この記事の執筆者
フィジカルトレーナー
和田拓巳
プロスポーツトレーナー歴 20年 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 現在、様々なメディアで執筆活動・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。 2021年11月 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）
手軽に食事を摂るために役立つ「コンビニ」。とはいえ、コンビニ食では、栄養バランスが悪く体づくりには適さないのではないかと思っている人も多いのではないでしょうか。
実は、そんなことはありません。コンビニにも体づくりに役立つ食品が沢山販売されているのです。
今回はコンビニで揃える筋肉飯のおすすめセットを紹介していきます。
セブンイレブン
まずは「セブンイレブン」の筋肉飯を探ってみましょう。
おすすめセット1：たんぱく質が摂れる グリルチキン弁当 ＆ たんぱく質が摂れる 香り箱とツナのサラダ
まずはしっかりと食事をしたい人に向けたお弁当＆サラダのおすすめセットです。
●たんぱく質が摂れる グリルチキン弁当 580円（税込626.40円）
熱量：864kcal、たんぱく質：39.2g、脂質：24.2g、炭水化物：126.8g（糖質：118.1g、食物繊維：8.7g）、食塩相当量：6.4g
●たんぱく質が摂れる 香り箱とツナのサラダ 420円（税込453.60円）
熱量：202kcal、たんぱく質：19.7g、脂質：9.1g、炭水化物：11.5g（糖質：9.1g、食物繊維：2.4g）、食塩相当量：3.1g
和田拓巳「たんぱく質が摂れるグリルチキン弁当」は、それだけでも約40gもたんぱく質が摂れる、手軽な筋肉飯です。単品でもよいですが、栄養バランスを考えてサラダをセットにするのがおすすめ。ツナもたんぱく質が豊富なため、このセット1食で約60gのたんぱく質を摂取することができます。ただし、糖質・脂質が多めなので、体脂肪をできるだけ落として筋肉量を増やしたいという人には不向きです。増量期など、とりあえず体を大きくしたい！という場合におすすめです。
おすすめセット2：たんぱく質が摂れる チキン＆チリ ＆ たんぱく質が摂れる 豆腐つくねのサラダ
忙しい人は、食事もできるだけ短時間で、手軽に済ませたいもの。お弁当ではなく、短時間にササッと食事を摂りたい人はコチラのセットがおすすめです。
●たんぱく質が摂れる チキン＆チリ 360円（税込388.80円）
熱量：247kcal、たんぱく質：24.7g、脂質：9.4g、炭水化物：23.4g（糖質：8.4g、食物繊維：15.0g）、食塩相当量：2.3g
●たんぱく質が摂れる 豆腐つくねのサラダ 440円（税込475.20円）
熱量：183kcal、たんぱく質：16.6g、脂質：7.6g、炭水化物：15.4g（糖質：8.7g、食物繊維：6.7g）、食塩相当量：2.2g
和田拓巳ロールパンながら、たんぱく質が約25gも摂取できる「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」は、筋肉飯として優秀な商品です。糖質も少なく、摂取カロリーもお弁当に比べて大きく減らすことができるので、ダイエット中にもおすすめです。
おすすめセット3：たんぱく質が摂れる やみつき冷奴よだれ鶏 ＆ ７プレミアムたんぱく質チキンバー ガーリック
最後は、できるだけ糖質・脂質を摂らずにたんぱく質をたくさん摂りたい！というストイックな方や、普段の食事にプラスしてたんぱく質を摂取したい！という方向けのセットです。
●たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 よだれ鶏 320円（税込345.60円）
熱量：218kcal、たんぱく質：24.5g、脂質：9.9g、炭水化物：9.1g（糖質：6.2g、食物繊維：2.9g）、食塩相当量：1.5g
●７プレミアムたんぱく質チキンバー ガーリック 168円（税込181.44円）
熱量：101kcal、たんぱく質：21.8g、脂質：2.0g、炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.2g
和田拓巳二つ食べても糖質量は驚異の6.2ｇ。そのうえ、たんぱく質を50g近く摂取できるので、ダイエット中に最適なおつまみセットです。特に「７プレミアムたんぱく質チキンバーガーリック」は超筋肉飯といえるスペック。減量中や筋肉だけを増やしたい！という人も喜ぶ商品です。
ローソン
次は「ローソン」の筋肉飯を紹介していきます。
おすすめセット1：たんぱく質が摂れる ガーリックチキン丼 ＆ たんぱく質が摂れる 豚しゃぶのサラダ
まずは、高たんぱく質を摂取するためのガッツリ食べられる商品セットです。
●たんぱく質が摂れるガーリックチキン丼 646円(税込)
たんぱく質：50.7g、脂質：24.4g、炭水化物：47.6g（糖質：38.1g、食物繊維：9.5g）、食塩相当量：2.88g
●たんぱく質が摂れる豚しゃぶのサラダ 497円(税込)
たんぱく質：16.9g、脂質：12.6g、炭水化物：9.3g（糖質：7.8g、食物繊維：1.5g）食塩相当量：1.47g
和田拓巳ローソンも、高たんぱくのお弁当が豊富に販売されています。なかでも「たんぱく質が摂れる ガーリックチキン丼」は、なんと1食でたんぱく質が50gオーバーの高たんぱく商品です。それだけでも十分なたんぱく質を摂取できますが、栄養バランスを考えサラダもセットにしましょう。豚肉には、たんぱく質を効率よく筋肉にするための働きも持つビタミンBが豊富に含まれています。
