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1日1,500kcalダイエットの組み方｜朝昼夜の配分とコンビニ実例
1日1,500kcalは、小柄な方や活動量の少ない方の減量で使われる水準です。朝375・昼525・夜450・補食150kcalに分けると無理なく続けやすくなります。下の実例はすべて食品成分表の実測値から計算しています。
1日1,500kcalの配分
| 食事 | 目安 | 配分 |
|---|---|---|
| 朝 | 約375kcal | 25% |
| 昼 | 約525kcal | 35% |
| 夜 | 約450kcal | 30% |
| 補食 | 約150kcal | 10% |
昼を厚めにするのは、活動量の高い時間帯に合わせるためです。
昼(約525kcal)のコンビニ実例
| 組み合わせ | 合計 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| おにぎり2個 220g、サラダチキン 110g、きんぴらごぼう 60g、みそ汁 18g | 534kcal | 34.8g |
| ごはん（大盛） 200g、焼き鳥（もも） 80g、カット野菜 100g、みそ汁 18g | 520kcal | 21.7g |
| おにぎり2個 220g、冷奴 150g、きんぴらごぼう 60g、みそ汁 18g | 510kcal | 16.5g |
食品の数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づきます。
この配分で続けるコツ
比較的エネルギーを抑えた食事を続けるには、空腹をどう和らげるかが大切です。たんぱく質を毎回の食事にしっかり含めると、満足感が続きやすくなります。肉や魚、卵、大豆食品などを小さくてもよいので必ず一品入れ、そこに汁物や温かい飲み物を組み合わせると、胃が満たされて食べ過ぎを防ぎやすくなります。買い物では、その場の気分で選ぶより、あらかじめ主食・主菜・副菜の組み合わせを決めてから選ぶことがポイントです。外食では「量より質」を意識し、揚げ物中心ではなく、たんぱく質と野菜がそろった定食スタイルや、主食を控えめにしやすいメニューを選ぶと、全体のエネルギーを調整しやすくなります。
向いていない人
この記事で紹介しているような控えめなエネルギー量は、多くの人にとって体重管理の一案になりますが、体格が大きい人や、立ち仕事・力仕事・運動習慣がある人には不足する場合があります。もともとの基礎代謝が高い人が、それを大きく下回る食事を続けると、疲れやすさやパフォーマンス低下につながるおそれもあります。また、持病のある人や、体重の増減が健康状態に影響しやすい人は、自己判断で急に食事量を下げないことが重要です。自分の体格や生活に対して適切なエネルギー量か迷う場合は、医師や専門職に相談し、検査結果や生活背景も踏まえて個別に判断してもらうことをおすすめします。
本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。
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1日1,500kcalは、小柄な方や活動量の少ない方の減量で使われる水準です。朝375・昼525・夜450・補食150kcalに分けると無理なく続けやすくなります。下の実例はすべて食品成分表の実測値から計算しています。
1日1,500kcalの配分
| 食事 | 目安 | 配分 |
|---|---|---|
| 朝 | 約375kcal | 25% |
| 昼 | 約525kcal | 35% |
| 夜 | 約450kcal | 30% |
| 補食 | 約150kcal | 10% |
昼を厚めにするのは、活動量の高い時間帯に合わせるためです。
昼(約525kcal)のコンビニ実例
| 組み合わせ | 合計 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| おにぎり2個 220g、サラダチキン 110g、きんぴらごぼう 60g、みそ汁 18g | 534kcal | 34.8g |
| ごはん（大盛） 200g、焼き鳥（もも） 80g、カット野菜 100g、みそ汁 18g | 520kcal | 21.7g |
| おにぎり2個 220g、冷奴 150g、きんぴらごぼう 60g、みそ汁 18g | 510kcal | 16.5g |
食品の数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づきます。
この配分で続けるコツ
比較的エネルギーを抑えた食事を続けるには、空腹をどう和らげるかが大切です。たんぱく質を毎回の食事にしっかり含めると、満足感が続きやすくなります。肉や魚、卵、大豆食品などを小さくてもよいので必ず一品入れ、そこに汁物や温かい飲み物を組み合わせると、胃が満たされて食べ過ぎを防ぎやすくなります。買い物では、その場の気分で選ぶより、あらかじめ主食・主菜・副菜の組み合わせを決めてから選ぶことがポイントです。外食では「量より質」を意識し、揚げ物中心ではなく、たんぱく質と野菜がそろった定食スタイルや、主食を控えめにしやすいメニューを選ぶと、全体のエネルギーを調整しやすくなります。
向いていない人
この記事で紹介しているような控えめなエネルギー量は、多くの人にとって体重管理の一案になりますが、体格が大きい人や、立ち仕事・力仕事・運動習慣がある人には不足する場合があります。もともとの基礎代謝が高い人が、それを大きく下回る食事を続けると、疲れやすさやパフォーマンス低下につながるおそれもあります。また、持病のある人や、体重の増減が健康状態に影響しやすい人は、自己判断で急に食事量を下げないことが重要です。自分の体格や生活に対して適切なエネルギー量か迷う場合は、医師や専門職に相談し、検査結果や生活背景も踏まえて個別に判断してもらうことをおすすめします。
本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。