1日1,800kcalダイエットの組み方｜男性・活動量のある方向けの配分

1日1,800kcalは、標準的な体格の男性や、活動量のある女性の減量で使いやすい水準です。極端に削らないぶん、筋肉を保ちながら続けやすいのが特徴です。

1日1,800kcalの配分

昼を厚めにするのは、活動量の高い時間帯に合わせるためです。

昼(約630kcal)のコンビニ実例

食品の数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づきます。

1,500kcalとの違い

一日の摂取エネルギーをやや多めに設定すると、より少ない設定に比べて続けやすい理由はいくつかあります。まず、食べられる量や食材の選択肢に余裕が生まれ、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。間食や調味料にもある程度回せるため、味気なさや物足りなさを感じにくく、ストレスが蓄積しにくい点も大きな利点です。次に、外食や会食のときに調整しやすいことが挙げられます。外食はどうしてもエネルギーが高くなりがちですが、日中や前後の食事で量や内容を調整すれば、大きく外れることを避けやすくなります。また、極端に少ないエネルギーにしないことで、たんぱく質や脂質を十分に確保しやすくなり、筋トレやスポーツを行う人にとって重要な筋肉量の維持にもつながりやすくなります。このように、日常生活と両立しやすく、栄養バランスも整えやすい点が、やや余裕を持たせた設定の続けやすさにつながります。

運動と組み合わせる場合

運動量が多い日やトレーニングを行う日は、同じ一日の摂取エネルギーでも「いつ・何を食べるか」が特に重要になります。まず意識したいのが、運動前後のタイミングです。運動前は、消化に負担がかかりにくい主食を中心に適量を摂り、エネルギー切れを防ぎます。一方で運動直前は量を控え、胃が重くならないようにします。運動後は、たんぱく質と主食を組み合わせることを意識すると、疲労からの回復やからだづくりをサポートしやすくなります。そのため、たんぱく質は一度にまとめてではなく、朝・昼・夜と分けてこまめに摂るイメージを持つと良いでしょう。特に運動後一回分は、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせてしっかり確保したいところです。また、活動量が多い日に主食をやや多めにし、休養日には少し控えるなど、日によって配分を微調整する考え方も役立ちます。こうしたタイミングと配分の工夫により、運動との相性を高めながら一日のエネルギー設定の範囲に収めやすくなります。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。