3ヶ月で5kg落とす計画の数字｜食事と運動の配分パターン

3ヶ月で5kgは、多くの人にとって現実的な上限に近い計画です。体脂肪5kg分は約36,000kcal。13週で割ると週約2,770kcal、1日あたり約396kcalの不足を作る計算になります。作り方は1通りではありません。

1日396kcalの作り方・3パターン

運動の消費はメッツ表(早歩き4.3・高強度レッスン7.8)に基づく概算。

どのパターンを選ぶか

食事をどれくらい意識できるか、運動にどこまで時間とエネルギーを割けるかで、向いている配分は変わります。コツコツ記録したり自炊を工夫するのが苦にならない人は、食事中心のプランが合いやすく、外食が多い人や不規則な勤務の人には、まず小さな食習慣の修正と軽い運動を組み合わせる半々型がとり入れやすくなります。一方、体を動かすのが好きで、通勤や家事に加えてトレーニング時間を確保しやすい人は、運動中心の配分でも続けやすいでしょう。また、ジムやオンラインレッスンなどに費用をかけられるかどうかも判断材料です。予算に余裕がない場合は、食事調整と自宅や屋外でできる運動を主体にして、無料でできる工夫を厚めにとるのがおすすめです。

3ヶ月の途中で見直すタイミング

計画は作った時点がもっとも現実から離れがちなので、一定の期間ごとに実際の体重や生活状況と照らし合わせて見直すことが大切です。まずは決めておいた配分で過ごし、数週間たったところで、体の変化の方向性や疲労感、ストレス、睡眠、仕事や家事への影響を整理してみましょう。体重の変化が想定より小さいのか、大きすぎるのか、あるいはほとんど変わらないのかによって、食事と運動のどちらを少しだけ強めるか、負担を減らすかを検討します。このとき、急な路線変更よりも、日々の違和感が少なく続けられる微調整を優先するのがポイントです。こうして区切りごとに試行錯誤を重ねることで、自分の生活にフィットした配分パターンが徐々に見えてきます。

本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」、国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」、Mifflin-St Jeor式による機械計算です。目安であり個人差があります。体調に不安のある方は医師にご相談ください。