摂取カロリーが基礎代謝を下回るとどうなる？下限の目安表

「食べる量は少ないほど早く痩せる」は途中までしか正しくありません。摂取が基礎代謝を下回る状態が続くと、筋肉が落ちて消費そのものが減り、止まりやすく戻りやすい体に近づきます。自分の下限を知っておくことが先です。

基礎代謝の目安(標準体重の場合)

Mifflin-St Jeor式による推定。筋肉量などで個人差があります。

下回り続けると起きること

基礎代謝よりかなり少ないエネルギー量で過ごすと、からだは省エネモードになりやすくなります。足りない分を補うために筋肉のたんぱく質が使われやすくなり、筋肉量が減ると、休んでいるときに自然に使われるエネルギーも小さくなっていきます。その結果、いっとき体重が軽くなっても、以前よりやせにくく感じる状態につながるおそれがあります。また、強い空腹感や疲労、集中しづらさなどから、食事制限そのものが負担になり、途中で続けづらくなることもあります。からだを守るための自然な反応なので、極端に減らすより、少しゆとりをもたせた調整を意識することが大切です。

下限を守りながら減らすには

体重を落としたいとき、食事だけで大きくエネルギーを削ろうとすると、空腹やストレスが強くなり、先のことを考える余裕がなくなりがちです。そこで役立つ考え方が、食事と運動で負担を分け合うという発想です。食事は、基礎代謝を下回りすぎない範囲で無理なく抑え、足りない分はからだを動かすことで調整していきます。歩く時間を少し増やしたり、軽い筋力トレーニングを取り入れたりすると、消費エネルギーを上げつつ筋肉を守りやすくなります。食事か運動かをどちらかひとつに絞るのではなく、ふたつを組み合わせることで、心身への負担を和らげながら、落ち着いて続けやすいスタイルを目指せます。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。