おすすめセット2：たんぱく質が摂れる クラブハウスサンド ＆ たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ
次はお手軽セットです。ヘルシーなうえ、たんぱく質をしっかり摂取できるのでダイエット中にもおすすめのセットです。
●たんぱく質が摂れる クラブハウスサンド 408円(税込)
たんぱく質：19.7g、脂質：11.3g、炭水化物：32.5g（糖質：27.4g、食物繊維：5.1g）、食塩相当量：2.36g
●たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ 497円(税込)
たんぱく質：29.7g、脂質：9.7g、炭水化物：6.5g（糖質：5.1g、食物繊維：1.4g）、食塩相当量：3.35g
和田拓巳ヘルシーなサラダの中でも「たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ」は、お弁当並みのたんぱく質が含まれている筋肉飯です。サラダだけでは味気ない…というひと方は、「たんぱく質が摂れる クラブハウスサンド」を合わせてみましょう。ダイエット中は炭水化物を控えたい…という人もいるかもしれませんが、筋肉を増やすには炭水化物も必要であるということを頭に入れておきましょう。
おすすめセット3：国産サラダチキン プレーン ＆ さばの塩焼
これだけでも良し、普段の食事にプラスしても良しの、たんぱく質のみを追求したおつまみセットです。
●国産サラダチキン プレーン 246円(税込)
熱量：145 kcal、たんぱく質：25.9g、脂質：4.6g、炭水化物：0.2g、塩分：1.7g
●さばの塩焼 289円(税込)
熱量：230kcal、たんぱく質：17g、脂質：23.9g、炭水化物：0g
和田拓巳二つ食べても糖質はほぼ0g！たんぱく質も40g以上摂取することができます。中には、さばの脂質が気になる…という人もいるかもしれませんが、魚の脂質は、必須脂肪酸といわれる体に良い脂質です。血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らす働きを持っている脂質を摂ることで、ダイエットにも役立ちます。
ファミリーマート
最後に「ファミリーマート」の筋肉飯を見てみましょう。
おすすめセット1：3色そぼろ&チキン南蛮弁当 ＆ 国産ハーブ鶏のサラダ
まずは、筋肉飯しっかりセットを紹介します。
●3色そぼろ&チキン南蛮弁当 519円（税込560円）
熱量：828kcal、たんぱく質：33.7g、脂質：34.5g、炭水化物：95.3g
●国産ハーブ鶏のサラダ 434円（税込468円）
熱量：205kcal、たんぱく質：22.4g、脂質：10.5g、炭水化物：6.3g、食塩相当量：1.8g
和田拓巳ファミリーマートは「たんぱく質が摂れる」ということを商品名でアピールしていないので気づきにくいかもしれませんが、高たんぱく商品は沢山あります。「3色そぼろ&チキン南蛮弁当」と「国産ハーブ鶏のサラダ」をセットにすれば、1食で50g以上のたんぱく質を摂取することができます。
おすすめセット2：テリヤキチキンたまごコッペ ＆ 15品目のビビンバ風サラダ
次は、手軽に食べられるセットの紹介です。
●テリヤキチキンたまごコッペ 276円（税込298円）
熱量：312kcal、たんぱく質：23.0g、脂質：14.4g、炭水化物：23.3g、食塩相当量：1.8g
●15品目のビビンバ風サラダ 554円（税込598円）
熱量：295kcal、たんぱく質：22.6g、脂質：10.5g、炭水化物：32.5g、食塩相当量：3.5g
和田拓巳ファミリーマートのロールパンの中で、高たんぱく質が摂れる商品が「テリヤキチキンたまごコッペ」です。それに「15品目のビビンバ風サラダ」を合わせれば、手軽に50g近くのたんぱく質を摂取することが可能です。サラダは糖質量がやや気になるものの、栄養素をしっかり摂取できるうえ、ボリューミーなのでダイエット中だけど満腹になるまで食べたい！という人におすすめ。
おすすめセット3：国産鶏のサラダチキン スモーク ＆ 炭火焼き鳥柚子胡椒
ファミリーマートのおつまみを選ぶならコレがおすすめ！ストイック筋肉飯のセットです。
●国産鶏のサラダチキン スモーク 249円（税込268円）
熱量：123kcal、たんぱく質：24.5g、脂質：2.6g、炭水化物：0.6g
●炭火焼き鳥柚子胡椒 297円（税込320円）
熱量：146kcal、たんぱく質：13.0g、脂質：9.5g、炭水化物：2.2g、食塩相当量：1.6g
和田拓巳定番のサラダチキンは、たんぱく質をしっかり摂取できるうえ色々な味を選ぶことができるので、飽きずに食べることができます。サラダチキンが味気ない…という人は、焼き鳥もおすすめです。焼き鳥はどの種類も高たんぱくです。糖質を抑えるにはタレよりも塩の焼き鳥を選ぶようにしましょう。
まとめ
こうしてみると、どのコンビニにも高たんぱくが売りの商品が沢山出ていることが分かります。購入する前に栄養成分をしっかり確認するクセをつけると、手軽に高たんぱく質を摂取することができます。
体づくりのために賢く商品を選び、コンビニを最大限活用しましょう！
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