える化することです。何を、どのくらい、どんなタイミングで口にしているかを書き出すと、量だけでなくパターンの特徴が見えてきます。次に、食事とは別に摂っている飲み物を洗い出します。甘味のある飲料やアルコールなど、無意識に回数が増えやすいものがないかを確認し、水やお茶などエネルギー量の小さい選択肢に置き換えられないか考えます。そのうえで、外食や中食の頻度と内容を振り返り、揚げ物中心か、麺類中心か、主食・主菜・副菜のバランスはどうかを見直します。最後に、現在の運動量を確認し、いきなり激しいことを足すよりも、通勤や買い物ついでの歩行時間を少し増やす、階段を選ぶなど、生活の中で無理なく動く機会を積み上げていく、という順番で調整していく考え方が現実的です。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。